Що кажуть експерти

Джим Уайт, тренер і викладач в школі фітнесу, радить виконати за один підхід максимальну кількість повторів. Це кількість ви можете використовувати, щоб розрахувати загальна кількість віджимань, яке ви виконаєте в день, відведений для тренування верхньої частини тіла, за необхідності розбивши їх на декілька підходів:

• Якщо ви можете виконати менше 25 разів, виконуйте в день по 50-75 повторів
• Якщо ваш максимум між 25 і 50, робіть по 75-150 разів
• Якщо у вас виходить більше 50 без втрати техніки, робіть по 150-250

Уайт пропонує виконувати це кількість в 2-4 підходи. Але це не означає, що слід зупинятися на цьому рівні. Це гарний початок, але ви ж хочете зробити багато віджимань за тиждень. І ще намагайтеся робити їх так, щоб останні кілька повторів давалися вам з великим трудом.

Не слід чекати дива. Уайт говорить, що за тиждень у вас вийде додати не більше 1-2 повторів до максимальній кількості.

Порада: якщо вам здається, що ви можете виконати більше, ніж тут описано, то згадайте, що головне – техніка. Уайт говорить, що ваш максимум досягнутий тоді, коли ваша ідеальна техніка починає кульгати. Якщо не можете підтримувати правильну техніку – закінчуйте.

Це означає, що стегна не повинні підніматися або опускатися, шия повинна бути нейтральною, а груди потрібно опускати до 5 см від підлоги. У нижній частині вправи слід робити паузу, перш ніж повернутися назад.

Плюси віджимань

Ви вже знаєте, що це просте базова вправа, яке доступно і новачкам. Але у цього нескладного руху є й інші плюси, про яких ви навіть не здогадувалися. І ось що дають віджимання від підлоги:

• Вони розвивають силу швидше жиму лежачи

Учасники дослідження, які виконували віджимання, набрали більше м’язової маси і стали сильнішою, ніж група, яка виконувала жим від грудей.

• Це легкий спосіб виміряти ступінь фізичної підготовки

Віджимання є прекрасним способом перевірити свою фізичну підготовленість. Одне дослідження показало, що кількість, які ви виконуєте за 30 секунд, є хорошим способом перевірити загальне здоров’я і фізичну форму.

• Покращують стан кровоносної системи

Уайт зауважив, що віджимання допомагають кровоносній системі, особливо якщо їх поєднувати з іншими вправами. Якщо їх виконувати разом з кардіо, присіданнями, підтягуваннями, то можна зміцнити серце не гірше, ніж трицепси і грудні.

Ризики та можливу шкоду

Тепер Давайте розбиратися, чи корисно віджиматися кожен день або навпаки шкідливо, які ризики очікують нас і до чого це призведе.

Як і з багатьма іншими вправами, з цим рух пов’язаний невеликий ризик отримання травми, які є результатом неправильної техніки. Люди повинні консультуватися з тренером, перш ніж братися за виконання віджимань або їх варіантів.

В цілому плюси набагато перевищують ризик, тим не менш, є потенційний небезпеки щоденних занять:

• Плато в тренуваннях

Люди, що повторюють регулярно одні і ті ж вправи, незабаром помічають, що вони дісталися до плато – це коли вправи стає все легше виконувати, а приросту м’язів не відбувається. Якщо вам легко – значить, м’язи більше не отримують необхідної навантаження і не ростуть.

Щоб уникнути плато людина повинна додавати широкий спектр вправ до свого комплексу. Це дозволить задіяти багато м’язів відразу.

Люди, які хочуть підтримувати свою форму, можуть отримати багато користі від аеробних вправ. Дослідження 2013 року, визначила, що люди, які виконують аеробні вправи, більш здатні підтримати мускулатуру протягом життя.

В ідеалі тренування повинна включати наступні види вправ:

• Вправи для торсу
• Тренування для балансу
• Розтяжку

• Біль у спині

Деякі варіанти, такі як зі зміщенням рук вперед або до себе, збільшують роботу, яку виконують м’язи спини. Це може привести до дискомфорту або болю в спині.

Ці вправи можуть також тимчасово стискати суглоби в спині, які знаходяться на з’єднаннях хребців хребта.

Між кожними двома хребцями знаходиться диск, який відокремлює один хребець від наступного. Якщо на спину давати занадто велике навантаження, диски будуть швидше зношуватися, що викличе біль у спині.

Люди, у яких вже болить спина, повинні поговорити з лікарем з приводу включення віджимань в тренувальну схему.

• Біль у зап’ястях

У деяких людей болять зап’ястя або кисті рук, коли вони виконують важкі вправи в упорі лежачи. У більшості випадків біль локалізується в задній частині зап’ястя, коли людина загинає кисть руки назад.

Результати дослідження в 2014 році показали, що 84 % всіх людей, які відчувають біль у зап’ясті при виконанні вправ, були якісь деформації в області кисті. Близько 76 % цих деформацій – неправильне розташування нерва. Другою за частотою причиною був заживший розрив зв’язки.

Невідомо, вродженими або набутими були ці деформації, і були вони результатом виконаних раніше вправ.

Незалежно від цього, люди, які відчувають біль при виконанні вправ, повинні проконсультуватися з лікарем, який може порадити, як краще виконувати цю вправу. Також він може запропонувати альтернативу.

• Пошкодження ліктя

Швидке або неправильне виконання може призвести до пошкодження ліктя.

Дослідження в 2011 році, розглянуло ефект від підвищення швидкості віджимань на частоту травми ліктя. Вони відчували три швидкості – швидко, повільно і середньо.

Дослідники виявили, що швидкість, з якою виконуються руху, безпосередньо пов’язана з тиском на лікті, зв’язки і тканина навколо них. Вони прийшли до висновку, що швидкість може збільшити ризик пошкодження цих та інших структур.

Дослідження також показало, що при виконанні повільних віджимань м’язи краще активуються.

В цілому, повільне виконання корисніше для м’язів і безпечніше для суглобів.

Висновок

Якщо робити віджимання кожен день, ви зможете накачати сильні м’язи, поліпшити їх тонус і зміцнити верхню частину тіла. Інші можливі ефекти – покращене здоров’я серцевої системи і більш потужні м’язи плечового пояса.

Тим не менш, щоденне виконання несе з собою і певні ризики. Серед можливих проблем: біль у нижній частині спини і зап’ястях, а також пошкодження суглобів ліктя. Люди можуть знизити ризик ушкоджень, дотримуючись правильну техніку.