Скільки віджимань слід зробити, щоб стати сильніше і спортивний і мускулистий

Давайте розберемося, чи можна накачатися віджиманнями? Якщо ваша мета – отримати тіло без зайвого жиру і з могутніми м’язами, доведеться зробити набагато більше, ніж прийняти упор лежачи.

Ваш план по накачуванні м’язів

Якщо ваша мета – стати підкачатися і прибрати зайвий жир для рельєфу м’язів, вам потрібно завести три здорові звички.

• По-перше, сісти на здорове харчування з великою кількістю білків і вітамінів
• По-друге, виконувати багато вправ і тренувань, щоб спалити надлишок жиру
• В-третіх – виконувати щоденні силові тренування, щоб наростити потужні м’язи

Вам може стати в нагоді про те, як накачати грудні м’язи з допомогою віджимань.

Дієта для підтягнутого тіла

Щоб стати підтягнутим вам потрібно буде втратити вагу і наростити додаткову масу. Тому дієта повинна відповідати двом головним критеріям. В ній повинно бути більше білків і нутрієнтів, ніж калорій. Для цього вам доведеться їсти більше овочів та фруктів, цільних злаків і нежирного м’яса. Додайте і здорові жири, але слідкуйте, щоб в раціон не потрапляли цукор і сіль, виключіть насичені жири.

Вам слід їсти більше білка, щоб організму було з чого будувати додаткові м’язи. За словами Міжнародного товариства спортивного харчування для багатьох спортсменів вимагається включення 1.4 до 2 грамів білка на кожен кілограм маси тіла. Цього достатньо для підтримки м’язів в формі і приросту маси тіла.

Не обов’язково пити у великих кількостях протеїнові шийки. Товариство спортивного харчування каже, що білок повинен бути рівномірно розподілений по раціону.

Спалюємо зайвий жир

Ваша дієта сильно впливає на відсоток жиру у вашому організмі і співвідношення м’язової маси до жиру. Але фізична активність не менш важлива, щоб схуднути. Саме тренування з правильно підібраними вправами дозволить вам зігнати зайвий жир і показати свої м’язи. Правильну тренування потрібно виконувати кожен день – вона повинна органічно вписуватися в ваше життя.

Звичайно, ви спалите більше калорій, якщо будете виконувати інтенсивні тренування, такі як біг на швидкість або інтервальні тренування. Але не бійтеся замінювати їх більш неквапливим кардіо, таким як ходьба або плавання. Навіть прогулянка є хорошим способом спалити калорії. Єдиним обмеженням є ваша винахідливість.

Якщо ви рухаєтеся, то ви все робите правильно. І хоча завжди хотілося дістатися до мети швидше, іноді буває краще дійти до мети повільно, але вірно. Інакше ви можете втомитися або кинути роботу на середині.

Силові тренування для підтягнутого тіла

Ви можете робити тільки віджимання і все одно побудувати сильне тіло. Невелике дослідження, де розглядалися 18 чоловіків, було проведено в 2017 році. Дослідники розділили учасників на дві групи, одна з яких виконувала жим на лаві, а друга – віджимання. Обидві групи набрали багато м’язів до кінця восьмитижневого тренувального періоду. Були помітні великі прибавки в товщині і обсязі м’язів.

Хоча дослідження і показує, що віджимання можуть спричинити гіпертрофію м’язів, воно також показало, що для цього підійде і жим на лаві. Це не дивно. Але є й інші вправи для грудей, які працюють не гірше за них. Американське суспільство фітнесу рекомендує вправа на кабельному кросовері як особливо корисне для грудних м’язів.

Але, зрештою, силові тренування потрібні не тільки для виду. За словами фахівців, ви повинні виконувати силові тренування хоча б два рази в тиждень – не тільки для грудей і рук, але і для інших м’язів тіла. Не варто забувати про присідання, планку, випади і скручування, які теж повинні входити в розклад.

Віджимання все одно слід робити

Отже, якщо віджимання не приведуть вас в ідеальний стан самі по собі, варто їх робити? Звичайно. По-перше, вони є прекрасним вправою для грудних м’язів, плечей і торсу. Їх можна виконувати де завгодно, вони підходять і новачкові, і просунутому, їх можна зробити більш або менш інтенсивними, і для них не потрібні снаряди або тренажери.

За результатами багатьох досліджень, віджимання будуть дуже корисними для здоров’я вашої серцево-судинної системи. Дослідники розглядали 1104 учасника – вони всі були чоловіками середнього віку. Протягом 10 років відстежувала стан їх здоров’я і було помічено, що ті, хто міг виконати більше сорока віджимань за підхід, мали набагато менше проблем з серцем, ніж ті, хто міг вичавити тільки 10.