Підтягування широким хватом на турніку: техніка виконання, які м’язи працюють

Підтягування – це базове і дуже ефективна вправа для розвитку м’язів спини. Незважаючи на скупість руху, а по суті, це підтягування тіла за рахунок скорочення м’язів спини вгору до перекладини, виконувати його дуже складно. А все тому, що спочатку спортсмен піднімає досить велику вагу – власний. Тим не менш, зараз можна вдатися до хитрощів у вигляді гумок або спеціального тренажера, щоб зуміти підтягнутися. Нехтувати цією вправою можна, воно обов’язково повинно входити в тренувальний процес будь-якого спортсмена. Чому? Зараз розберемося!

Користь і недоліки підтягувань широким хватом

  • Високоефективне вправа для тренування м’язів спини.
  • Максимально залучають м’язи спини і, меншою мірою, м’язи рук.
  • Зміцнюють і розвивають м’язовий корсет верхнього і середнього відділу хребта.
  • Розвивають силу м’язів, їх обсяг і ширину спини.
  • Роблять фігуру (торс) заповітної трикутної форми для чоловіків.
  • Покращують поставу.
  • Створюється помірна розтягуюче навантаження на грудний відділ хребта і всі м’язи корпусу.
  • Вправа є не просто коректором постави, але й сприяє виправленню таких захворювань, як сколіоз, гіперлордоз, гіперкіфоз та ішемія міжхребцевих дисків.
Цікаве:  EMS-тренування: як діють на схуднення, користь і шкода, протипоказання

Недоліки у вправи теж є. Наприклад, будь-підтягування протипоказані людям, що мають міжхребцеву грижу.

Які м’язи працюють при підтягуванні на перекладині широким хватом

Виконуючи підтягування широким хватом, в першу чергу, навантаження отримують ромбоподібні, широкі, круглі і трапецієвидні м’язи. Також в роботі беруть участь: задні пучки дельтоподібних м’язів, біцепси, передпліччя. В якості м’язів-стабілізаторів при виконанні підтягувань широким хватом виступають розгиначі хребта, передні зубчасті м’язи та м’язи живота.

Техніка підтягувань широким хватом

  • Початкове положення – це вис на турніку з розташуванням рук на оптимальній ширині, яка визначається досвідченим шляхом, приблизно півтори ширини плечей.
  • Руки в цьому положенні повністю випрямлені в ліктьових суглобах. Поперек розслаблена.
  • На видиху зусиллям цільової мускулатури підтягуємо торс до перекладини. Намагайтеся дотягнутися підборіддям до перекладини. Рух виконується плавно, без ривків та інших допоміжних рухів.
  • На вдиху виконується зворотне рух. Цей рух теж виконується плавно.
Цікаве:  Скандинавська ходьба: користь і шкода, як правильно ходити з палицями

Часті помилки

Поширена помилка при виконанні підтягувань широким хватом – це використання великої ваги (якщо виконувати вправи з обтяженням), або ж ігнорування допоміжної амуніції, про яку йшла мова (гумки або тренажера гравітон). У результаті спортсмен виконує невелику кількість повторень, а це не найкращий спосіб розвитку спини. М’язи спини люблять велику кількість повторень, особливо, якщо ми говоримо про подтягиваниях. Орієнтуйтеся на діапазон від 10 до 15 повторень.

Рекомендації по впровадженню

 

  • Зверніть увагу на ширину хвата. Чим ширше хват, тим менше задіюються м’язи рук, а також амплітуда руху скорочується.
  • Для того щоб знизити навантаження на біцепси або передпліччя можна вдатися до використання китичних лямок або крюков.
  • Підтягування широким хватом повинні йти першими у тренуванні на розвиток м’язів спини. Оптимальною схемою виконання буде 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  • Можна виконувати відразу кілька варіантів підтягувань? В принципі, так. Наприклад, першим варіантом йде широкий хват за голову, а другою – зворотний хват. У такому варіанті тренування кількість підходів слід скоротити до 2-3.
Цікаве:  Треп-гриф: станова тяга та інші вправи з треп-грифом

 

Висновок

Підтягування широким хватом – це базова вправа для всіх і його виключати з тренувального процесу ні в якому разі не можна. Винятком можуть бути хіба що жінки і ті спортсмени, які мають протипоказання до виконання даної вправи. У цьому випадку підтягування слід замінити альтернативним вправою.

Підтягування широким хватом до грудей у відео форматі