Підтягування – це базове і дуже ефективна вправа для розвитку м’язів спини. Незважаючи на скупість руху, а по суті, це підтягування тіла за рахунок скорочення м’язів спини вгору до перекладини, виконувати його дуже складно. А все тому, що спочатку спортсмен піднімає досить велику вагу – власний. Тим не менш, зараз можна вдатися до хитрощів у вигляді гумок або спеціального тренажера, щоб зуміти підтягнутися. Нехтувати цією вправою можна, воно обов’язково повинно входити в тренувальний процес будь-якого спортсмена. Чому? Зараз розберемося!
Користь і недоліки підтягувань широким хватом
- Високоефективне вправа для тренування м’язів спини.
- Максимально залучають м’язи спини і, меншою мірою, м’язи рук.
- Зміцнюють і розвивають м’язовий корсет верхнього і середнього відділу хребта.
- Розвивають силу м’язів, їх обсяг і ширину спини.
- Роблять фігуру (торс) заповітної трикутної форми для чоловіків.
- Покращують поставу.
- Створюється помірна розтягуюче навантаження на грудний відділ хребта і всі м’язи корпусу.
- Вправа є не просто коректором постави, але й сприяє виправленню таких захворювань, як сколіоз, гіперлордоз, гіперкіфоз та ішемія міжхребцевих дисків.
Недоліки у вправи теж є. Наприклад, будь-підтягування протипоказані людям, що мають міжхребцеву грижу.
Які м’язи працюють при підтягуванні на перекладині широким хватом
Виконуючи підтягування широким хватом, в першу чергу, навантаження отримують ромбоподібні, широкі, круглі і трапецієвидні м’язи. Також в роботі беруть участь: задні пучки дельтоподібних м’язів, біцепси, передпліччя. В якості м’язів-стабілізаторів при виконанні підтягувань широким хватом виступають розгиначі хребта, передні зубчасті м’язи та м’язи живота.
Техніка підтягувань широким хватом
- Початкове положення – це вис на турніку з розташуванням рук на оптимальній ширині, яка визначається досвідченим шляхом, приблизно півтори ширини плечей.
- Руки в цьому положенні повністю випрямлені в ліктьових суглобах. Поперек розслаблена.
- На видиху зусиллям цільової мускулатури підтягуємо торс до перекладини. Намагайтеся дотягнутися підборіддям до перекладини. Рух виконується плавно, без ривків та інших допоміжних рухів.
- На вдиху виконується зворотне рух. Цей рух теж виконується плавно.
Часті помилки
Поширена помилка при виконанні підтягувань широким хватом – це використання великої ваги (якщо виконувати вправи з обтяженням), або ж ігнорування допоміжної амуніції, про яку йшла мова (гумки або тренажера гравітон). У результаті спортсмен виконує невелику кількість повторень, а це не найкращий спосіб розвитку спини. М’язи спини люблять велику кількість повторень, особливо, якщо ми говоримо про подтягиваниях. Орієнтуйтеся на діапазон від 10 до 15 повторень.
Рекомендації по впровадженню
- Зверніть увагу на ширину хвата. Чим ширше хват, тим менше задіюються м’язи рук, а також амплітуда руху скорочується.
- Для того щоб знизити навантаження на біцепси або передпліччя можна вдатися до використання китичних лямок або крюков.
- Підтягування широким хватом повинні йти першими у тренуванні на розвиток м’язів спини. Оптимальною схемою виконання буде 3-4 підходи по 10-15 повторень.
- Можна виконувати відразу кілька варіантів підтягувань? В принципі, так. Наприклад, першим варіантом йде широкий хват за голову, а другою – зворотний хват. У такому варіанті тренування кількість підходів слід скоротити до 2-3.
Висновок
Підтягування широким хватом – це базова вправа для всіх і його виключати з тренувального процесу ні в якому разі не можна. Винятком можуть бути хіба що жінки і ті спортсмени, які мають протипоказання до виконання даної вправи. У цьому випадку підтягування слід замінити альтернативним вправою.
