Тренування спини часто починається з підтягувань. Правда, варіантів виконання вправи декілька і всі вони створюють акцент навантаження на різні м’язи, підключають допоміжні або, навпаки, ізолюють. Підтягування вузьким хватом роблять м’язи товщі, збільшують їх об’єм.
У чому сенс і що дає прямий вузький хват при підтягуванні
Особливість цього варіанту виконання в глибокому прогині грудного відділу хребетного стовпа. Якщо прогин відсутня, то навантаження розподіляється між передпліччями, біцепсами, а також задніми дельтами і трапеціями. Природно, це в корені неправильна техніка. А ось з прогином хребта в грудному відділі вправа стає мало не ізолюючим низу спини.
Крім прогину є ще один важливий нюанс, а саме – правильна амплітуда, при якій протягом всього руху буде відчуватися навантаження на м’язи спини, а не рук. До речі, руки у верхній точці амплітуди повинні бути притиснуті до торсу.
Які м’язи працюють в подтягиваниях вузьким хватом
При виконанні цієї вправи використовуються наступні м’язи:
- Найширші м’язи спини.
- Зубчасті м’язи.
- Великі і малі круглі м’язи.
- Трапецієвидні м’язи.
- Ромбоподібні м’язи.
- Задні пучки дельтоподібних м’язів.
У роботі беруть участь і деякі м’язи рук – біцепс і передпліччя. Статичне навантаження отримують поперекові розгиначі, абдомінальні м’язи, які беруть участь у ролі стабілізаторів.
Техніка підтягувань вузьким хватом
- Вихідним положенням буде вис на турніку з випрямленими руками в ліктьових суглобах. Відстань між долонь на турніку повинно бути, як мінімум, дорівнює довжині двох великих пальців.
- При надмірно вузькому хваті буде збільшуватися навантаження на променезап’ясткові суглоби. Хват повинен бути прямим, зверху.
- Слід прогнути хребет у грудній клітці. Під час руху вгору необхідно зводити лопатки разом, руки притискати до корпусу як можна сильніше.
- На видиху проводиться рух вгору – підтягування на перекладині.
- На вдиху виконується зворотне рух.
Рух вгору виконується швидше, а вниз – повільніше.
Відмінності підтягувань широким і вузьким хватом
- Крім розташування кистей на перекладині, підтягування широким або вузьким хватом відрізняються впливом на м’язи, наприклад широкий хват акцентує навантаження на великий круглий м’яз, а також бічні частини найширших м’язів спини.
- Вузький хват акцентує навантаження в нижній частині і центрі спини, а також трапецієподібних м’язах.
- І якщо широкий хват сприяє розвитку ширини м’язів спини, то вузький спрямований на їх потовщення.
- До речі, вузький хват сприяє збільшенню сили, позитивно впливає на виконання деяких базових вправ, наприклад, жиму лежачи або станової тяги.
- Також вузький хват втягує в роботу більше допоміжної мускулатури за рахунок збільшення амплітуди.
Рекомендації по впровадженню
- Вправу потрібно виконувати на початку тренування, спрямованої на розвиток м’язів спини. Його можна виконувати або першим вправою, або ж другим – після підтягувань широким або середнім розташуванням кистей на перекладині.
- Вправу можна чергувати з іншими варіантами підтягувань. Наприклад, в одному тренуванні спини спортсмен виконує варіант широким хватом, а на наступній – вузьким.
- Також вузький хват можна використовувати в комплексі з іншими видами підтягувань, або використовуючи методику суперсета і трисета.
- Оптимальна схема виконання вправи: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Висновок
Підтягування вузьким хватом – це відмінна вправа для розвитку обсягу м’язів спини і як альтернатива традиційним підтягування середнім і широким хватом. Чергуючи це вправа з іншими варіантами, можна домогтися високих показників сили, прогресувати, не зупиняючись в зростанні, а також створити неперевершений, естетичний зовнішній вигляд.
