Ектоморф: як правильно харчуватися, програма тренувань, поради

Певного виду конституції дуже складно набрати вагу, і не важливо, за рахунок жирової тканини або м’язової. Як не харчуйся і тренуйся, волокна м’язів з працею наростають, а пропускаючи прийоми їжі – результат ніби випаровується. З такими проблемами стикається ектоморф, хоча і переваги у даного статури теж є.

Основні особливості эктоморфного типу статури

Головною рисою соматотипу ектоморф є переважання росту і довжини кінцівок над поперечними лініями. Статура досить худорляве, з низьким вмістом жиру і невеликими м’язами. Тип нагороджений високою швидкістю метаболізму, що підтримує сухість м’язів. При цьому ектоморф схильний до катаболічних процесів із-за швидкого засвоєння поживних речовин і настання гіпоглікемії – низького рівня глюкози в крові. Тому енергія в тілі ектоморфа не здатна накопичуватися у вигляді жиру або затримуватися у вигляді вільного глікогену в м’язах і печінці довгий час, вся енергія швидко витрачається для життєво важливих процесів.

Плюси статури ектоморф

  • Не схильний до ожиріння або значного збільшення підшкірного жиру.
  • Переважання червоних (швидких) м’язових волокон робить ектоморфа здатним до навантажень на витривалість, наприклад, стайерский біг.

Мінуси соматотипу ектоморф

  • З великим трудом набирає м’язову масу.
  • Схильний до руйнування м’язів з-за високої швидкості обмінних процесів.
  • Схильний до низького артеріального тиску і гемоглобіну.

Як харчуватися ектоморфу

Цьому типу конституції можна не боятися отримувати з їжі надлишок калорій, навпаки, це головна умова харчування.

Правило №1

Для підтримки життєвих сил, тим більше, нарощування м’язової маси потрібно регулярне вживання вуглеводів в будь-який час. Це не означає, що харчуватися ектоморфу необхідно виключно борошняними виробами. Йому необхідні долгоусваиваемые вуглеводи, оскільки швидкий обмін речовин миттєво засвоює прості поживні речовини. Складні вуглеводи максимально захищають м’язи від катаболізму (руйнування), до них належать: злаки, крупи, зернові. Необхідно вживати не менше 4 г вуглеводів на кожен кілограм власної ваги.

Цікаве:  Тренування на пампінг м’язів – кому необхідне, плюси і мінуси методики

Правило №2

На другому місці по важливості в раціоні повинні перебувати жири. Це найбільш калорійні поживні речовини, в 1 грамі жиру міститься 9 кілокалорій, в той час як білки і вуглеводи містять 4 ккал. Жири так само підтримують достатній рівень енергії і захищають м’язи від руйнування. Жири містяться в тваринної їжі – м’ясі, молочних продуктах, і називаються тваринами. Рослинні жири знаходяться в насінні, горіхах, олії. Для ектоморфа не так страшні смажені на рафінованій олії продукти і холестерин, як інших типів статури.

Правило №3

Як і будь-якого організму, ектоморфу необхідні амінокислоти, з яких складаються білки. Білки бувають рослинного і тваринного походження. До тварин належать: яйця, м’ясо, риба і морепродукти, кисломолочні вироби, саме вони краще засвоюються в організмі. Рослинні містяться в бобах, горіхах, зернах, вони менш кращі за своїм амінокислотним складом для нарощування м’язів. Достатньо вживати 2-3 грами білка на 1 кг ваги. Але зростання м’язів в основному буде залежати від достатнього (надлишкового) вживання вуглеводів.

Правило №4

Прийоми їжі повинні бути частими, не менше 6 разів на день. Цьому типу важливо уникати голоду, оскільки дефіцит енергетичних запасів в організмі може призвести до саморуйнування, тому м’язи не можуть рости зовсім.

Спортивне харчування для ектоморфа

Якщо ектоморф регулярно тренується заради збільшення м’язів, то без спортивного харчування набагато складніше забезпечити організм усіма речовинами з продуктів харчування.

Цікаве:  Присідання — правильна техніка, 22 види присідання і програма

Для астенічного типу головною перевагою спортивних добавок є не просто допомога в зростанні нових волокон, в першу чергу, у запобіганні катаболізму.

Перелік спортпита, який необхідний ектоморфу.

  • Амінокислоти повного циклу і BCAA. Ці добавки приймаються протягом дня, до, під час і після тренувань згідно інструкції виробника. Замінні і незамінні амінокислоти здатні швидко засвоїтися, завдяки чому організму не потрібно багато часу на перетравлення тваринної їжі у великій кількості. Детальніше про BCAA →
  • Креатин – це суміш вуглеводів з білками, яка швидко засвоюється і необхідна в якості заміни їжі до або після навантажень. Вітамінний може містити складні і прості вуглеводи в пропорціях нарівні з протеїнами, або в більшій кількості (4:1, 4:2). Такі високоуглеводние коктейлі ідеально підходять саме для ектоморфа. Докладніше про прийом гейнера для худорлявої статури →
  • Казеїновий або багатокомпонентний протеїн. Ці види добавок у складі мають білок, який засвоюється тривалий час (казеїн). Щоб уникнути руйнування м’язів в нічний час, необхідно приймати порцію коктейлю перед сном. Детальніше про багатокомпонентному протеїні і казеїні.
  • Креатин. Добавка сприяє зростанню м’язів за рахунок збільшення м’язової сили. Креатин здатний затримувати рідину між м’язових волокон, що вже візуально додає об’єм за рахунок набряку. Завдяки цьому м’язи здатні піднімати великі ваги, також креатину сприяє швидкому виведенню молочної кислоти і відновлення м’язів.

Тренування ектоморфа

Эктоморфному увазі статури не варто тренуватися занадто довго, щоб не втратити більше енергії, ніж є в запасі. Тривалі тренування призводять до руйнування м’язового білка, тому тренуватися необхідно 40-60 хвилин. Слід виконувати спліт-тренування, по 2-3 вправи (базових та ізолюючих) на одну групу м’язів.

Цікаве:  Випади зі штангою на плечах: техніка з проходкою, варіації, які м’язи працюють

Комплекс вправ для ектоморфа на тиждень

День 1 (ноги, плечі)

  • Присідання зі штангою 4х8-10.

 

  • Жим ногами 4х8-10.

 

 

  • Розгинання ніг сидячи 4х8-10.

 

 

  • Гомілка сидячи 4х15-20.

 

 

  • Жим у Сміта перед собою 4х8-10.

 

 

  • Тяга штанги до підборіддя 4х8-10.

 

День 2 (груди, трицепс)

 

  • Жим штанги під кутом 4х8-10.

 

 

  • Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

 

 

  • Розводка гантелей 4х8-10.

 

 

  • Французький жим з гантелями 4х8-10.

 

 

  • Розгинання верхнього блоку з кантами 4х8-10.

 

День 3 (біцепс стегна, задня дельта)

 

  • Мертва тяга 4х8-10.

 

 

  • Гіперекстензія 4х8-10.

 

 

  • Згинання ніг у тренажері 4х8-10.

 

 

  • Гомілка в тренажері стоячи 4х15-20.

 

 

  • Розведення в тренажері для задньої дельти 4х8-10.

 

День 4 (спина, біцепс)

 

  • Підтягування широким хватом 4х8-10.

 

 

  • Важільна тяга 4х8-10.

 

 

  • Тяга гантелі до пояса в упорі 4х8-10.

 

 

  • Згинання рук зі штангою широким хватом.

 

 

  • Поперемінний підйом гантелей з супінацією.

 

Висновок

Помилково вважають, що чим більше вживати білка, тим краще будуть рости м’язи. Саме для володаря швидкого обміну речовин і низького рівня глюкози в крові необхідні часті і висококалорійні прийоми їжі. При вживанні вуглеводів, підвищується інсулін – анаболічний гормон. Чим вище глікемічний індекс продуктів, тим більше виробляється інсулін. Це важливо при регулярних силових навантаженнях, які повинні бути недовгими, але продуктивними.

Корисне відео про тип статури — ектоморф