Ектоморф: як правильно харчуватися, програма тренувань, поради

Тренування ектоморфа

Эктоморфному увазі статури не варто тренуватися занадто довго, щоб не втратити більше енергії, ніж є в запасі. Тривалі тренування призводять до руйнування м’язового білка, тому тренуватися необхідно 40-60 хвилин. Слід виконувати спліт-тренування, по 2-3 вправи (базових та ізолюючих) на одну групу м’язів.

Комплекс вправ для ектоморфа на тиждень

День 1 (ноги, плечі)

  • Присідання зі штангою 4х8-10.

  • Жим ногами 4х8-10.

  • Розгинання ніг сидячи 4х8-10.

  • Гомілка сидячи 4х15-20.

  • Жим у Сміта перед собою 4х8-10.

  • Тяга штанги до підборіддя 4х8-10.

День 2 (груди, трицепс)

  • Жим штанги під кутом 4х8-10.
Цікаве:  Тяга Рейдера: техніка виконання у стіни для грудних м’язів

  • Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

  • Розводка гантелей 4х8-10.

  • Французький жим з гантелями 4х8-10.

  • Розгинання верхнього блоку з кантами 4х8-10.

День 3 (біцепс стегна, задня дельта)

  • Мертва тяга 4х8-10.

  • Гіперекстензія 4х8-10.

  • Згинання ніг у тренажері 4х8-10.

  • Гомілка в тренажері стоячи 4х15-20.

  • Розведення в тренажері для задньої дельти 4х8-10.

День 4 (спина, біцепс)

  • Підтягування широким хватом 4х8-10.

  • Важільна тяга 4х8-10.

  • Тяга гантелі до пояса в упорі 4х8-10.

  • Згинання рук зі штангою широким хватом.

  • Поперемінний підйом гантелей з супінацією.

Сторінка: 1 2 3 4 5