Вправи в тренажерному залі для жінок за 50 років

Всім, чий життєвий досвід перейшов межу в півстоліття, як би страшно це не звучало, відомо, що з віком ніхто не стає молодшим, а процес старіння неможливо повернути назад. Можливо, це прозвучало як вирок, але призупинити швидкість наближення старості можна, незважаючи на гормональні зміни і погіршення обміну речовин. Адже молодість – це активність, рухливість, здоров’я внутрішніх органів і систем, хороша циркуляція крові, тонус м’язів і судин. Ті, хто будуть виконувати такі вправи, зможуть залишатися молодими і в 60, і в 70.

Комплекс вправ для тренажерного залу

1. Планка

Статичний варіант планки дозволяє тримати в тонусі практично всі м’язи тіла, а головне, не виснажуючи організм складними вправами з обтяженням, адже планка виконується з власною вагою. Досить витримувати планку по одній хвилині три підходи.

2. Присідання з фітболом

При відсутності фітболу вправу можна виконувати і без обтяження, але техніка виконання буде значно відрізнятися. Упор на фітбол біля стіни дозволяє мінімізувати навантаження на хребет і колінні суглоби, при цьому якісно навантажити м’язи ніг і сідниць.

Цікаве:  Інтервальне тренування: приклад тренінгу для схуднення в домашніх умовах

3. Гіперекстензія лежачи

Дана вправа є безпечним для хребта, при відсутності захворювань в будь-якому з його відділів, а головне, досить ефективним навіть без використання будь-якого обтяження. Одночасний підйом ніг і верхньої частини тулуба дозволяє зміцнити не тільки м’язи спини і попереку, але і підтягнути сідниці.

4. Прямі скручування

Скручування верхньої частини тулуба є найбільш безпечними зі списку вправ на прес. Але ефект, який дають скручування, можна порівняти з більш складними техніками, такими як – скручування на похилій лаві або складочки. Слід виконувати вправу до відчуття печіння.

5. Косі скручування

Діагональні скручування в стилі велосипед задіють всі м’язи черевної порожнини і навантажують їх без негативного впливу на хребет. До того ж, вправа покращує циркуляцію крові у внутрішніх органах.

Цікаве:  Харчування на сушці для чоловіків: приклад меню на день і як скласти дієту для сушіння тіла без втрати м’язів

6. Нахили гудмонинг

Нахили тулуба вперед можуть виконуватися як з невеликим обтяженням на плечах, так і без нього. Вправа забезпечує не тільки тонус сідничних м’язів і попереку, але й розвиває їх еластичність, і збільшує рухливість і гнучкість кульшового суглоба.

7. Ягодичный міст

Одне з найбільш ефективних і безпечних вправ для сідниць, за умови правильного виконання. Міст так само не вимагає додаткового обтяження, але в кінці виконання підходу важливо відчувати стомлення сідниць, інакше потрібного ефекту не досягти.

8. Зворотні віджимання

Як і будь-які м’язи тіла, трицепси атрофуються, особливо це помітно на самій проблемній зоні рук – задньої поверхні. Тому зворотні віджимання будуть сприяти не тільки поліпшенню рухливості плечових суглобів, але і формувати гарну і пружну форму рук.

9. Віджимання з колін

Ще один важливий момент – це тренування грудних м’язів, і не тільки тому, що вправа приводить у тонус грудні м’язи, але і сприяє збереженню гарної постави, яка буде візуально зменшувати справжній вік, а сутулість тільки додасть декілька років.

Цікаве:  Косі скручування: які м’язи працюють, варіанти діагональних і перехресних кранч лежачи на підлозі

Висновок

Це далеко не весь список дозволених вправ, але виконуючи цей перелік – здоров’я і молодість гарантовані. Важливо зауважити, що розтяжка м’язів не менш важлива, ніж зміцнення м’язів за допомогою фізичних вправ. Розтягування не просто робить м’язи еластичними, а й сприяє збереженню правильної циркуляції і припливу крові до органів і м’язів, у тому числі особи, а також відтік лімфи, застережливий набряки і затримку.

Кардіо тренування також важливі для зміцнення серцевого м’яза і утримання стабільної ваги. Але ударні та інтенсивні навантаження краще уникати. Правильним кардіо будуть і прогулянки, і ходьба в гору, і вело прогулянки, і будь-яка інша рухома діяльність.

Стаття у відео форматі