Віджимання є популярним вправою для зміцнення м’язів корпусу і верхньої частини тіла. Багато люди додають їх до своїх тренувань. Плюси від щоденного виконання цього руху — збільшення м’язів і зміцнення здоров’я серцево-судинної системи.

Віджимання є базовим вправою для збільшення фізичної сили. Хоча тут працюють в основному м’язи рук і грудей, задіюються також торс і ноги. Таким чином, вони виявляються корисними для всього організму.

Ця стаття допоможе розібратися в тому, що буде, якщо віджиматися кожен день. Ми розглянемо не тільки плюси, але і можливі недоліки. Також спробуємо прийти до висновку, що можна так часто робити віджимання від підлоги, чи це корисно і що буде якщо робити 50-100 повторень щодня протягом 1 місяця і цілого року.

У спортзалі ви можете працювати на досягнення лише однієї мети. Одночасно тренуватися на набір м’язової маси, сили і витривалість не вийти. Якщо ви приходите в зал з надією за одне тренування попрацювати в кількох напрямках, у вас буде менше шансів добитися результату. Цілі силового тренування можуть бути різними: розвинути силу, витривалість або спричинити гіпертрофію, але одночасно вони не досягаються і вимагають різного підходу до організації тренувального процесу і виконання вправ.

Тому важливо вирішити, чого ви хочете: накачати м’язи, збільшити силу і почати віджиматися 100 разів за один підхід чи просто підтримувати хорошу форму, від цього буде залежати як часто потрібно тренуватися і скільки повторень виконувати.

Якщо ви хочете накачатися, то тут викладено все, що вам потрібно знати про різних варіантах цього вправи і кількість повторів для активного росту м’язів.

Що кажуть експерти

Джим Уайт, тренер і викладач в школі фітнесу, радить виконати за один підхід максимальну кількість повторів. Це кількість ви можете використовувати, щоб розрахувати загальна кількість віджимань, яке ви виконаєте в день, відведений для тренування верхньої частини тіла, за необхідності розбивши їх на декілька підходів:

• Якщо ви можете виконати менше 25 разів, виконуйте в день по 50-75 повторів
• Якщо ваш максимум між 25 і 50, робіть по 75-150 разів
• Якщо у вас виходить більше 50 без втрати техніки, робіть по 150-250

Уайт пропонує виконувати це кількість в 2-4 підходи. Але це не означає, що слід зупинятися на цьому рівні. Це гарний початок, але ви ж хочете зробити багато віджимань за тиждень. І ще намагайтеся робити їх так, щоб останні кілька повторів давалися вам з великим трудом.

Не слід чекати дива. Уайт говорить, що за тиждень у вас вийде додати не більше 1-2 повторів до максимальній кількості.

Порада: якщо вам здається, що ви можете виконати більше, ніж тут описано, то згадайте, що головне – техніка. Уайт говорить, що ваш максимум досягнутий тоді, коли ваша ідеальна техніка починає кульгати. Якщо не можете підтримувати правильну техніку – закінчуйте.

Це означає, що стегна не повинні підніматися або опускатися, шия повинна бути нейтральною, а груди потрібно опускати до 5 см від підлоги. У нижній частині вправи слід робити паузу, перш ніж повернутися назад.

Плюси віджимань

Ви вже знаєте, що це просте базова вправа, яке доступно і новачкам. Але у цього нескладного руху є й інші плюси, про яких ви навіть не здогадувалися. І ось що дають віджимання від підлоги:

• Вони розвивають силу швидше жиму лежачи

Учасники дослідження, які виконували віджимання, набрали більше м’язової маси і стали сильнішою, ніж група, яка виконувала жим від грудей.

• Це легкий спосіб виміряти ступінь фізичної підготовки

Віджимання є прекрасним способом перевірити свою фізичну підготовленість. Одне дослідження показало, що кількість, які ви виконуєте за 30 секунд, є хорошим способом перевірити загальне здоров’я і фізичну форму.

• Покращують стан кровоносної системи

Уайт зауважив, що віджимання допомагають кровоносній системі, особливо якщо їх поєднувати з іншими вправами. Якщо їх виконувати разом з кардіо, присіданнями, підтягуваннями, то можна зміцнити серце не гірше, ніж трицепси і грудні.

Ризики та можливу шкоду

Тепер Давайте розбиратися, чи корисно віджиматися кожен день або навпаки шкідливо, які ризики очікують нас і до чого це призведе.

Як і з багатьма іншими вправами, з цим рух пов’язаний невеликий ризик отримання травми, які є результатом неправильної техніки. Люди повинні консультуватися з тренером, перш ніж братися за виконання віджимань або їх варіантів.

В цілому плюси набагато перевищують ризик, тим не менш, є потенційний небезпеки щоденних занять:

• Плато в тренуваннях

Люди, що повторюють регулярно одні і ті ж вправи, незабаром помічають, що вони дісталися до плато – це коли вправи стає все легше виконувати, а приросту м’язів не відбувається. Якщо вам легко – значить, м’язи більше не отримують необхідної навантаження і не ростуть.

Щоб уникнути плато людина повинна додавати широкий спектр вправ до свого комплексу. Це дозволить задіяти багато м’язів відразу.

Люди, які хочуть підтримувати свою форму, можуть отримати багато користі від аеробних вправ. Дослідження 2013 року, визначила, що люди, які виконують аеробні вправи, більш здатні підтримати мускулатуру протягом життя.

В ідеалі тренування повинна включати наступні види вправ:

• Вправи для торсу
• Тренування для балансу
• Розтяжку

• Біль у спині

Деякі варіанти, такі як зі зміщенням рук вперед або до себе, збільшують роботу, яку виконують м’язи спини. Це може привести до дискомфорту або болю в спині.

Ці вправи можуть також тимчасово стискати суглоби в спині, які знаходяться на з’єднаннях хребців хребта.

Між кожними двома хребцями знаходиться диск, який відокремлює один хребець від наступного. Якщо на спину давати занадто велике навантаження, диски будуть швидше зношуватися, що викличе біль у спині.

Люди, у яких вже болить спина, повинні поговорити з лікарем з приводу включення віджимань в тренувальну схему.

• Біль у зап’ястях

У деяких людей болять зап’ястя або кисті рук, коли вони виконують важкі вправи в упорі лежачи. У більшості випадків біль локалізується в задній частині зап’ястя, коли людина загинає кисть руки назад.

Результати дослідження в 2014 році показали, що 84 % всіх людей, які відчувають біль у зап’ясті при виконанні вправ, були якісь деформації в області кисті. Близько 76 % цих деформацій – неправильне розташування нерва. Другою за частотою причиною був заживший розрив зв’язки.

Невідомо, вродженими або набутими були ці деформації, і були вони результатом виконаних раніше вправ.

Незалежно від цього, люди, які відчувають біль при виконанні вправ, повинні проконсультуватися з лікарем, який може порадити, як краще виконувати цю вправу. Також він може запропонувати альтернативу.

• Пошкодження ліктя

Швидке або неправильне виконання може призвести до пошкодження ліктя.

Дослідження в 2011 році, розглянуло ефект від підвищення швидкості віджимань на частоту травми ліктя. Вони відчували три швидкості – швидко, повільно і середньо.

Дослідники виявили, що швидкість, з якою виконуються руху, безпосередньо пов’язана з тиском на лікті, зв’язки і тканина навколо них. Вони прийшли до висновку, що швидкість може збільшити ризик пошкодження цих та інших структур.

Дослідження також показало, що при виконанні повільних віджимань м’язи краще активуються.

В цілому, повільне виконання корисніше для м’язів і безпечніше для суглобів.

Висновок

Якщо робити віджимання кожен день, ви зможете накачати сильні м’язи, поліпшити їх тонус і зміцнити верхню частину тіла. Інші можливі ефекти – покращене здоров’я серцевої системи і більш потужні м’язи плечового пояса.

Тим не менш, щоденне виконання несе з собою і певні ризики. Серед можливих проблем: біль у нижній частині спини і зап’ястях, а також пошкодження суглобів ліктя. Люди можуть знизити ризик ушкоджень, дотримуючись правильну техніку.

Чи можна робити віджимання кожен день?

«Так, їх можна виконувати майже щодня», — говорить Уайт. Тим не менш, він попереджає, що треба виявляти обережність, якщо у вас є проблеми з м’язами рук.

Ви можете виконувати щоденні віджимання, якщо ви робите їх у помірній кількості. Це буде 10-20 повторень, якщо ваш максимум – 25, 2 підходи по 10-20, якщо ваш максимум між 25 і 50, і 2-3 підходи по 10-20, якщо ваш максимум вище 50. «Якщо ж ви виконуєте їх багато і намагаєтеся виконувати максимальну кількість, то краще робити їх кожен другий день».

Але, як з кожним вправою, вам потрібно підігнати цей план під себе і своє тіло. Якщо ви помічаєте, що відчуваєте себе дуже втомленим і виснаженим, Уайт радить просто зробити перерву і потренуватися на наступний день.

Віджимання є базовим вправою для збільшення фізичної сили. Хоча тут працюють в основному м’язи рук і грудей, задіюються також торс і ноги. Таким чином, вони виявляються корисними для всього організму. Люди, які вирішили так часто тренуватися, повинні виконувати різні види вправ. Це поліпшить загальний стан здоров’я, ніж виконання одного виду рухів.

Що буде, якщо віджиматися щодня?

Плюси регулярних занять включають зміцнення суглобів, покращений м’язовий тонус і силу.

Зміцнення суглобів

Віджимання дуже ефективні для зміцнення м’язів навколо суглобів плеча.

Ці м’язи та сухожилля в області плеча відповідають за рух кісток руки. Саме за рахунок цих м’язів кістка не виходить з суглоба.

Тим не менш, важливо збільшувати кількість віджимань, щоб поступово наростити велику силу в м’язах. Перевантаження слабких м’язів може привести до їх розриву або пошкодження зв’язок.

Покращений тонус м’язів і підвищена сила

Є багато різних способів виконати віджимання, і кожен тип активує м’язи по-різному.

Невелике дослідження, проведене в 2015 році, зрівнювало ефект від різних видів віджимань.

• Стандартні: руки на ширині плечей, а лікті – на прямій лінії з плечима. Верхнє тіло або тулуб знаходиться на прямій лінії з ногами. Всі напружені м’язи торсу.
• Широкі: відстань між руками більше, ніж при стандартних.
• Вузькі: руки розташовані під центром грудей. Великі і вказівні пальці на протилежних руках стосуються один одного.
• Зі зміщеними вперед руками: руки розташовані на ширині плечей як при стандартних віджиманнях, але висунуті на 20 см вперед.
• Зі зміщеними до себе руками: руки розташовані на ширині плечей, але зрушені на 20 см назад, до торсу.

Дослідження знайшло, що:

• Варіант з вузькою постановкою рук краще задіяли трицепс і м’язи грудей
• Варіант зі зміщенням вперед і до себе найкраще задіяли м’язи живота і спини
• Техніка зі зсунутими до себе руками в цілому задіяли більшу кількість м’язів.

Автори дослідження прийшли до висновку, що віджимання зі зміщенням рук до себе можуть виявитися найбільш корисним спосіб виконання для зміцнення м’язів всього тіла і їх фізичної сили.

Вузькі або алмазні віджимання радяться людям, які хочуть збільшити розмір і силу трицепсів і грудей.

Поліпшене здоров’я серця і кровоносної системи

Збільшена м’язова витривалість може знизити ризик всіх серцевих захворювань.

Вже кілька досліджень пов’язують велику м’язову силу з низьким ризиком серцевих захворювань.

Дослідження, проведене в 2019 році, розглянув зв’язок між кількістю віджимань, які людина може виконати, і ризиком розвитку серцевих хвороб. У цьому дослідженні брали участь 1104 чоловіки.

Дослідники знайшли велику різницю між групою, у якої виходило виконати більше 40 віджимань, і групою, у якої виходило менше 10.

Чоловіки в більш сильній групі мали ризик розвитку серцевих захворювань на 96 % менше, ніж у другої групи.

Важливо пам’ятати, що в дослідженні були задіяні тільки здорові чоловіки середнього віку, які ведуть активний спосіб життя. Потрібно буде провести ще багато досліджень, щоб знайти такий же ефект у жінок або у літніх людей.

Що буде після місяця виконання 50 віджимань в день?

Якщо ви будете виконувати за 50 віджимань в день протягом місяця, ви будете навантажувати цю групу м’язів протягом 30 днів. Якщо ви до цього робили їх рідкісний, то ви, найімовірніше, побачите великі покращення своєї фізичної підготовки. Погляньте на це з боку логіки: якщо ви раніше не цікавилися цією групою м’язів, то при несподіваній навантаженні ці м’язи почнуть стрімко розвиватися.

У перший місяць ви помітите втрату ваги в області дельтоподібного м’язи, трицепса і біцепса. У багатьох людей з ожирінням або просто надмірною вагою жир відкладається саме в цих місцях, тому ваше загальний стан і самооцінка покращаться.

Крім того ви відразу побачите поліпшення загальної фізичної сили, яка весь цей місяць буде збільшуватися.

Якщо ви будете у день виконувати по 50 віджимань, ви будете тренувати м’яз, якої раніше не займалися. Організм, як правило, агресивно реагує на такі несподівані зміни, а тому ви будете перший тиждень відчувати сильний біль і дискомфорт в руках і верхніх м’язах живота.

Через тиждень ваш організм звикне до навантажень, які отримають руки і груди. Тоді він почне нарощувати м’язи, щоб компенсувати і бути здатним витримати таке навантаження.

Важливо відзначити, що така велика кількість віджимань призведе до втоми.

У деяких випадках, якщо ви вчора зробили 50 разів, на наступний день вам буде здаватися, що це занадто багато. А в наступні дні, навпаки, 50 повторень здадуться вам легкою справою.

Способи виправити цю проблему – виконуйте ті ж 50 раз з більшою швидкістю, але, не втрачаючи правильну техніку віджимань. Можна збільшувати навантаження, поклавши на спину вантаж. Якщо ви втомилися, то можна робити підходи по 5 або 10 повторів. Короткі підходи дозволять вам приділити більше уваги формі.

Що буде, якщо віджиматися від підлоги кожен день протягом року?

Ви можете зустрітися з тими ж проблемами, що заважали вам під час виконання першого місяця. У більшості випадків організм звикне до навантаження і адаптується. Один спосіб поліпшити ситуацію – виконувати більше 50 разів на день, щоб продовжувати рухатися вперед.

Але збільшувати обсяг виконуваних вправ можна тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте вправу з правильною технікою і не відчуваєте до кінця дня втоми. Можна і не збільшувати кількість віджимань, а натомість збільшити інтенсивність кожного повторення або їх швидкість.

Ця опція може припасти до смаку тим, хто втомився від одноманітності вправи і кому важко змусити себе робити одне і теж.

Але щоб запобігти травму спини або ліктів, завжди пам’ятайте, що занадто швидко виконувати віджимання не можна. Часто ті, хто виконує по 50 разів за день, забувають про важливість техніки, а саме вона відповідає за натренованість м’язів.

Людський організм досить повільно змінюється і завжди прагне повернутися у попередній стан. Саме тому можна за декілька днів набрати назад п’ять кілограмів, які ви намагалися скинути цілий місяць. Але якщо виконувати по 50 разів кожен день протягом року, ви стимулюєте вироблення гормону росту, який нарощує м’язи.

Ви також стимулюєте не одну, а відразу кілька груп м’язів, а також весь торс. Коли багатьом м’язам доводиться інтенсивно працювати, організм виділяє гормон росту, який стимулює ріст м’язів. Особливо це важливо для людей, які хочуть накачати м’язи після 40 років, тому що їх організм вже починає сповільнювати вироблення цього гормону.

Рекомендується не просто виконувати віджимання, а виконувати разом з ними інші вправи, які повинні торкатися інші м’язові групи. При віджиманнях працюють, насамперед, руки, груди і м’язи живота. Якщо ви додасте вправи з вільними вагами, ви зможете стимулювати швидкий ріст м’язів, і за один рік наберете пристойну масу.

Що робити, якщо не виходить віджатися від підлоги ні разу?

Якщо у вас не виходить виконати віджимання з першої спроби, це не привід засмучуватися. Багато людей страждають від важкого ожиріння і їхніх руках важко підтримати і стабілізувати таку масу. У таких випадках експерти рекомендують стояти на руках і колінах – виходить спрощена форма віджимань, де вам належить стабілізувати вагу, не руками, і ногами, а руками і колінами.

Навіть якщо ви будете виконувати таку спрощену форму, ваша фізична сила буде зростати. Настане момент, коли ви зможете піднятися з колін на ноги, і тоді будуть працювати і м’язи живота.

Також рекомендуємо почитати: як навчитися віджиматися на одній руці, описана методика допоможе і вам.

Також можна доповнювати ці спрощені віджимання іншими видами вправ для живота, адже саме укріплений торс допоможе вам підвестися з колін на ноги. Багато людей саме так виконали перехід зі способу на колінах на стандартний варіант.

Важливо уважно стежити за технікою безпеки – будь-яке неправильно проведене вправа представляє небезпеку для здоров’я. Якщо ви не зупинилися, коли помітили біль, то знову збільшили ризик завдати шкоди своєму здоров’ю. А травма надовго знерухомити уражену кінцівку і буде заважати вам не тільки у вправах, але і в повсякденному житті.

Що, якщо робити 100 віджимань щодня

Наростіть ви м’язи, станете ви сильніше? Розглянемо, що буде, якщо робити 100 віджимань кожен день.

Збільшите ви чинності або м’язи і чи можна так накачатися?

Отже, тут є два варіанти. Розглянемо нижче, що буде, якщо так займатися.

Почнемо з самого ймовірного результату

1. У вас будуть краще виходити віджимання

Швидше за все, нічого такого цікавого не станеться – ви просто станете більш натренованим у виконанні цих вправ. Супер здібностей у вас точно не з’явиться – ви не зможете робити їх на одній руці. 100 віджимань – не так то й багато, особливо, якщо ви виконуєте їх в декількох підходах.

Тим не менше, якщо ви раніше не робили їх у такій кількості, ви, звичайно, станете сильніше. Але якщо ви раніше могли виконати по 100 віджимань за підхід, ви не помітите велику різницю.

Чому це так? Людський організм дуже добре адаптується. Якщо ви вже раніше давали м’язам таке навантаження, вони швидко звикають до неї і рости не будуть. Якщо ви будете виконувати більше 30 повторів, то великої різниці не помітите. Замість того, щоб ганятися за кількістю, сконцентруйте на пошуку інших варіантів нарощування великих м’язів.

Вам знадобитися програма віджимань від підлоги на 8 тижнів.

2. У вас з’явиться дисбаланс м’язів

Незалежно від того, новачок ви або експерт, зосереджуватися на одній конкретній групі м’язів погана ідея. Хороша тренування розраховується для того, щоб задіяти максимальну кількість м’язів, розвинути їх все порівну і отримати хороший баланс. Віджимання зачіпають в основному м’язи рук і живота, а адже спину вам теж слід тренувати, навіть якщо в дзеркалі ви її не бачите.

Саме тому вам слід додати інші види вправ, які будуть напружувати інші групи м’язів. Найкраще допоможуть тяги і жими.

3. Ви перезавантажте груди і трицепси

Якщо вам було складно виконати сто віджимань, і ви ледь закінчили, то вам, напевно, слід перепочити. Для максимального набору маси слід давати групі м’язів відпочинок протягом двох діб. Якщо продовжувати рвати волокна послідовними тренуваннями, то ви їм зашкодь, не просунетеся вперед, а може, навіть завдасте собі травму.

Якщо 100 раз для вас не труднощі, ви будете просто давати м’язам нескладну тренування на витривалість. Сотня віджимань буде для вас нескладної тренуванням – втратою часу або хорошим розігрівом для цього тренінгу.

4. Ви можете побачити позитивні результати (якщо ви новачок)

Якщо ви досконалий новачок, то ваші м’язи будуть сильно боліти перші кілька днів. На другому тижні ви помітите зміни в м’язах рук, живота і грудей. Ви можете набрати фізичну силу і помітити приріст в м’язах усього верхнього тіла.

Але зовсім скоро ви помітите, що прийшли до плато… і тренування втратить сенс.

Що робити, щоб накачатися, не роблячи сотні віджимань в день?

• Вивчити ці 4 вправи, які рівномірно навантажать весь організм

Підтягування, віджимання від підлоги і на брусах для трицепса, присідання. Вони активують всі великі м’язові групи. Таким чином, ви побачите покращені результати в загальній силі, витривалості і навіть вашому зовнішньому вигляді. Але більша частина вашого успіху залежить від дієти. За нею теж потрібно стежити.

• Зосередьтеся на тренуваннях для всього тіла

Хочете виконувати просту тренування? Виберіть 3-4 вправи і просто виконуйте їх щотижня. Продовжуйте додавати більше повторів по мірі того, як ви стаєте сильнішими.

• Знайдіть вправи, які можна виконувати вдома

Є тренування, які підходять під певну мету. В мережі або за допомогою розумного додатка ви зможете знайти потрібну вам тренування.

• Після кожного тренування чекайте 48 годин, перш ніж виконати ту ж тренування.

Для цього є дві причини: ви хочете дати організму час на відновлення і не хочете, щоб тренування занадто швидко втратила актуальність. В ідеалі ви повинні навантажувати великі м’язові групи – руки/груди, спину, ноги і торс в різні дні тижня або виконувати різні тренування 3 рази на тиждень.

Скільки віджимань слід зробити, щоб стати сильніше і спортивний і мускулистий

Давайте розберемося, чи можна накачатися віджиманнями? Якщо ваша мета – отримати тіло без зайвого жиру і з могутніми м’язами, доведеться зробити набагато більше, ніж прийняти упор лежачи.

Ваш план по накачуванні м’язів

Якщо ваша мета – стати підкачатися і прибрати зайвий жир для рельєфу м’язів, вам потрібно завести три здорові звички.

• По-перше, сісти на здорове харчування з великою кількістю білків і вітамінів
• По-друге, виконувати багато вправ і тренувань, щоб спалити надлишок жиру
• В-третіх – виконувати щоденні силові тренування, щоб наростити потужні м’язи

Вам може стати в нагоді про те, як накачати грудні м’язи з допомогою віджимань.

Дієта для підтягнутого тіла

Щоб стати підтягнутим вам потрібно буде втратити вагу і наростити додаткову масу. Тому дієта повинна відповідати двом головним критеріям. В ній повинно бути більше білків і нутрієнтів, ніж калорій. Для цього вам доведеться їсти більше овочів та фруктів, цільних злаків і нежирного м’яса. Додайте і здорові жири, але слідкуйте, щоб в раціон не потрапляли цукор і сіль, виключіть насичені жири.

Вам слід їсти більше білка, щоб організму було з чого будувати додаткові м’язи. За словами Міжнародного товариства спортивного харчування для багатьох спортсменів вимагається включення 1.4 до 2 грамів білка на кожен кілограм маси тіла. Цього достатньо для підтримки м’язів в формі і приросту маси тіла.

Не обов’язково пити у великих кількостях протеїнові шийки. Товариство спортивного харчування каже, що білок повинен бути рівномірно розподілений по раціону.

Спалюємо зайвий жир

Ваша дієта сильно впливає на відсоток жиру у вашому організмі і співвідношення м’язової маси до жиру. Але фізична активність не менш важлива, щоб схуднути. Саме тренування з правильно підібраними вправами дозволить вам зігнати зайвий жир і показати свої м’язи. Правильну тренування потрібно виконувати кожен день – вона повинна органічно вписуватися в ваше життя.

Звичайно, ви спалите більше калорій, якщо будете виконувати інтенсивні тренування, такі як біг на швидкість або інтервальні тренування. Але не бійтеся замінювати їх більш неквапливим кардіо, таким як ходьба або плавання. Навіть прогулянка є хорошим способом спалити калорії. Єдиним обмеженням є ваша винахідливість.

Якщо ви рухаєтеся, то ви все робите правильно. І хоча завжди хотілося дістатися до мети швидше, іноді буває краще дійти до мети повільно, але вірно. Інакше ви можете втомитися або кинути роботу на середині.

Силові тренування для підтягнутого тіла

Ви можете робити тільки віджимання і все одно побудувати сильне тіло. Невелике дослідження, де розглядалися 18 чоловіків, було проведено в 2017 році. Дослідники розділили учасників на дві групи, одна з яких виконувала жим на лаві, а друга – віджимання. Обидві групи набрали багато м’язів до кінця восьмитижневого тренувального періоду. Були помітні великі прибавки в товщині і обсязі м’язів.

Хоча дослідження і показує, що віджимання можуть спричинити гіпертрофію м’язів, воно також показало, що для цього підійде і жим на лаві. Це не дивно. Але є й інші вправи для грудей, які працюють не гірше за них. Американське суспільство фітнесу рекомендує вправа на кабельному кросовері як особливо корисне для грудних м’язів.

Але, зрештою, силові тренування потрібні не тільки для виду. За словами фахівців, ви повинні виконувати силові тренування хоча б два рази в тиждень – не тільки для грудей і рук, але і для інших м’язів тіла. Не варто забувати про присідання, планку, випади і скручування, які теж повинні входити в розклад.

Віджимання все одно слід робити

Отже, якщо віджимання не приведуть вас в ідеальний стан самі по собі, варто їх робити? Звичайно. По-перше, вони є прекрасним вправою для грудних м’язів, плечей і торсу. Їх можна виконувати де завгодно, вони підходять і новачкові, і просунутому, їх можна зробити більш або менш інтенсивними, і для них не потрібні снаряди або тренажери.

За результатами багатьох досліджень, віджимання будуть дуже корисними для здоров’я вашої серцево-судинної системи. Дослідники розглядали 1104 учасника – вони всі були чоловіками середнього віку. Протягом 10 років відстежувала стан їх здоров’я і було помічено, що ті, хто міг виконати більше сорока віджимань за підхід, мали набагато менше проблем з серцем, ніж ті, хто міг вичавити тільки 10.

Поради для досягнення кращих результатів

Якщо ви вирішили, що кістяком вашої тренування стануть саме віджимання, то вам слід врахувати кілька порад, які допоможуть вам досягти великих результатів швидше:

Працюйте до повної знемоги, але не забувайте про техніку. Якщо ви будете лізти зі шкіри, намагаючись зробити ще два повтору, ви втратите техніку і нічого не досягнете.

Не варто надавати надто багато уваги додаткових фішок, таким як торкання грудьми підлоги, адже такі віджимання ставлять ваші плечі занадто нестабільне становище. Замість цього залишайтеся в зручному для вас діапазоні і намагайтеся рухатися плавно і контрольовано.

Починайте поступово, і по мірі того, як ваш організм звикає до навантажень, які ви йому пропонуєте, ви будете отримувати результати. Дослідження показують, що більша кількість тренувань в тиждень дає більше результатів за менший час.

Виконуйте віджимання і інші вправи не менше двох разів на тиждень. Три рази в тиждень – кращий розпорядок, тому що не завжди більше означає краще. М’язи ростуть під час між тренуваннями, а не під час них. Тому слід давати їм повну добу відпочинку, перш ніж почати наступну тренування для цієї ж м’язової групи.

Якщо ви вже можете виконувати багато віджимань з хорошою технікою, вам допоможе тренувальний жилет, який додасть додаткову навантаження. Також можна використовувати еспандери, перекинуті через плечі і затиснуті під руками. Якщо вам хтось допомагає, ви можете навіть покласти на спину млинці, хоча такий підхід годиться не всім.

І нарешті, менталітет, налаштований на перемогу, виявиться дуже гарною підмогою для набуття сильного тіла – але намагайтеся не перенапружувати себе. Варто повторити, що тренування, доведена до перевантаження або травми, закінчить вашу кар’єру і надовго позбавить вас можливості тренуватися.

Кращі види віджимань

Прогресивна перевантаження свого тіла – не просто збільшення кількості підходів і повторень. Перевантаження можна досягти й іншим способом – переходом з більш простої версії вправи на більш складну, таку як віджимання з бавовною.

1. Похилі

Цей тип вам слід розглянути і в тому випадку, якщо вам складно робити рух у класичному варіанті. Похилі віджимання навантажують м’язи таким же чином, як і звичайні. Різниця в тому, що руки ставляться на похилу поверхню. Це може робити вправу більш простим. Чим вище поставлені ваші руки, тим простіше вам буде. По мірі того як ви стаєте сильнішими, пересувайте руки нижче і нижче.

3. Віджимання в планці

Ви можете дати своєму тілу і ізометричну навантаження. Почніть віджимання на передпліччях в позиції планки замість традиційної пози на долонях. Вийдіть з позиції планки, піднявши спочатку одну, потім другу руку. Коли ви перейшли в позицію високої планки (на долонях), опустіться назад, поклавши руки на передпліччя.

3. З розворотом

Це вправа схоже на класичний варінт, але тут додаткове навантаження накладається на плечі. Коли ви добираєтеся до верхньої точки віджимання, поверніть своє тіло в бічну планку, піднявши вільну руку до стелі. Ноги пересувати не дало – нехай вони залишаються у звичайній позиції.

4. Алмазні

Ви могли вже чути, що алмазні є варіантом для прокачування трицепсів. Замість того щоб тримати руки на лінії плечей, ви повинні зрушити їх набагато ближче, так, щоб ваші великі і вказівні пальці торкалися, формуючи ромб (це і є «алмаз»). З цієї позиції ви можете виконувати віджимання, як ви робили б їх зазвичай.

5. З від’ємним нахилом

Якщо ви вже можете виконати величезну кількість повторів класичним способом, то вам пора поставити своєму тілу особливо важку роботу. Цей варіант дозволить вам збільшити навантаження. Щоб виконати негативне віджимання, поставте ноги на піднесення, щоб збільшити кут, під яким знаходиться ваше тіло під час вправи. Щоб зробити вправу складніше або простіше, поекспериментуйте з різними кутами, поки не знайдете той, який вам підходить. Від швидкості виконання навантаження теж багато в чому залежить.

6. Пліометричні

При виконанні базового плиометрического віджимання ви опускаєтеся, поки ваша груди не буде в п’яти сантиметрах від підлоги, як при звичайному варіанті. Зосередьтеся тут на різкому, вибуховий русі – підніміться від підлоги так різко, щоб ваша верхня частина тіла підскочила на кілька сантиметрів в повітря. Якщо для вас пліометричні вправи є чимось новим, не слід поспішати – вчіться цього поступово.