Вправа дроворуб: варіанти у блоці, з гантелей і гірей

Вправа дроворуб – це комплексне рух для тренування м’язів преса. Крім потужної прокачування абдомінальної зони з акцентом на косі м’язи живота, воно також задіює спину, плечі і руки. Може виконуватися в тренажерах або з будь-яким типом обтяжень, у тому числі і без ваги (початковий варіант).

Користь і недоліки вправи

Основна користь вправи дроворуб на прес полягає в тому, що рух задіє майже всі м’язи верхньої частини тіла. За показником залучення м’язових волокон дроворуб на блоці перевершує майже всі інші рухи для опрацювання живота.

Основні плюси:

  • Опрацювання косих і прямий м’язів живота.
  • Поліпшення постави за рахунок зміцнення кора і м’язів верхньої частини спини.
  • Можливість виконувати рух з великою вагою, прискорюючи прогресування.
  • Ідеально підходить для створення «зубців» косих м’язів і збільшення їх в розмірі.
  • Розвиває вибухову силу і можливість швидко скорочувати м’язи живота (часто застосовується в єдиноборствах).
  • Однаково ефективно як для новачків, так і для професійних спортсменів.

Будь-яких недоліків у вправи немає. Єдиний можливий мінус полягає в недостатньому опануванні техніки, при якому основне навантаження лягає на руки, що робить рух менш корисним для цільової області.

Які м’язи працюють

Під час класичного виконання руху навантаження лягає на:

  • Косі м’язи живота.
  • Прямий м’яз живота.
  • Поперечну м’яз.
  • Поперек.

Додаткова навантаження лягає на:

  • Найширші.
  • Дельти.
  • Трицепси.
  • Розгиначі спини.
Цікаве:  Присідання зі штангою на плечах: як правильно робити присіди

Вправа дроворуб на блоці

Дроворуб в кросовері – це найбільш простий та зручний варіант для будь-якого спортивного залу. При такому варіанті навантаження рівномірно лягає на всі м’язи, також є можливість мінімізувати залучення в роботу рук.

Техніка:

  • Закріпіть канатну або D-подібну рукоятку до верхнього блоку.
  • Встаньте боком до тренажера і візьміться за ручку обома руками. Спина рівна, ноги на ширині плечей.
  • Починайте потужним рухом опускати рукоять по діагоналі до коліна або стегна (залежить від довжини рук). Здійснюйте обертальний рух корпусом за рахунок косих м’язів. Щоб опустити вага нижче допускається незначний нахил корпусу при рівній спині.
  • Зробіть мінімальну паузу і в більш повільному темпі поверніть ручку у вихідну позицію.

Важливо розуміти, що основний рух здійснюється за рахунок корпусу і м’язів кора.

Новачкам слід навчитися якомога сильніше розслабляти руки і плечі, щоб вони не «перетягували» на себе основне навантаження.

Вправа зворотний дроворуб

На відміну від класичної версії, зворотний дроворуб робить акцент на верхню частину косих м’язів живота, дельти і найширші.

Техніка:

 

  • Прикріпіть тримач до нижнього блоку і утримуючи її двома руками. Трохи согнитесь вниз (з рівною спиною).
  • Потужним рывковым рухом переводите вага з нижньої позиції у верхню по діагоналі. Одночасно випрямляйте спину.
  • У більш повільному темпі поверніть ручку у вихідну позицію.

 

Як і при роботі з верхнім блоком, важливо відчувати навантаження навіть у початковій позиції. Для цього слід відійти на півкроку від тренажера, щоб забезпечити натяг троса.

Цікаве:  Степ-платформа для аеробіки: як вибрати, розміри і висота і чим можна замінити в домашніх умовах

Вправа дроворуб з гантелей

Дроворуб з гантеллю вважається досить незручним варіантом, хоча при освоєнні техніки може стати гідною заміною іншими версіями. На відміну від кросовера, більше навантажує руки і плечі (які змушені здійснювати зусилля для підйому ваги або запобігання його падіння). Відноситься до зворотного типу.

Техніка:

 

  • Візьміть гантель в обидві руки, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потримайте снаряд на рівні коліна при невеликому нахилі корпусу вперед.
  • Швидким рухом переводите гантель по дузі до рівня протилежного плеча (від лівого коліна до правого плеча і навпаки).
  • Без паузи поверніть гантель у вихідну позицію.

 

Важливо виключити «кидання» ваги за інерцією вниз, це ключовий момент для правильного виконання.

Також варто стежити за тим, щоб не вдарити коліно гантеллю при опусканні снаряда.

Вправа дроворуб з гирею

Дроворуб з гирею – це відмінний приклад правильного силового виконання. Інерція снаряда дозволяє зробити вправу аналогом махов, але з акцентом на косі м’язи. Головна особливість версії з гирею в тому, які м’язи працюють. Із-за ваги снаряда гранично навантажується майже вся верхня частина тіла, для зростання маси і сили — це ідеальний варіант.

Техніка аналогічна варіанту з гантелями, але з тією різницею, що у верхній точці необхідно «гасити» інерцію за рахунок м’язів плечей і кистей.

Цікаве:  Глибокі присідання: як виконувати зі штангою та іншим інвентарем

Рекомендації по впровадженню в тренування

  • Намагайтеся робити вправу в середині тренування, коли м’язи вже розігріті, але ще не стомлені.
  • Для прогресії краще рахувати кількість повторень в сеті, хоча при роботі з мінімальною вагою також можна відстежувати кількість часу підходу.
  • На кожну сторону оптимально виконувати по 12-20 повторень, в залежності від ваги.
  • Рекомендується робити 3-4 сети так, щоб останній виконувався до повної відмови.

Чим замінити вправа

На жаль, одним рухом можна замінити цю вправу без втрати ефективності. Це пов’язано з його комплексним характером. Серед найбільш оптимальних варіантів для заміни виділяють:

  • Зв’язка з бічних і класичних скручувань.
  • Поєднання звичайної версії «скелелаза» з перехресним варіантом (коліно рухається до протилежного плеча).
  • Суперсет з скручувань на римському стільці і підйомом ніг у висі (з відведенням ніг в сторони).

Висновок

Популярність «дроворуба» знову повернулася з приходом у фітнес ери функціональних і комплексних вправ. Це рух універсального типу, яке можна робити з будь-яким снарядом, від тренажера і гир, до тренувального молота. Воно однаково корисно як для чоловіків, так і для жінок, хоча з метою запобігання розширення талії дівчатам рекомендується працювати в многоповторном стилі і з малими вагами.

Вправа дроворуб у відео форматі