Сушка ніг і сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків

В особливості конституції тіла існує схильність до повноти в тій чи іншій частині – у кого-то це живіт, а у кого-то ноги. Відкладення жиру більшою мірою в ногах відбувається за жіночим типом. Це і спадковий фактор, і гормональний, оскільки відкладення жиру за жіночим типом буває і у чоловіків, і це пов’язано з жіночими гормонами, а точніше з дисбалансом андрогенів та естрогенів. Тому розглянемо, як боротися з такою конституцією з допомогою харчування і тренувань.

Як підсушити ноги і сідниці дівчини

Відкладення жиру на стегнах у жінок, як і в нижній частині живота – це норма. Це говорить про баланс гормонів в організмі, у свою чергу, повна відсутність жирів говорить про проблему. Тим не менш, багато жінок прагнуть прибрати зайві кілограми у цій зоні, вдаючись до сушіння. Якщо і говорити про сушінні ніг, швидше за все, верхня частина тіла багатьох дівчат повністю влаштовує, адже там не накопичуються жири в тій кількості, як на стегнах.

Тут важливо розуміти, що схуднення локальним бути не може, в будь-якому випадку, жир на руках і тулуб теж буде йти, але стегна прийдуть в порядок в останню чергу.

Також, якщо проблемною зоною є ноги, це не означає, що тренувати потрібно тільки їх. Хоча основне навантаження ноги і будуть отримувати, не варто нехтувати м’язами тулуба і плечового пояса.

  • По-перше, вправи повинні включати в роботу максимальне кількість м’язів, так як це прискорить обмін речовин.
  • По-друге, ноги повинні навантажуватися адекватно і встигати відновлюватися.

Як підсушити ноги чоловікові

Якщо для жінок відкладення жиру на стегнах є нормальним процесом, то у чоловіків це часто пов’язано з гормональними порушеннями, і перше, з чого потрібно почати сушку – це відвідати ендокринолога і здати аналізи на гормони. Лікар побачить дисбаланс, після чого призначить правильну терапію, після курсу якої, зазвичай, особливо сушитися і сидіти на дієті не доведеться. Нормальний гормональний фон все зробить за вас, образно кажучи. Але без врегулювання балансу гормонів починати сушіння немає ніякого сенсу. Звичайно, прибрати шкідливі продукти і вести здоровий спосіб життя потрібно. Тому тренування, як і у випадку з дівчатами, будуть спрямовані на розвиток всіх м’язів тіла, а не тільки проблемної зони. Харчування так само буде включати ті продукти, які сприяють загальному схудненню, так як жир не буде згоряти локально, тобто в одному місці.

Цікаве:  Предтреник мезоморф: склад і правила прийому

Харчування для сушіння ніг

Харчування, як і тренувальний процес, сприятиме рівномірному зниження жиру в організмі, але жир в ногах піде в останню чергу, так як відкладень в них найбільше.

Принципи харчування на сушінні будуть для всіх однакові. У такого типу конституції, в якому жир зосереджений переважно в ногах, боротися з відкладеннями складніше, тому харчування буде досить жорстким і повністю виключати наступні продукти:

  • Пиво і алкоголь, особливо стосується чоловіків, адже саме фітоестрогени в пиві частіше призводять до гормонального дисбалансу та зайвої ваги.
  • Копченості, ковбасні вироби.
  • Консерви, соління.
  • Молочні продукти в будь-якому вигляді, у тому числі сири.
  • Газовану воду і соки.
  • Цукор, мед.
  • Фрукти і овочі, що містять крохмаль (з високим глікемічним індексом (ГІ).
  • Борошняні і кондитерські вироби.
  • Макарони і крупи з високим глікемічним індексом.
  • Свинина, баранина, сало.
  • Бобові і горіхи.
  • Соуси і спеції – підсилювачі смаку й апетиту.

Дозволені продукти:

  • Нежирне м’ясо: птах – курка, індичка, перепел; яловичина, телятина, кролик.
  • Яйця курячі або перепелині.
  • Нежирна риба: тунець, хек, минтай і морепродукти – кальмари, мідії, креветки.
  • Крупи з низьким ГІ – нешліфований рис, гречка.
  • Овочі з низьким ГІ – огірки, родина капустяні, зелень, перець.
  • Рафіновані олії: оливкова і лляне.

Так, список дозволених продуктів дуже обмежений, але варто розуміти, що сушка, в першу чергу, це низкоуглеводная білкова дієта, тому перевага віддається нежирним білкових продуктів тваринного походження. Можливо, багатьох здивує відсутність вівсянки, молочних продуктів і свіжих фруктів, але їх присутність на сушінні – велика помилка. Тому зверніть увагу на рекомендації, описані нижче.

Вправи для сушіння стегон і сідниць для дівчат

Якщо основна проблема зосереджена в ногах, це не означає, що кожен і вся тренування буде спрямована тільки на низ тіла, як вже говорилося вище.

  • Навантаження буде рівномірно розподілена на всі м’язи, але для дівчат кожне тренування буде містити кілька вправ на ноги.
  • Нижче буде представлена програма, яка може виконуватися як у домашніх умовах, так і в залі, при цьому один інвентар може бути замінений на інший, але техніка залишиться колишньою.
  • Кожна вправа повинна виконуватися одне за іншим по 20-25 повторень.
  • Починайте з виконання двох кіл комплексу, поступово збільшуючи до 3-4.
  • Тренування починається з розминки за 7-10 хвилин.
Цікаве:  Вправи в тренажерному залі для жінок за 50 років

День 1

  • Присідання.
  • Випад + мах ногою вперед.
  • Запрыгивания на височину.
  • Тяга гантелей в нахилі.
  • Гіперекстензія лежачи або в тренажері.
  • Згинання рук з гантелями.
  • Скручування корпусу лежачи або на похилій лаві.
  • Підйом ніг лежачи або в упорі на брусах.
  • 1. Присідання

День 2

  • Гуд монінг.
  • Відведення ноги назад – з обважнювачами, гумкою або в тренажері, і кросовер.
  • Повітряні випади.
  • Віджимання від підлоги або піднесеності.
  • Зворотні віджимання від лави.
  • Розгинання рук з-за голови з гантеллю.
  • Складочка.
  • Косі скручування.
  • 1. Гуд монінг

День 3

  • Пліє-присідання.
  • Випади на одну ногу.
  • Приведення ніг стоячи з гумкою або в тренажері.
  • Жим гантелей сидячи.
  • Махи гантелей перед собою.
  • Махи в нахилі на задню дельту.
  • Динамічна планка.
  • Бічна планка в динаміці.
  • 1. Пліє-присідання

Кожне тренування повинна закінчуватися розтяжкою м’язів для швидкого відновлення.

Тренування для чоловіків

Тренувальний комплекс розрахований на 4 дні, з них 2 тренування будуть спрямовані на м’язи ніг. Програма для тренажерного залу, однак, при наявності домашнього обладнання комплекс може бути адаптований під домашні тренування. Комплекс виконується суперсетами.

  • Розминка виконується перед кожним тренуванням по 7-10 хвилин.
  • Виконуйте вправи по 15-25 повторень 3-4 підходу кожного суперсета.

День 1

  • Присідання в Сміта.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • 1. Присідання у Сміта

  • Румунська тяга.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • 1. Румунська тяга

  • Гомілка в тренажері сидячи.
  • Гомілка в тренажері стоячи.
  • 1. Гомілка в тренажері сидячи

  • Тяга в блоці на задню дельту.
  • Махи гантелей в нахилі.
  • 1. Тяга в блоці на задню дельту

День 2

  • Підтягування.
  • Жим штанги лежачи.
  • 1. Підтягування

  • Важільна тяга.
  • Жим гантель під кутом 45 градусів.
  • 1. Важільна тяга

  • Тяга гантелей в нахилі.
  • Розведення гантелей лежачи.
  • 1. Тяга гантелей в нахилі

  • Армійський жим.
  • Фронтальні махи зі штангою.
  • 1. Армійський жим

День 3

  • Жим ногами.
  • Випади ножиці.
  • 1. Жим ногами

  • Відведення ніг в тренажері.
  • Зведення ніг в тренажері.
  • 1. Відведення ніг в тренажері

  • Гомілка сидячи.
  • Гомілка стоячи.
  • 1. Гомілка сидячи

  • Жим з-за голови зі штангою.
  • Розведення гантелей в сторони.
  • 1. Жим з-за голови зі штангою

День 4

  • Згинання рук зі штангою.
  • Французький жим.
  • 1. Згинання рук зі штангою

  • Згинання зі штангою зворотним хватом.
  • Відведення рук з гантелями в упорі.
  • 1. Згинання зі штангою зворотним хватом

  • Згинання рук з гантелями супінацією.
  • Розгинання рук в кросовері.
  • 1. Згинання рук з гантелями супінацією

Висновок

Незважаючи на те, що основною метою сушіння буде зменшення підшкірного жиру на стегнах і сідницях, обсяги грудей і рук так само будуть помітно йти. Жиросжигание відбувається рівномірно по всьому тілу. Відповідно, де жиру менше, там м’язи будуть сухими швидше.

Крім основного комплексу в тренувальний процес можна включати день кардіо. Це може бути біг, їзда на велосипеді, орбітреки, степпере. Такі тренування можна виконувати по 1 годині один раз в тиждень, або два рази на тиждень по 30-40 хвилин, сполучаючи з силовими тренуваннями.

Цікаве:  Гідролізат сироваткового протеїну: що це таке, рейтинг найкращих брендів