Накачати пружні, підтягнуті і привабливу попу неможливо без добре продуманої програми тренувань. Крім того, сильні сідничні м’язи допомагають захистити поперек від травм під час роботи з важкими спортивними снарядами. Сьогодні я розповім про те, які вправи для сідниць в тренажерному залі потрібно виконувати, а також дам 8 корисних порад, які зроблять вашу тренувальну програму ефективніше і прискорять появу результатів!

1. Виконуйте 2 тренування ніг на тиждень

Трохи більше року тому я зрозуміла, що моїх сідницях не вистачає повноти і округлості, яка у них була раніше. При цьому мій живіт виглядав досить плоским. Тому я відразу ж додала у свою програму день, присвячений роботі над попою. Чи Правильно я вчинила? Не зовсім.

Чесно кажучи, досить важко скласти тренування, засновану виключно на ізоляції сідниць, оскільки для цього існує не так багато вправ. Присідання, станова тяга, випади і навіть підйоми стегон опрацьовують квадрицепси і всю задню поверхню стегна.

Моїм рішенням стало виконувати в залі 2 тренування ніг на тиждень. Одна – тільки на ноги, а інша – на ноги з додатковим акцентом на попу. Якісь вправи в них перетиналися, але на другий тренуванні я зосереджувалася на «хитрощі», покликаних поліпшити форму сідничних м’язів (про них я розповім нижче). Такий підхід допоміг мені швидко досягти серйозних успіхів за минулий рік.