4. Готуйтеся до тренувань

Я ніколи не з’явлюся в залі без чіткого плану в голові, що я маю намір робити і які вправи буду виконувати.

Перед тренуванням я також обов’язково забезпечую себе енергією і з’їдаю хоча б 1 порцію їжі (суміш швидко перетравлюваних білків і вуглеводів) і приймаю предтренировочний комплекс, щоб докласти максимум зусиль, виконуючи вправи для сідниць.

Крім того, я стежу за належної гідратацією організму і уникаю зневоднення.

5. Присідайте глибоко, широко розставивши ноги

Виконуючи присідання зі штангою, ви можете зробити більший наголос на сідниці, якщо розставте ноги на ширині плечей або ширше. Якщо для цієї вправи ви вирішили вибрати тренажер Сміта, то ноги ставте на невеликій відстані перед собою.

Щоб зробити більший акцент на задню поверхню стегна і м’язи сідниць у жимі ногами, я ставлю ступні на верхню частину платформи. Якщо ви додайте їх нижче, то задіюєте практично одні квадрицепси.

Але як глибоко треба присідати, запитаєте ви? Це багато в чому залежить від рівня рухливості ваших стегон та нижньої частини спини. Ефективний спосіб опрацювати сідничні м’язи – опускатися до точки, коли ноги зігнуті під кутом 90 градусів.

Якщо ви можете присісти так низько, не округляючи спину, то така глибина для вас буде достатньою.