Вправи для рук, без гантелей: як накачати руки в домашніх умовах без заліза

Основним нашим компаньйоном буде підлогу. Ми будемо експериментувати з віджиманнями. Завдяки зміні положення рук, кистей і торсу можна змусити працювати всі м’язи відразу або окремо. Одна з головних особливостей такого спорту – повне розвиток всієї верхньої частини тулуба, навіть преса. Чим більше організм працює, тим більше виділяється тестостерон, тим швидше починається ріст маси.

Комплекс вправ для рук, без гантелей

1. Стандартні віджимання

  • Прийміть упор лежачи.
  • Поставте долоні під плечима або трохи ширше них.
  • Лікті повинні прагнути до вашого корпусу, а не від нього.
  • Максимально опускайтесь вниз і вгору до повної амплітуди.

У більшості варіацій віджимань трицепс виконує найбільшу роботу, в той час як інші тільки стабілізують корпус, допомагаючи іншим м’язам скорочуватися. Ви можете змінювати навантаження, змінюючи дистанцію між руками, але пам’ятайте, що від цього, так само, змінюються і основні робочі м’язи.

Відстань між руками теж грає велику роль. Якщо ви отжимаетесь широким хватом, то більше працює груди, якщо вузьким, то трицепс.

2. Зворотні віджимання

  • Підійдіть до поверхні, яка трохи перевищує висоту ваших колін.
  • Сядьте на підлогу спиною до умовного тренажера і покладіть руки на нього.
  • Розслабте нижню частину і піднімайте себе руками.

Зворотні віджимання добре тренує трицепс і розтягує бічні м’язи грудей. Для збільшення навантаження на м’язи можна поставити свої ноги на якусь піднесеність, щоб збільшити амплітуду рухів. А також, ви можете відсунути корпус від поверхні, щоб здійснювати жим в верхню точку по діагоналі.

3. Віджимання зворотним хватом

  • Прийміть упор лежачи.
  • Розгорніть долоні пальцями ніг.
  • Опустіть руки на рівень, де у вас закінчуються ребра.

Дана вправа підійде, якщо ви хочете прокачати біцепс. Суть в тому, що він переважно виконує роль стабілізатора, а не основний сили. Складність виникає в тому, щоб опустити долоні ближче до таза.

Цікаве:  Низкоуглеводна дієта для схуднення: смачне меню на тиждень для чоловіків і жінок, відгуки та фото результатів до і після

Не пробуйте відразу їх відводити від себе, інакше ви ризикуєте не тільки не виконати вправу, але і травмувати свої суглоби.

Збільшуйте дальність поступово. Слідкуйте за технікою. При таких віджиманнях біцепс, як основний стабілізатор, перестає виконувати свою роль і тому вас буде сильно хитати і вигинати. Тим не менш, це один з кращих способів накачати цю м’яз без використання гантелей і іншого спортивного інвентарю.

4. Віджимання «носорога»

  • Прийміть упор лежачи.
  • Підніміть таз вгору, щоб прийняти позу трикутника.
  • Здійснюйте жим по діагоналі вниз, торкаючись головою підлоги.

Це вправа найбільше зачіпає плечі.

  • Намагайтеся менше балансувати тазом, ви повинні все навантаження змістити саме на руки.
  • Щоб збільшити складність виконання, створюйте менший кут, підбираючись руками до ніг, або підніміть ноги на височину.

5. Підтягування зворотним хватом

  • Схопитеся за турнік зворотним хватом, пальцями до себе трохи ширше ваших плечей.
  • Піднімайтеся строго під турником, не відхиляючись.
  • Не опускайтеся до кінця.

Таким чином буде працювати біцепс. Вам не слід відхилятися від турніка або повністю опускатися, так як цими рухами ми змушуємо нашу спину забирати навантаження.

6. Стандартні підтягування

  • Схопитеся за турнік прямим хватом, пальцями від себе.
  • Підтягуйтеся, щоб підборіддя долав поперечину.
  • Опускайтеся, повністю випрямляючи руки.

У цьому випадку найбільше задіяна спина, але, так само, і передпліччя. Коли опускаєтеся вниз, не розслабляйте спину, тримати її завжди напруженою. Можете поставити вузький хват, щоб більше задіяти ваші передпліччя.