Основним нашим компаньйоном буде підлогу. Ми будемо експериментувати з віджиманнями. Завдяки зміні положення рук, кистей і торсу можна змусити працювати всі м’язи відразу або окремо. Одна з головних особливостей такого спорту – повне розвиток всієї верхньої частини тулуба, навіть преса. Чим більше організм працює, тим більше виділяється тестостерон, тим швидше починається ріст маси.
Комплекс вправ для рук, без гантелей
1. Стандартні віджимання
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте долоні під плечима або трохи ширше них.
- Лікті повинні прагнути до вашого корпусу, а не від нього.
- Максимально опускайтесь вниз і вгору до повної амплітуди.
У більшості варіацій віджимань трицепс виконує найбільшу роботу, в той час як інші тільки стабілізують корпус, допомагаючи іншим м’язам скорочуватися. Ви можете змінювати навантаження, змінюючи дистанцію між руками, але пам’ятайте, що від цього, так само, змінюються і основні робочі м’язи.
Відстань між руками теж грає велику роль. Якщо ви отжимаетесь широким хватом, то більше працює груди, якщо вузьким, то трицепс.
2. Зворотні віджимання
- Підійдіть до поверхні, яка трохи перевищує висоту ваших колін.
- Сядьте на підлогу спиною до умовного тренажера і покладіть руки на нього.
- Розслабте нижню частину і піднімайте себе руками.
Зворотні віджимання добре тренує трицепс і розтягує бічні м’язи грудей. Для збільшення навантаження на м’язи можна поставити свої ноги на якусь піднесеність, щоб збільшити амплітуду рухів. А також, ви можете відсунути корпус від поверхні, щоб здійснювати жим в верхню точку по діагоналі.
3. Віджимання зворотним хватом
- Прийміть упор лежачи.
- Розгорніть долоні пальцями ніг.
- Опустіть руки на рівень, де у вас закінчуються ребра.
Дана вправа підійде, якщо ви хочете прокачати біцепс. Суть в тому, що він переважно виконує роль стабілізатора, а не основний сили. Складність виникає в тому, щоб опустити долоні ближче до таза.
Не пробуйте відразу їх відводити від себе, інакше ви ризикуєте не тільки не виконати вправу, але і травмувати свої суглоби.
Збільшуйте дальність поступово. Слідкуйте за технікою. При таких віджиманнях біцепс, як основний стабілізатор, перестає виконувати свою роль і тому вас буде сильно хитати і вигинати. Тим не менш, це один з кращих способів накачати цю м’яз без використання гантелей і іншого спортивного інвентарю.
4. Віджимання «носорога»
- Прийміть упор лежачи.
- Підніміть таз вгору, щоб прийняти позу трикутника.
- Здійснюйте жим по діагоналі вниз, торкаючись головою підлоги.
Це вправа найбільше зачіпає плечі.
- Намагайтеся менше балансувати тазом, ви повинні все навантаження змістити саме на руки.
- Щоб збільшити складність виконання, створюйте менший кут, підбираючись руками до ніг, або підніміть ноги на височину.
5. Підтягування зворотним хватом
- Схопитеся за турнік зворотним хватом, пальцями до себе трохи ширше ваших плечей.
- Піднімайтеся строго під турником, не відхиляючись.
- Не опускайтеся до кінця.
Таким чином буде працювати біцепс. Вам не слід відхилятися від турніка або повністю опускатися, так як цими рухами ми змушуємо нашу спину забирати навантаження.
6. Стандартні підтягування
- Схопитеся за турнік прямим хватом, пальцями від себе.
- Підтягуйтеся, щоб підборіддя долав поперечину.
- Опускайтеся, повністю випрямляючи руки.
У цьому випадку найбільше задіяна спина, але, так само, і передпліччя. Коли опускаєтеся вниз, не розслабляйте спину, тримати її завжди напруженою. Можете поставити вузький хват, щоб більше задіяти ваші передпліччя.
Загальні поради, щоб накачати руки в домашніх умовах без гантелей
- Якщо ви хочете розвинути витривалість, вам треба робити багато повторень, як мінімум на 75% ваших максимальних можливостей. Раз у 3 дні або в 3 тренування, після всіх повторень необхідно виконувати на максимум.
- Для того, щоб швидше досягти обсягу виконуйте вправи повільно. Нехай це буде 10 віджимань, але вони повинні бути якісними і однаково повільними в підйомі та спуску.
Не думайте, що для класного результату необхідно робити по 100 повторень. Навіть для спортивних людей достатньо буде 10-15, але якісних. З часом збільшуйте кількість, але краще додати додатковий вага: портфель із речами.
Схема віджимань приблизно така:
- 12 на трицепс;
- 10 на груди;
- 10 на трицепс;
- 10 на біцепс;
- 10 на плечі.
Між повтореннями відпочивайте 30-40 секунд. Виконуйте 2-3 кола.
Головне правило віджиманні: слідкуйте за тим, щоб кут між вашими ліктями і корпусом не ровнялся 90 градусам. Навіть, якщо ви качаєте груди нехай вони прагнуть до вас, а не від вас.
На турніку, в залежності від вашої фізичної підготовки, підтягуйтеся 5, 7 або 10 разів. Після таких вправ відпочивайте десь хвилину і 10-20 секунд.
Якщо вам складно, на кілька секунд збільште відпочинок, але прагніть триматися подібної схеми. Не бійтеся тренуватися щодня, від таких навантажень ви не завдасте шкоди організму. В іншому випадку, робіть 3 дні тренувань, потім відпочинок день і знову.
Використовуйте всі вправи і розставляйте як вам хочеться, головне давати відпочивати певній групі м’язів, в іншому випадку вони «закислятся» і ви не зможете нічого зробити.
Висновок
Накачатися самому без гантелей і спортивних залів дуже легко. На всю тренування ви витратите не більше, ніж 20 хвилин вашого дня. Це чи багато? Більше того, навіть з такими невеликими навантаженнями, вже за місяць ви досягнете помітного результату. Головне не лінуйтеся і правильно харчуйтеся.
