Загальні поради, щоб накачати руки в домашніх умовах без гантелей
- Якщо ви хочете розвинути витривалість, вам треба робити багато повторень, як мінімум на 75% ваших максимальних можливостей. Раз у 3 дні або в 3 тренування, після всіх повторень необхідно виконувати на максимум.
- Для того, щоб швидше досягти обсягу виконуйте вправи повільно. Нехай це буде 10 віджимань, але вони повинні бути якісними і однаково повільними в підйомі та спуску.
Не думайте, що для класного результату необхідно робити по 100 повторень. Навіть для спортивних людей достатньо буде 10-15, але якісних. З часом збільшуйте кількість, але краще додати додатковий вага: портфель із речами.
Схема віджимань приблизно така:
- 12 на трицепс;
- 10 на груди;
- 10 на трицепс;
- 10 на біцепс;
- 10 на плечі.
Між повтореннями відпочивайте 30-40 секунд. Виконуйте 2-3 кола.
Головне правило віджиманні: слідкуйте за тим, щоб кут між вашими ліктями і корпусом не ровнялся 90 градусам. Навіть, якщо ви качаєте груди нехай вони прагнуть до вас, а не від вас.
На турніку, в залежності від вашої фізичної підготовки, підтягуйтеся 5, 7 або 10 разів. Після таких вправ відпочивайте десь хвилину і 10-20 секунд.
Якщо вам складно, на кілька секунд збільште відпочинок, але прагніть триматися подібної схеми. Не бійтеся тренуватися щодня, від таких навантажень ви не завдасте шкоди організму. В іншому випадку, робіть 3 дні тренувань, потім відпочинок день і знову.
Використовуйте всі вправи і розставляйте як вам хочеться, головне давати відпочивати певній групі м’язів, в іншому випадку вони «закислятся» і ви не зможете нічого зробити.
