Вправа метелик: техніка для жінок та чоловіків, вплив на схуднення живота і боків

Неймовірно просте і дієве вправу метелик – це ультимативну засіб для поліпшення розтяжки стегон і ніг, а також підвищення мобільності в тазової області.

Користь вправи метелик для жінок

У фітнесі прийнято вважати метелика вправою для жінок. Насправді це універсальна поза, яка прийшла з йоги, тому його виконання рекомендується всім без винятку. Як і у будь-якого руху подібного типу, користь вправи метелик для жінок має комплексний характер:

  • Підвищення еластичності суглобів і поліпшення мобільності в тазостегновому суглобі.
  • Пасивне зміцнення м’язів спини і поліпшення постави.
  • Зниження болю та інших проявів ПМС.
  • Відновлення функціональності репродуктивної системи.
  • Прискорення відновлення м’язів після силового тренінгу.

Метелик сприяє суттєвому поліпшенню рухливості, тому вона особливо корисна людям з сидячою роботою і малоактивним способом життя. Також це ефективний засіб для відновлення м’язів після силових тренувань, пробіжок або навіть тривалої ходьби.

Користь для чоловіків

Незважаючи на те, що ця асана (поза) вважається жіночою, для чоловіків вправа теж буде неймовірно корисним. В першу чергу воно покращує кровообіг в органах малого тазу, що є основним способом для запобігання простатиту (а також для лікування). А ще виконання пози і поліпшення кровообігу підвищує статеву функцію.

Цікаве:  Калистеника: що це таке, на відміну від воркаута, приклади вправ, програма тренувань для початківців в домашніх умовах

З точки зору спорту робити вправу метелик варто з наступних причин:

  • Розтягнення м’язів, що необхідно при силових навантаженнях (запобігає поступове укорочення м’язів).
  • Поліпшення кровообігу.
  • Вправа корисно для живота, покращуючи тонус м’язів (у нижній частині).
  • Розтягнення квадрицепса – ефективна профілактика розвороту тазу (популярна проблема у деяких атлетів і людей з малоактивним способом життя).
  • Підвищення мобільності в тазостегновому і колінному суглобах, яка дозволяє виконувати деякі силові елементи.

Техніка виконання

Як і в інших подібних вправах, основна задача – поступове підвищення розтяжки. Виконання чимось схоже на шпагат, в якому оцінюється прогрес у поступовому поліпшенні розтяжки і амплітуди руху.

Техніка:

  • Сідайте на підлогу (на килим або каремат).
  • Зведіть стопи разом один до одного, підтягніть їх як можна ближче до пахової області.
  • Починайте в швидкому темпі опускати коліна до підлоги і піднімати ноги, повертаючи у вихідну позицію. Рух має бути схоже на крила метелика.
Цікаве:  Що таке тестостерон: за що відповідає тестостерон у чоловіків і що дає і чим виробляється в організмі

Крім динамічного, тобто варіанти з швидкими «махами», також існує і більш повільна техніка. Вона передбачає повільне розтягування і утримання позиції в піковій точці на 5-10 секунд.

Варіація з нахилом вперед

Це більш просунутий варіант виконання, до якого доданий нахил. Його часто рекомендують для жінок для схуднення, так як вправа додатково навантажує прес.

Техніка:

 

  • Сідайте в класичну позу і виконайте звичайний рух (у повільному або швидкому темпі).
  • Після першого підходу трохи подайте корпус вперед, зберігаючи спину прямою.
  • Через 5-10 секунд ще сильніше збільшуйте нахил.
  • Робіть стільки поступових нахилів, скільки дозволить ваша розтяжка. Індикатором правильного виконання буде пряма спина.

 

  • Під час нахилу небажано «махати ногами, краще притиснути коліна якомога ближче до підлоги і зафіксувати ноги в такій позиції.
  • Під час нахилу робиться видих.
Цікаве:  Стійка на руках: техніка виконання біля стіни, користь і шкода вправи

Вплив вправи метелик для схуднення живота і боків

Слід пам’ятати, що метелик – це не рух для схуднення живота і боків. Це вправа для підвищення розтяжки, мобільності, поліпшення кровообігу, м’язового тонусу і т. д.

Рекомендації

Оптимально виконувати підходи не за кількістю махов, а часу. Новачкам варто починати з 30 секунд в підході, поступово доводячи один сет до хвилини. Після цього слід підвищувати інтенсивність (велика амплітуда або прискорені махи).

Основні рекомендації:

  • Ноги повинні бути розслабленими (новачкам це важко дається, тому необхідно додатково акцентувати увагу на цьому умови).
  • Стопи завжди потрібно притискати максимально близько до паху.
  • Спина повинна бути виключно прямий, особливо коли виконується нахил корпусу вперед.
  • Метелика можна робити як в комплексі, так і окремо. Це автономний і універсальний рух (оптимально поєднувати з позами для розтягування спини і плечового пояса).
  • Після виконання підходу випряміть ноги і посувайте ними для нормалізації кровообігу.

Вправа метелик у відео форматі