Фулбаді тренування: комплекси вправ на всі групи м’язів 3 і 4 рази в тиждень

Ця інформація допоможе вам підібрати для себе ефективну фулбади тренування для всього тіла, метою якої є нарощування м’язової маси. Суть виконання вправи за системою full body для нарощування маси полягає в прокачуванні всіх груп м’язів тіла за одне тренування. Такий варіант організації тренувального процесу вважається оптимальним для натуральних атлетів, націлених на зростання мускулатури без застосування додаткових препаратів.

Вона відмінно розвиває силу і стимулює зростання мускулатури, незалежно від вашого тренувального досвіду. Ця програма не тільки допоможе вам оптимізувати частоту тренувань і відпочинок між ними, але і займе зовсім мало часу — вона вимагає займатися 3 рази на тиждень.

Але для того щоб максимізувати всю її ефективність, вам необхідно правильно працювати над усіма великими м’язовими групами в кожному тренуванні.

І ви повинні робити це збалансовано, так щоб м’язи росли і ставали сильнішими пропорційно. Це зробить вашу зовнішність не тільки естетичною, але й скоротить ризик травм.

Перейдіть по посиланню, якщо ви шукайте комплекс за методом кругової прокачування м’язів по системі фулбоди будинку. Там підібрані вправи з власною вагою тіла для інтервального тренування чоловіків і жінок.

Тут ми розглянемо, як правильно качати в групи м’язів в один день з допомогою силових вправ.

Короткий опис тренувального плану

Насамперед, треба знати, що ця програма складається з трьох тренувальних днів в тиждень, і тип тренування в них буде чергуватися наступним чином:

  • Понеділок – Тип A
  • Вівторок – Відпочинок
  • Середа – Тип B
  • Четвер – Відпочинок
  • П’ятниця – Тип A
  • Субота і Неділя — Відпочинок
  • Понеділок – Тип B
  • Вівторок – Відпочинок
  • Середа – Тип A
  • Четвер – Відпочинок
  • П’ятниця – Тип B

Тут ми розглянемо уважно вправи на всі групи м’яза тренування типу A. Нижче ви знайдете таблиці з програмами тренування А і Б для м’язів всього тіла для новачків і досвідчених 3 рази в тиждень.

Кожна програма буде складатися переважно з базових многосуставных вправ з додаванням різних допоміжних рухів, для того щоб мінімізувати потенційні м’язові дисбаланси.

Разобравших в принципі фулбоди програм тренувань, ви зможете легко скласти собі комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах. Хоча можна тренуватися з таблиці, запропонованої нижче.

Тепер давайте подивимося, як же повинна виглядати оптимальна силове тренування для всього тіла, для якої ми підібрали найбільш ефективні руху прокачування різних груп м’язів на основі досліджень (всі посилання ви знайдете за виносками під статтею).

Кращі вправи для м’язів всього тіла

Вправа 1: Жим штанги від грудей лежачи

Жим лежачи від грудей буде першим, а також основним вправою в цьому тренуванні. Воно відповідатиме за збільшення розміру і сили ваших грудних м’язів.

Через горизонтального положення лави, на якій ви виконуєте це рух, особливо будуть розвиватися середня частина грудей, а також передні дельтовидні м’язи і трицепси.

Тому при виконанні цієї вправи, концентруйтеся на роботі м’язів, показаних нижче, і контролюйте, щоб більша частина напруги відчувалася саме в грудях.

Це вправу було обрано з кількох причин.

По-перше, воно відмінно активує грудні м’язи.

Багато наукові дослідження1 показують, що жим штанги від грудей лежачи активує груди краще ніж будь-які інші поширені вправи. А це, зрозуміло, означає, що зростання цих м’язів буде швидше і ефективніше.

Наприклад, кілька недавніх исследований2 виявили позитивну зв’язок між силою в жимі і зростанням грудних м’язів. У багатьох випадках це саме так і є.

Цікаве:  Станова тяга: як правильно робити вправу, які задіяні м’язи, техніка класичної тяги

Також не можна забувати про правильній техніці — для максимальної амплітуди руху вам треба опускати штангу як можна ближче до грудей.

Це ж можна сказати і про інші вправи. Вправи з максимальною амплітудою руху ефективніше для росту м’язів ніж навіть більш важкі навантаження з частковою амплітудою руху.

Тому, якщо ви хочете розвинути свої грудні м’язи, намагайтеся робити це вправа з правильною технікою.

Вправа 2: Присідання зі штангою

Тепер ми переходимо до вправи для м’язів нижньої частини тіла. Це допоможе оптимізувати відпочинок між вправами, а також їх якість.

Присідання зі штангою — краща вправа для цього, як виявили кілька исследований3, воно відмінно активує квадрицепси. Звичайно, воно також буде напружувати багато інші м’язи нижньої частини тіла, наприклад сідничні.

При виконанні руху ви повинні відчувати напругу в м’язах, показаних нижче.

І знову, намагайтеся робити амплітуду руху максимальної.

А чому це так важливо?

Дослідження, опубліковане в 2014 году4, показало, що після всього 8 тижнів випробування, у людей, які виконують глибокі присідання з максимальною амплітудою, розмір м’язів був у два рази більше ніж у людей, які виконують їх з частковою амплітудою.

Результати исследований5 показують, що при присіданнях завжди потрібно намагатися опускатися як мінімум трохи нижче паралелі з підлогою, а якщо ви можете присісти нижче без ризику травми, то обов’язково опускайтеся ще нижче.

Вправа 3: Підтягування

Підтягування буде нашим наступним вправою для м’язів верхньої частини тіла, а також головним вправою для спини.

Основними робочими м’язами тут будуть найширші м’язи спини. Але, як ви бачите нижче, працювати також багато інші м’язи, наприклад плечові.

Коли ви виконуєте це рух, ви повинні відчувати роботу м’язів, показаних вище, і намагатися, щоб найширші м’язи спини напружувалися сильніше інших.

Коли ви зможете виконати 10-12 підтягувань поспіль з правильною технікою, то вам потрібно починати прогресувати. Для цього можна поступово ускладнювати вправу, наприклад, використовувати пояс з обважненням або утримувати гантель між ніг.

Але якщо навпаки, ви ще не можете їх виконувати, то не хвилюйтеся, у вас є кілька опцій. Полегшені підтягування, підтягування на спеціальному тренажері (гравитроне) і негативні підтягування є хорошими альтернативами, з допомогою яких можна почати і повільно прогресувати, поки ви, врешті-решт, не зможете виконувати правильні підтягування.

Вправа 4: Згинання ніг з гантелями лежачи

Тепер ми знову переходимо до вправи для нижнього тіла, це згинання ніг лежачи.

У цій вправі рекомендується утримувати гантель між стоп — це допомагає краще контролювати вагу.

Як показано нижче, це вправа напружує переважно задні м’язи стегна:

Не забуваємо, що при виконанні вправи, вам треба концентруватися на роботі м’язів задньої поверхні стегна і не дозволяти нижній частині спини включатися в роботу, тримайте м’язи преса напруженими.

Головною функцією цієї вправи є зміцнення задніх м’язів стегна.

А це дуже критично, так як в 2009 году6 було доведено, що присідання недостатньо активує ці м’язи — як ви бачите нижче, під час присідання вони активуються всього на 27%:

А це набагато менше, ніж інші поширені вправи для цієї м’язової групи.

Так як м’язи задньої частини стегна повинні бути збалансовані з квадрицепсами для запобігання травм, це вправа абсолютно необхідно.

Цікаве:  Вправи з резинкою для фітнесу для ніг, сідниць, рук, спини і всього тіла

Результати исследований7 показали, що зміцнення м’язів задньої поверхні стегна дуже важливо для поліпшення атлетичних здібностей і запобігання травм.

Тому при виконанні цього руху ви повинні контролювати вагу і на шляху вниз у кожному повторі на кілька секунд робити рух эксцентрическими.

Також пам’ятайте, що якщо ви не звикли до цього вправі, то воно може викликати біль в ногах після тренування, тому краще починати з малого і поступово підвищувати навантаження.

Вправа 5: Жим штанги над головою стоячи

Останнім складним рухом у цьому тренуванні буде армійський жим стоячи. Це вправа обов’язково для розвитку м’язів і сили верхньої частини тіла, особливо плечей. У цій вправі працює все тіло, але головну роль тут відіграють передні дельтовидні м’язи, трицепси, і передня зубчаста м’яз.

Численні исследования8 показали, що це краща вправа для передніх дельтоподібних м’язів:

До того ж, у порівнянні з іншими подібними плечовими вправами, воно дозволяє вам підняти більше ваги. А якщо дивитися з практичної точки зору, його також простіше всіх інших можна зробити прогресивним — з часом просто додавати ваги до штанги. Саме з цих причин ця вправа рекомендується включити в свій план.

Але також було доведено, що жим з гантелями сидячи також активує м’язи подібним чином, тому якщо вышепоказанное вправа незручно для вас, то це буде хорошою альтернативою до нього.

Додаткові вправи

Тепер ми можемо приступати до допоміжних вправ, для того щоб мінімізувати потенційні м’язові дисбаланси.

Вправа 6: Тяга каната у верхньому блоці колбу

Першим додатковим вправою буде тяга до лиця. Цей рух необхідно для поліпшення постави і здоров’я плечей. Воно також створює баланс у вправах цього тренування.

Основними робочими м’язами тут є задні дельтовидні м’язи, середні і нижні трапецієподібні м’язи, а також обертальні манжети плеча, як можна бачити тут.

При виконанні вправи концентруйтеся на напрузі вышепоказанных м’язів.

Його можна робити стоячи або на колінах. Тримаємо лікті вище і, відводячи їх назад, тягнемо канат до лиця.

У кінцевому положенні ваші плечі повинні бути повернені назовні, руки розташовані біцепсами вгору, для того щоб працювали задні дельтовидні м’язи і обертальні манжети плеча. Не дозволяйте нижній частині спини прогинатися.

Рекомендується використовувати порівняно легкий вага для цього вправи, і просто концентруватися на активації правильних м’язів.

Вправа 7: Згинання рук зі штангою на біцепс з ліктями, відведеними назад

Останньою вправою на тренуванні буде вправа для біцепсів — згинання рук зі штангою стоячи, з відведенням ліктів назад.

Через положення плеча у цій вправі добре напружується довга головка біцепса, яка майже не працювала в попередніх вправах.

Для того щоб його виконати, піднімаємо штангу попереду себе, тримаючи її якомога ближче до тулуба, для чого треба буде відвести лікті назад. Опускаємо штангу таким же чином. Штанга ніби ковзає уздовж тіла.

Для цієї вправи треба використовувати набагато більш легкий вага, ніж той, який використовується у звичайній тязі, і перед прогресуванням навчитися його правильно виконувати.

Краща фулбади програма тренування для всього тіла

Комплекс вправи на все тіло 3 рази в тиждень

(1/2 частина)

Ось як тоді виглядатиме тренування типу A для новачків:

Вправа Підходи Повторення Відпочинок (хв)
Жим штанги від грудей лежачи 3 8-10 2-3
Присідання зі штангою 3 8-10 2-3
Підтягування 3 6-10 2-3
Згинання ніг з гантелями лежачи 3 10-15 2
Жим штанги над головою стоячи 3 6-10 2-3
Тяга каната у верхньому блоці колбу 2 10-15 1,5
Цікаве:  Пор де бра (PortDeBras) — що це таке у фітнесі, кому підходить, відео уроки, структура заняття

Ось як тоді виглядатиме тренування типу A для досвідчених:

Вправа Підходи Повторення Відпочинок (хв)
Жим штанги від грудей лежачи 4 6-8 2-3
Присідання зі штангою на плечах 4 6-8 2-3
Підтягування 3 6-10 2-3
Згинання ніг з гантелями лежачи 4 8-12 2
Жим штанги над головою стоячи 3 6-10 2-3
Тяга каната у верхньому блоці колбу 4 10-15 1,5-2
Згинання рук зі штангою на біцепс 3 8-10 1,5-2

(Частина 2/2)

Ось як тоді виглядатиме тренування типу Б для новачків:

Вправа Підходи Повторення Відпочинок (хв)
Станова тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантель під кутом 3 8-12 2-3
Болгарські спліт присідання 3 8-10 (для кожної ноги) 1 хвилина між сторонами
Тяга гантелей до поясу на похилій лаві

або підтягування під кутом

3 8-12 2-3
Махи гантелями через сторони 3 8-12 2-3

Ось як тоді виглядатиме тренування типу Б для досвідчених:

Вправа Підходи Повторення Відпочинок (хв)
Станова тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантель під кутом 4 6-10 2-3
Болгарські спліт присідання 4 8-10

(для кожної сторони)

1 хвилина

між ногами

Тяга гантелей до пояса, лежачи на похилій лаві

або підтягування під кутом

4 8-12 2-3
Махи гантелями через сторони 3 8-12 2-3
Розгинання рук з гантелями на трицепс в нахилі 3 10-15 1,5-2
Зведення рук в кросовері на верхньому блоці для грудних 3 10-15 1,5-2

В цей план також можна включити вправи для литкових і м’язів черевного преса.

Просто пам’ятайте, якщо ви новачок, то краще починати з основних, складних рухів, і виконувати менше підходів. З часом ви можете робити свою тренування більш об’ємною.

Програма фулбоди на 4 тренування в тиждень

У кожному вправу робимо 3-4 підходу під 8-12 повторень.

Загальна схема занять буде виглядати так:

  • Пн ноги/ спина/ ср дельта
  • Вт груди/трицепс / пер дельта
  • Нд вих
  • Чт задня поверхня стегна/спина/трицепс
  • Пт плечі / груди/ біцепс

Приклад комплексу вправ:

Понеділок

  • Присідання
  • Розгинання ніг у тренажері
  • Гіперекстензія
  • Тяга т гриф
  • Вертикальна тяга до грудей
  • Тяга штанги до підборіддя

Вівторок

  • Жим штанги на похилій лаві
  • Горизонтальний жим в тренажері
  • Бруси
  • Французький жим гантелей
  • Армійський жим сидячи
  • Підйоми перед собою

Четвер

  • Згинання ніг у тренажері
  • Жим ногами
  • Румунська станова тяга
  • Тяга до поясу в блоці
  • Підтягування
  • Жим вузьким хватом

П’ятниця

  • Тяга штанги на задню дельту широким хватом
  • Жим сидячи в тренажері
  • Тяга до підборіддя в кросовері
  • Підйоми гантелей через сторони
  • Жим на горизонтальній лаві
  • Жим гантелей під нахилом
  • Згинання на біцепс зі штангою

Також ви можете змінювати порядок вправ. Деякі дослідження показали9, що чим раніше виконується вправа в тренуванні, тим більше буде ефект від нього в накачуванні цільової м’язовій групі.

Так як ви тепер знаєте, які вправи напружують певні м’язи, ви можете змінити порядок своїх вправ, в залежності від їх важливості для вас. Наприклад, якщо ви хочете сконцентруватися на подтягиваниях для росту м’язів спини, ви просто робіть їх першими.

Але якщо ви хочете ще більш швидких та ефективних змін, то ви повинні поєднувати цю фул боді тренування з правильним, здоровим харчуванням.

Сподіваємося, що ця інформація стане вам у нагоді. Удачі!