Краща фулбади програма тренування для всього тіла
Комплекс вправи на все тіло 3 рази в тиждень
(1/2 частина)
Ось як тоді виглядатиме тренування типу A для новачків:
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок (хв) |
| Жим штанги від грудей лежачи | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Присідання зі штангою | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Підтягування | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Згинання ніг з гантелями лежачи | 3 | 10-15 | 2 |
| Жим штанги над головою стоячи | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната у верхньому блоці колбу | 2 | 10-15 | 1,5 |
Ось як тоді виглядатиме тренування типу A для досвідчених:
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок (хв) |
| Жим штанги від грудей лежачи | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Присідання зі штангою на плечах | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Підтягування | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Згинання ніг з гантелями лежачи | 4 | 8-12 | 2 |
| Жим штанги над головою стоячи | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната у верхньому блоці колбу | 4 | 10-15 | 1,5-2 |
| Згинання рук зі штангою на біцепс | 3 | 8-10 | 1,5-2 |
(Частина 2/2)
Ось як тоді виглядатиме тренування типу Б для новачків:
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок (хв) |
| Станова тяга штанги | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантель під кутом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Болгарські спліт присідання | 3 | 8-10 (для кожної ноги) | 1 хвилина між сторонами |
| Тяга гантелей до поясу на похилій лаві
або підтягування під кутом |
3 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через сторони | 3 | 8-12 | 2-3 |
Ось як тоді виглядатиме тренування типу Б для досвідчених:
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок (хв) |
| Станова тяга штанги | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим гантель під кутом | 4 | 6-10 | 2-3 |
| Болгарські спліт присідання | 4 | 8-10
(для кожної сторони) |
1 хвилина
між ногами |
| Тяга гантелей до пояса, лежачи на похилій лаві
або підтягування під кутом |
4 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через сторони | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Розгинання рук з гантелями на трицепс в нахилі | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
| Зведення рук в кросовері на верхньому блоці для грудних | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
В цей план також можна включити вправи для литкових і м’язів черевного преса.
Просто пам’ятайте, якщо ви новачок, то краще починати з основних, складних рухів, і виконувати менше підходів. З часом ви можете робити свою тренування більш об’ємною.
Програма фулбоди на 4 тренування в тиждень
У кожному вправу робимо 3-4 підходу під 8-12 повторень.
Загальна схема занять буде виглядати так:
- Пн ноги/ спина/ ср дельта
- Вт груди/трицепс / пер дельта
- Нд вих
- Чт задня поверхня стегна/спина/трицепс
- Пт плечі / груди/ біцепс
Приклад комплексу вправ:
Понеділок
- Присідання
- Розгинання ніг у тренажері
- Гіперекстензія
- Тяга т гриф
- Вертикальна тяга до грудей
- Тяга штанги до підборіддя
Вівторок
- Жим штанги на похилій лаві
- Горизонтальний жим в тренажері
- Бруси
- Французький жим гантелей
- Армійський жим сидячи
- Підйоми перед собою
Четвер
- Згинання ніг у тренажері
- Жим ногами
- Румунська станова тяга
- Тяга до поясу в блоці
- Підтягування
- Жим вузьким хватом
П’ятниця
- Тяга штанги на задню дельту широким хватом
- Жим сидячи в тренажері
- Тяга до підборіддя в кросовері
- Підйоми гантелей через сторони
- Жим на горизонтальній лаві
- Жим гантелей під нахилом
- Згинання на біцепс зі штангою
Також ви можете змінювати порядок вправ. Деякі дослідження показали9, що чим раніше виконується вправа в тренуванні, тим більше буде ефект від нього в накачуванні цільової м’язовій групі.
Так як ви тепер знаєте, які вправи напружують певні м’язи, ви можете змінити порядок своїх вправ, в залежності від їх важливості для вас. Наприклад, якщо ви хочете сконцентруватися на подтягиваниях для росту м’язів спини, ви просто робіть їх першими.
Але якщо ви хочете ще більш швидких та ефективних змін, то ви повинні поєднувати цю фул боді тренування з правильним, здоровим харчуванням.
Сподіваємося, що ця інформація стане вам у нагоді. Удачі!
