Кращі вправи для м’язів всього тіла
Вправа 1: Жим штанги від грудей лежачи
Жим лежачи від грудей буде першим, а також основним вправою в цьому тренуванні. Воно відповідатиме за збільшення розміру і сили ваших грудних м’язів.
Через горизонтального положення лави, на якій ви виконуєте це рух, особливо будуть розвиватися середня частина грудей, а також передні дельтовидні м’язи і трицепси.
Тому при виконанні цієї вправи, концентруйтеся на роботі м’язів, показаних нижче, і контролюйте, щоб більша частина напруги відчувалася саме в грудях.
Це вправу було обрано з кількох причин.
По-перше, воно відмінно активує грудні м’язи.
Багато наукові дослідження1 показують, що жим штанги від грудей лежачи активує груди краще ніж будь-які інші поширені вправи. А це, зрозуміло, означає, що зростання цих м’язів буде швидше і ефективніше.
Наприклад, кілька недавніх исследований2 виявили позитивну зв’язок між силою в жимі і зростанням грудних м’язів. У багатьох випадках це саме так і є.
Також не можна забувати про правильній техніці — для максимальної амплітуди руху вам треба опускати штангу як можна ближче до грудей.
Це ж можна сказати і про інші вправи. Вправи з максимальною амплітудою руху ефективніше для росту м’язів ніж навіть більш важкі навантаження з частковою амплітудою руху.
Тому, якщо ви хочете розвинути свої грудні м’язи, намагайтеся робити це вправа з правильною технікою.
Вправа 2: Присідання зі штангою
Тепер ми переходимо до вправи для м’язів нижньої частини тіла. Це допоможе оптимізувати відпочинок між вправами, а також їх якість.
Присідання зі штангою — краща вправа для цього, як виявили кілька исследований3, воно відмінно активує квадрицепси. Звичайно, воно також буде напружувати багато інші м’язи нижньої частини тіла, наприклад сідничні.
При виконанні руху ви повинні відчувати напругу в м’язах, показаних нижче.
І знову, намагайтеся робити амплітуду руху максимальної.
А чому це так важливо?
Дослідження, опубліковане в 2014 году4, показало, що після всього 8 тижнів випробування, у людей, які виконують глибокі присідання з максимальною амплітудою, розмір м’язів був у два рази більше ніж у людей, які виконують їх з частковою амплітудою.
Результати исследований5 показують, що при присіданнях завжди потрібно намагатися опускатися як мінімум трохи нижче паралелі з підлогою, а якщо ви можете присісти нижче без ризику травми, то обов’язково опускайтеся ще нижче.
Вправа 3: Підтягування
Підтягування буде нашим наступним вправою для м’язів верхньої частини тіла, а також головним вправою для спини.
Основними робочими м’язами тут будуть найширші м’язи спини. Але, як ви бачите нижче, працювати також багато інші м’язи, наприклад плечові.
Коли ви виконуєте це рух, ви повинні відчувати роботу м’язів, показаних вище, і намагатися, щоб найширші м’язи спини напружувалися сильніше інших.
Коли ви зможете виконати 10-12 підтягувань поспіль з правильною технікою, то вам потрібно починати прогресувати. Для цього можна поступово ускладнювати вправу, наприклад, використовувати пояс з обважненням або утримувати гантель між ніг.
Але якщо навпаки, ви ще не можете їх виконувати, то не хвилюйтеся, у вас є кілька опцій. Полегшені підтягування, підтягування на спеціальному тренажері (гравитроне) і негативні підтягування є хорошими альтернативами, з допомогою яких можна почати і повільно прогресувати, поки ви, врешті-решт, не зможете виконувати правильні підтягування.
Вправа 4: Згинання ніг з гантелями лежачи
Тепер ми знову переходимо до вправи для нижнього тіла, це згинання ніг лежачи.
У цій вправі рекомендується утримувати гантель між стоп — це допомагає краще контролювати вагу.
Як показано нижче, це вправа напружує переважно задні м’язи стегна:
Не забуваємо, що при виконанні вправи, вам треба концентруватися на роботі м’язів задньої поверхні стегна і не дозволяти нижній частині спини включатися в роботу, тримайте м’язи преса напруженими.
Головною функцією цієї вправи є зміцнення задніх м’язів стегна.
А це дуже критично, так як в 2009 году6 було доведено, що присідання недостатньо активує ці м’язи — як ви бачите нижче, під час присідання вони активуються всього на 27%:
А це набагато менше, ніж інші поширені вправи для цієї м’язової групи.
Так як м’язи задньої частини стегна повинні бути збалансовані з квадрицепсами для запобігання травм, це вправа абсолютно необхідно.
Результати исследований7 показали, що зміцнення м’язів задньої поверхні стегна дуже важливо для поліпшення атлетичних здібностей і запобігання травм.
Тому при виконанні цього руху ви повинні контролювати вагу і на шляху вниз у кожному повторі на кілька секунд робити рух эксцентрическими.
Також пам’ятайте, що якщо ви не звикли до цього вправі, то воно може викликати біль в ногах після тренування, тому краще починати з малого і поступово підвищувати навантаження.
Вправа 5: Жим штанги над головою стоячи
Останнім складним рухом у цьому тренуванні буде армійський жим стоячи. Це вправа обов’язково для розвитку м’язів і сили верхньої частини тіла, особливо плечей. У цій вправі працює все тіло, але головну роль тут відіграють передні дельтовидні м’язи, трицепси, і передня зубчаста м’яз.
Численні исследования8 показали, що це краща вправа для передніх дельтоподібних м’язів:
До того ж, у порівнянні з іншими подібними плечовими вправами, воно дозволяє вам підняти більше ваги. А якщо дивитися з практичної точки зору, його також простіше всіх інших можна зробити прогресивним — з часом просто додавати ваги до штанги. Саме з цих причин ця вправа рекомендується включити в свій план.
Але також було доведено, що жим з гантелями сидячи також активує м’язи подібним чином, тому якщо вышепоказанное вправа незручно для вас, то це буде хорошою альтернативою до нього.
