Сэндбэг (sandbag): як вибрати мішок з піском для кроссфита, кращі вправи

Сэндбэги стали популярними серед таких напрямків, як: кроссфіт, ТАВАТА, функціональний тренінг, важка атлетика, американський футбол і регбі. Багато тренерів спортзалів теж почали застосовувати мішки для тренувань спортсменів, хоча снаряд був розроблений ще сорок років тому. З допомогою такого мішка можна опрацювати всі групи м’язів, включаючи внутрішні. Простота снаряда має ряд переваг для тренувань будь-якої складності, замінюючи гантелі і штангу.

Sandbag: що це таке

Сэндбэг (sandbag) – спортивний снаряд у вигляді мішка обважнювача для тренувань, наповненого піском, з рукоятями для різного хвата. Мішок нагадує дорожню сумку, всередині якої розміщені кишені для піску, різної форми та розміру. Вагу можна регулювати, змінюючи або додаючи пісок з сумки.

Вага сэндбэгов починається від 5 кг – для новачків, і сягає 80-100 кг (в залежності від бренду) для тренувань професіоналів та важкоатлетів. Снаряд служить для тренування функціональності, приводячи комплексно всі м’язи в тонус, покращує силу, витривалість, координацію. Нестабільне становище піску в мішку змушує підключатися в роботу всі м’язи, щоб утримати снаряд і зберегти рівновагу.

Форма і технологія сэндбэгов не передбачає комфорт хвата при утриманні, навпаки, незручна конструкція підключає навіть дрібні м’язи, які не працюють при виконанні вправ з гантелями або штангою. Так само працюють м’язи-стабілізатори, оскільки функціональність мішка не дозволяє м’язам кора розслабитися, при будь-якому русі зі снарядом, глибокі м’язи знаходяться в статичному напрузі, забезпечуючи безпеку хребта і суглобів.

Незважаючи на передбачене незручність мішка, м’якість піску забезпечує комфорт при носінні снаряда на плечах, ривках і ударах. Хребці не відчувають сильної компресії або тиску, як зі штангою. А тіло не отримує таких травм при падінні мішка, на відміну від заліза.

Цікаве:  Мертва чи румунська тяга зі штангою і в Сміта: техніка виконання на прямих ногах

Плюси снаряда

  • Тренує всі м’язи одночасно, завдяки нестабільній формі, яка покращує функціональність всього організму, тренуючи м’язи-стабілізатори, як зовнішній шар, так і внутрішній.
  • Вага обтяження здатний зменшуватися або додаватися при необхідності, завдяки передбаченим внутрішнім мішків для піску. Таким чином, тіло не звикає до однотипної навантаженні, а постійно розвивається з подоланням більшої ваги.
  • Універсальне обладнання, яке може замінити більшість вправ зі штангою або гантелями. Комплекси вправ різноманітні, а головне, вони набагато ефективніше.
  • Тренування з мішками збільшують витривалість, силу м’язів, координацію рухів і рівноваги, покращує рельєф і сприяють схудненню, змушуючи всі м’язи працювати в комплексі. А силові мішки з великою вагою допоможуть набрати м’язову масу.
  • Мішок стане ефективним способом тренувань вдома, заміщаючи ряд обладнання та тренажерів, що задіюють м’язи ізольовано.
  • Вартість снаряда відносно недорога. При силових тренуваннях з сэндбэгом не потрібно обтяження із заліза (штанга, млинці, гантелі), що у сукупності буде коштувати набагато дорожче.
  • Снаряд підходить для чоловіків і жінок, головне вибрати підходящий вага і визначитися з метою тренувань.

Мінуси сэндбэга

Мішок не вічний. Рано чи пізно, залежно від матеріалу і умов експлуатації, мішок протирається, лямки розриваються, а це робить снаряд непридатним до тренувань, навіть після ремонту. При перевищенні ваги навантаження, передбаченого виробником, матеріали швидко зношуються. Сэндбэг володіє низькою зносостійкістю, порівняно зі снарядами з заліза.

Цікаве:  Розминка перед бігом: вправи для початківців, як розминатися для пробіжки на різні дистанції

Як вибрати sandbag

Щоб вибрати якісний снаряд, необхідно звернути увагу на щільні і якісні матеріали. Для прикладу, самим надійним матеріалом при виготовленні сэндбэгов є Cordura 1000D – зареєстрована марка нейлонової тканини, яка розроблена для армії. Тканина з водовідштовхувальним поліуретановим просоченням і покриттям з максимальною щільністю 1000 den знижує ймовірність розривів і стирання волокон.

Мішок важливо правильно підібрати в залежності від мети.

  • Для тренувань на витривалість, наприклад, для кроссфита, необхідно вибирати мішки з невеликою вагою, дівчатам або новачкам – до 20 кг, досвідченим спортсменам – до 40-60 кг
  • Для стронгменів, тренування яких спрямовані на збільшення сили або маси, розроблені міцні мішки, що витримують до 100 кг навантаження.

Неправильно підібраний вага мішка – дуже маленький, і навпаки, великий, буде лежати мертвим вантажем, не приносячи користі своєму покупцеві.

Топ 3 бренду мішків для тренувань

  • MONKO. Відомий виробник спортивних снарядів виготовляє сэндбэги повністю з міцної тканини Cordura 1000D. Лінійка мішків представлена як для дівчат, новачків і стронгменів, забезпечуючи різний обсяг і діапазон навантаження – від 20 до 80 кг.

 

  • Gymbox. Основним матеріалом є Cordura®, для бічних посилень використовується ексклюзивний матеріал – Hypalon. Мішки зносостійкі, наявність різних рукоятей дозволять виконувати максимальну кількість функціональних вправ.

 

 

  • FITEX PRO. Перевагою мішків є їх доступність для тренувань новачкам і дівчатам, так як вага варіюється від 5 до 20 кг, ціна на мішки зростає відповідно з вагою.

Комплекси вправ з мішком

Комплекс розрахований на тиждень – 3 тренувальних дні. Тренування повинні проводитися через день, кожен комплекс вправ розвиває одночасно всі групи м’язів, які повинні встигнути відновитися. Програма підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки, сприяє розвитку витривалості, зміцнення м’язів і поліпшення рельєфу. Виконуйте вправи 15-25 разів по 3-4 підходи.

Цікаве:  Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м'яч

День 1

1. Присідання з закиданням мішка на груди

2. Випади з мішком на плечах

3. Мертва тяга

4. Тяга в нахилі двома руками

5. Берпи з мішком перед собою

6. Тяга мішка до підборіддя

7. Махи мішком перед собою

День 2

1. Присідання

2. Випади з мішком перед собою

3. Гуд монінг

4. Кругові обертання

5. Швунги

6. Віджимання на мішку вузькою постановкою

7. Бічні нахили з мішком

День 3

1. Трастери

2. Сумо з тягою до підборіддя

3. Випади з мішком над головою

4. Тяга однією рукою до пояса в нахилі

5. Ривок мішка з підлоги

6. Підйом корпусу з мішком у руках

7. Російська твіст з мішком

Висновок

Мішки з піском можуть стати ефективною заміною звичних обтяжень та занять у тренажерному залі. До того ж, зробити подібний сэндбэг можна самостійно, наповнивши рюкзак з міцних матеріалів пакетами з піском. Це універсальний спосіб навантаження для чоловіків і жінок, який в рази підвищує ефективність тренувань з власною вагою. Важливими умовами для видимих результатів є вибір відповідного ваги мішка, правильної техніки виконання вправ і регулярність тренувань.

Добірка вправ з сэндбэгом у відео форматі