Всім обивателям тренажерного залу знайоме вправа на спеціальному тренажері. Час, відстань та інші фактори не дають можливості відвідувати зал. І адаптувати ті або інші вправи під домашні умови, особливо ті, що виконуються в тренажері, дуже складно. Але навіть в домашніх умовах можна виконувати гиперэкстензию без спеціального обладнання. Відомо, що вправа відмінно зміцнює задню поверхню тіла, без компресії на хребет. Так чому б не включити його варіації в домашні тренування?

Варіанти адаптації гіперекстензії будинку без тренажера

Імпровізований варіант гіперекстензії

Складно дати однозначну рекомендацію щодо конструкції. У цьому варіанті ваша фантазія і наявність певної меблів буде сприяти створенню власного унікального варіанти. Виконувати можна як на табуретках, дивані, ліжку. Єдиний важливий момент – це наявність будь-яких опор під стопи, які будуть фіксувати стегна і попереджати падіння вперед.

Техніка виконання:

• Розташуйте стегна і таз на височині таким чином, щоб була можливість опускати вниз рівне тулуб, не округлюючи спину.
• Помістіть стопи під приготовані заздалегідь фіксатори гомілки.
• Опустіть тулуб вниз і переконайтеся, щоб висота положення дозволяла виконувати вправу з повною амплітудою, але не обов’язково, щоб тулуб звисало вертикально.
• Заведіть руки за голову або тримайте навхрест на грудях.
• Напружте сідниці і поперек, і з видихом підніміть тулуб, утворюючи пряму лінію з ногами. Вгорі важливо не прогинати поперек, піднімаючи корпус вище прямої лінії з стегнами.
• На вдиху плавно опустіть корпус, розтягуючи м’язи задньої поверхні тіла.

Гіперекстензія з помічником

Цей варіант набагато полегшує пошуки відповідного місця для вправи. Це може бути будь стілець, ліжко, диван. Велика перевага варіанту – це страховка і утримання ваших ніг.

Техніка виконання:

• Помістіть таз на краю обраної височини, упираючись долонями в підлогу. Напарник тримає гомілки.
• Заведіть руки за голову чи помістіть на грудній клітці. Якщо вдома є млинці для штанги або гантелі невеликого розміру, можна додати навантаження, притиснувши обтяження, наприклад, до грудей.
• Опустіть тулуб вільно вниз, зберігаючи спину рівною.
• З видихом розгинайте тулуб до паралелі з підлогою, не піднімаючись занадто високо, при цьому помічник може контролювати верхню точку руху.
• На вдиху плавно опустіть тулуб.

Також з помічником можна виконувати варіант зворотного гіперекстензіі, при якій положення тулуба змінюється з стегнами.

Варіант на підлозі

Цей варіант нам ще відомий як човник, вона прийшла з йоги, потім стала основою вправ пілатесу і ЛФК. Техніка найбільш безпечна при проблемах з хребтом, адже його можна виконувати в декількох варіантах: повний – про який мова піде нижче, підйом верхньої частини, і підйом нижньої частини. Таким чином, можна підібрати підходящий для себе безпечний варіант, головне дотримуватися техніку:

• Ляжте на підлогу, опустіть голову обличчям на підлогу, витягаючи голову вперед у напрямку лінії хребта.
• Важлива умова техніки – утримання м’язів живота в напрузі, не намагайтеся надмірно прогинати хребет.
• Витягніть руки перед собою або заведіть за голову.
• З видихом виконайте одночасний підйом грудного відділу і стегон від статі, скорочуючи м’язи попереку і сідничні м’язи.
• На вдиху опустіться на підлогу повністю.
• Повторюйте руху без затримки дихання і закидання голови назад.

Гіперекстензія на фітболі

Для цієї вправи знадобиться великий гумовий м’яч відповідного розміру.

• Ляжте животом на м’яч, стопи поставте широко один від одного і пройдіть трохи вперед, щоб тулуб звисало над підлогою, а таз і стегна впевнено утримували тіло на м’ячі.
• Вирівняйте лінію тулуба і ніг, щоб бачити верхню точку амплітуди, вище цієї лінії підніматися не можна.
• Руки заведіть за голову або тримайте перед собою.
• На вдих опускайте рівну спину вниз, не поспішайте, утримуйте рівновагу, підключаючи всі м’язи-стабілізатори.
• З видихом підніміть тулуб вгору.

Гіперекстензія на брусах

Якщо у вашому дворі чи найближчому парку є бруси, їх можна адаптувати під дану вправу.

• Зробіть вихід на руках на одній з поперечин так, щоб за спиною залишалася інша.
• Обережно нахиліть корпус вперед, викладаючи стегна на перекладину, а гомілки упріть в другу поперечину знизу.
• Опустіть рівну спину вниз, заведіть руки за голову.
• З видихом підніміть до паралелі з підлогою, не прогинаючись назад, щоб ноги не переважили тулуб.
• На вдиху опускайте рівну спину вниз.