Гіперекстензія в домашніх умовах: як виконувати вдома без тренажера на фітболі, брусах і інших пристосуваннях

Всім обивателям тренажерного залу знайоме вправа на спеціальному тренажері. Час, відстань та інші фактори не дають можливості відвідувати зал. І адаптувати ті або інші вправи під домашні умови, особливо ті, що виконуються в тренажері, дуже складно. Але навіть в домашніх умовах можна виконувати гиперэкстензию без спеціального обладнання. Відомо, що вправа відмінно зміцнює задню поверхню тіла, без компресії на хребет. Так чому б не включити його варіації в домашні тренування?

Варіанти адаптації гіперекстензії будинку без тренажера

Імпровізований варіант гіперекстензії

Складно дати однозначну рекомендацію щодо конструкції. У цьому варіанті ваша фантазія і наявність певної меблів буде сприяти створенню власного унікального варіанти. Виконувати можна як на табуретках, дивані, ліжку. Єдиний важливий момент – це наявність будь-яких опор під стопи, які будуть фіксувати стегна і попереджати падіння вперед.

Техніка виконання:

  • Розташуйте стегна і таз на височині таким чином, щоб була можливість опускати вниз рівне тулуб, не округлюючи спину.
  • Помістіть стопи під приготовані заздалегідь фіксатори гомілки.
  • Опустіть тулуб вниз і переконайтеся, щоб висота положення дозволяла виконувати вправу з повною амплітудою, але не обов’язково, щоб тулуб звисало вертикально.
  • Заведіть руки за голову або тримайте навхрест на грудях.
  • Напружте сідниці і поперек, і з видихом підніміть тулуб, утворюючи пряму лінію з ногами. Вгорі важливо не прогинати поперек, піднімаючи корпус вище прямої лінії з стегнами.
  • На вдиху плавно опустіть корпус, розтягуючи м’язи задньої поверхні тіла.
Цікаве:  Кращі вправи на прес в тренажерному залі для чоловіків

Гіперекстензія з помічником

Цей варіант набагато полегшує пошуки відповідного місця для вправи. Це може бути будь стілець, ліжко, диван. Велика перевага варіанту – це страховка і утримання ваших ніг.

Техніка виконання:

 

  • Помістіть таз на краю обраної височини, упираючись долонями в підлогу. Напарник тримає гомілки.
  • Заведіть руки за голову чи помістіть на грудній клітці. Якщо вдома є млинці для штанги або гантелі невеликого розміру, можна додати навантаження, притиснувши обтяження, наприклад, до грудей.
  • Опустіть тулуб вільно вниз, зберігаючи спину рівною.
  • З видихом розгинайте тулуб до паралелі з підлогою, не піднімаючись занадто високо, при цьому помічник може контролювати верхню точку руху.
  • На вдиху плавно опустіть тулуб.

 

Також з помічником можна виконувати варіант зворотного гіперекстензіі, при якій положення тулуба змінюється з стегнами.

Варіант на підлозі

Цей варіант нам ще відомий як човник, вона прийшла з йоги, потім стала основою вправ пілатесу і ЛФК. Техніка найбільш безпечна при проблемах з хребтом, адже його можна виконувати в декількох варіантах: повний – про який мова піде нижче, підйом верхньої частини, і підйом нижньої частини. Таким чином, можна підібрати підходящий для себе безпечний варіант, головне дотримуватися техніку:

Цікаве:  Вода під час і після тренувань – чому це так важливо?

 

  • Ляжте на підлогу, опустіть голову обличчям на підлогу, витягаючи голову вперед у напрямку лінії хребта.
  • Важлива умова техніки – утримання м’язів живота в напрузі, не намагайтеся надмірно прогинати хребет.
  • Витягніть руки перед собою або заведіть за голову.
  • З видихом виконайте одночасний підйом грудного відділу і стегон від статі, скорочуючи м’язи попереку і сідничні м’язи.
  • На вдиху опустіться на підлогу повністю.
  • Повторюйте руху без затримки дихання і закидання голови назад.

 

Гіперекстензія на фітболі

Для цієї вправи знадобиться великий гумовий м’яч відповідного розміру.

 

  • Ляжте животом на м’яч, стопи поставте широко один від одного і пройдіть трохи вперед, щоб тулуб звисало над підлогою, а таз і стегна впевнено утримували тіло на м’ячі.
  • Вирівняйте лінію тулуба і ніг, щоб бачити верхню точку амплітуди, вище цієї лінії підніматися не можна.
  • Руки заведіть за голову або тримайте перед собою.
  • На вдих опускайте рівну спину вниз, не поспішайте, утримуйте рівновагу, підключаючи всі м’язи-стабілізатори.
  • З видихом підніміть тулуб вгору.

 

Гіперекстензія на брусах

Якщо у вашому дворі чи найближчому парку є бруси, їх можна адаптувати під дану вправу.

 

  • Зробіть вихід на руках на одній з поперечин так, щоб за спиною залишалася інша.
  • Обережно нахиліть корпус вперед, викладаючи стегна на перекладину, а гомілки упріть в другу поперечину знизу.
  • Опустіть рівну спину вниз, заведіть руки за голову.
  • З видихом підніміть до паралелі з підлогою, не прогинаючись назад, щоб ноги не переважили тулуб.
  • На вдиху опускайте рівну спину вниз.
Цікаве:  Тяга Рейдера: техніка виконання у стіни для грудних м’язів

 

Чим замінити гиперэкстензию в домашніх умовах

Якщо виконувати гиперэкстензию будинку проблематично, можна підібрати ряд вправ на ті ж групи м’язів, а саме – біцепси стегна, сідничні, поперекові розгиначі.

  • Найпростішим варіантом є ягодичный місток на підлозі, при бажанні на область тазу можна помістити будь-який доступний обважнювач.
  • У цьому випадку при наявності штанги або гантелей можна виконати мертву тягу, головне утримувати спину рівною, адже тепер навантаження на хребет підвищується в рази.
  • Також можна виконувати нахили зі штангою стоячи, при цьому штанга повинна розташовуватися на плечах.
  • Ще одним варіантом у домашніх умовах можна вважати присідання, хоча у вправі меншою мірою працює поперек і біцепси стегна, але з’являється навантаження на чотириголові м’язи стегна, також стабілізаторами у вправі виступають м’язи живота.

Висновок

Гіперекстензія – прекрасна вправа для зміцнення одночасно всієї задньої поверхні тіла, для поліпшення постави і підвищення тонусу м’язів, які утримують хребет у правильному положенні, і зберігають його цілісність і здоров’я в цілому. Залишилося лише підібрати зручний варіант, а головне – безпечний.

Варіанти гіперекстензії без тренажера у відео форматі