Ривок штанги – складне важкоатлетичне вправа, яка активно використовують спортсмени з різних дисциплін. Атлети кроссфита часто використовують його для розвитку витривалості та вибухової сили. Це базова вправа, в якому працює більша частина м’язів і суглобів. До правильного виконання техніки потрібно підійти дуже серйозно. Вправа вважається высокотравматичным. До речі, самі важкоатлети витрачають на відточування техніки ривка роки.
Користь та особливості вправи
- Ефективно розвиває вибухову силу.
- Підвищує витривалість, силу, збільшує м’язову масу.
- Вправа ефективно опрацьовує квадрицепси, сідничні м’язи, нижню частину спини і весь плечовий пояс.
Які м’язи працюють при ривку штанги
- У вправі задіяні наступні м’язи: квадрицепси, великі сідничні м’язи, поперекові розгиначі, м’язи спини, плеча і дельти.
- Також у роботу включаються м’язи черевного преса і стабілізатори хребта.
Підвідні вправи
Тяга ривкова
Виконується для відпрацювання першого етапу у ривку штанги. В принципі, це якась різновид станової тяги, в якій використовується максимально широка постановка рук. Це вправа виконується з більш довгою амплітудою. Вправа виглядає так: спортсмен відриває штангу від підлоги, використовуючи м’язи ніг і спини.
В цій вправі потрібно тримати спину рівною. Спортивний снаряд піднімається на рівень трохи нижче коліна.
Присідання зі штангою над головою
Покращують показники останньої фази вправи, коли атлет піднімається з вагою, розташованим над головою на прямих руках. У цій вправі зміцнюються суглоби і зв’язки плечового пояса, а також сідничні м’язи і квадрицепы. А також працюють м’язи-стабілізатори.
Станова тяга
Вправа відмінно тренує м’язи спини (випрямлячі хребта і м’язи поперекового відділу), силу хвата, чотириголові м’язи стегна, передпліччя і біцепси – м’язи, які виконують основну і другорядну роботу в ривку штанги.
Техніка виконання ривка штанги
Вправу потрібно розділити на наступні етапи:
- Зрив штанги з підлоги.
- Підрив.
- Подсед.
- Вставання з підсіду.
- Фіксація.
Зрив штанги з підлоги
Вихідною позицією буде наступне положення:
- Ноги повинні стояти на ширині плечей.
- Руки потрібно розмістити якомога ширше на грифі.
- Центр ваги повинен бути зміщений на п’яти, а шкарпетки дивитися нарізно.
- Спину потрібно тримати прямо на протязі всієї амплітуди руху.
- Поперек в природному прогині.
- Плечі повинні бути розправлені.
- Для надійного утримання штанги краще всього застосовувати хват «в замок».
Наступний етап – підрив
На цьому етапі основне завдання – надати максимальне прискорення штанзі. Коли штанга перетнула лінію колінних суглобів, спортсмен різко розгинає ноги, випрямляє корпус і злегка піднімається на носках. Руки залишаються прямими протягом всієї амплітуди вправи. Штанга повинна злетіти вгору.
Третій етап – подсед
Як тільки спортивний снаряд почав підйом вгору, атлет повинен виконати подсед. Найважливіший нюанс на цьому етапі – не запізнитися! Під штангу потрібно підсісти в той момент, коли вона тільки рухається до верхній точці амплітуди.
Наступний етап — вставання з підсіду
При правильному виконанні всіх рухів цієї вправи штанга виявляється безпосередньо над спортсменом, утримує її на прямих руках. Таз атлета повинен бути відведений назад, а задня частина стегна лежати на литкових м’язах. З цього положення спортсмен повинен виконати підйом, ідентичний класичним присіданням зі штангою. Помнете, що спина повинна бути прямої, як і руки.
Останній п’ятий етап – фіксація
Основне завдання в цьому положенні – зафіксувати вагу в нерухомому положенні. При цьому в статиці працюють трицепси, прес і стабілізатори корпусу. Витримавши секундну паузу, вага скидається на підлогу.
Ривок штанги в стійку
Це абсолютно ідентичне (технічно) вправа, однак, цей варіант виконується без глибокого підсіду. Подсед присутній, але спортсмен опускається до паралелі стегон з підлогою. До речі, деякі тренери зараховують виконання ривка штанги в стійці тільки при вигині колін, що становить кут більше 90 градусів.
Як робити ривок штанги однією рукою
Це класичне вправа силового п’ятиборства. Такий варіант ривка штанги в наш час до програми офіційних змагань не входить.
Виконується цей варіант ривка штанги наступним чином:
- Спортсмен бере штангу однією рукою по центру грифа.
- Ноги повинні стояти на рівні плечей.
- Спину потрібно тримати рівно.
- Виконується вправа так само, як і класичний ривок.
- Дуже важливо зафіксувати вагу над головою і не втратити рівновагу.
Деякі тренери використовують варіант в якості підвідного вправи.
Рекомендації для тренувань
Для правильного виконання ривка штанги потрібна хороша розтяжка. Обов’язково виконуйте розтяжку і розігрівайте м’язи. Особливу увагу при розминці приділяйте таким м’язам: квадрицепсам, біцепсів стегна і призводить м’язів стегна.
Як збільшити ривок штанги
Для збільшення показників у цьому положенні потрібно виконувати, так звані, підвідні вправи, про які говорилося вище в статті ↑. Це і станова тяга та присідання зі штангою над головою, і тяга ривкова. У ривку штанги дуже важлива техніка виконання.
Нормативи
У важкій атлетиці ривок виконується не як самостійний норматив, а у сумі двоборства – ривок + поштовх. Тому нижче наведені офіційні нормативи двоборства.
За даними Федерації важкої атлетики Росії встановлені «Розрядні нормативи (вимоги) на 2018-2021 рр.» в сумі двоборства для чоловіків і жінок (у тому числі юнаків і дівчат).
Для чоловіків (дорослі і юнаки)
Для жінок (дорослі та дівчата)
Висновок
Ривок штанги – широко застосовується вправа у багатьох видах спорту, в яких потрібна потужна вибухова сила. Як і інші важкоатлетичні вправи, ривок штанги – це дуже складне вправу. Щоб уникнути травм, не женіться за великим робочим вагою і не ігноруйте розминку перед виконанням ривка.
