Ривок штанги: які м’язи працюють, варіанти і техніка виконання

Ривок штанги – складне важкоатлетичне вправа, яка активно використовують спортсмени з різних дисциплін. Атлети кроссфита часто використовують його для розвитку витривалості та вибухової сили. Це базова вправа, в якому працює більша частина м’язів і суглобів. До правильного виконання техніки потрібно підійти дуже серйозно. Вправа вважається высокотравматичным. До речі, самі важкоатлети витрачають на відточування техніки ривка роки.

Користь та особливості вправи

  • Ефективно розвиває вибухову силу.
  • Підвищує витривалість, силу, збільшує м’язову масу.
  • Вправа ефективно опрацьовує квадрицепси, сідничні м’язи, нижню частину спини і весь плечовий пояс.

Які м’язи працюють при ривку штанги

  • У вправі задіяні наступні м’язи: квадрицепси, великі сідничні м’язи, поперекові розгиначі, м’язи спини, плеча і дельти.
  • Також у роботу включаються м’язи черевного преса і стабілізатори хребта.

Підвідні вправи

Тяга ривкова

Виконується для відпрацювання першого етапу у ривку штанги. В принципі, це якась різновид станової тяги, в якій використовується максимально широка постановка рук. Це вправа виконується з більш довгою амплітудою. Вправа виглядає так: спортсмен відриває штангу від підлоги, використовуючи м’язи ніг і спини.

В цій вправі потрібно тримати спину рівною. Спортивний снаряд піднімається на рівень трохи нижче коліна.

Присідання зі штангою над головою

Покращують показники останньої фази вправи, коли атлет піднімається з вагою, розташованим над головою на прямих руках. У цій вправі зміцнюються суглоби і зв’язки плечового пояса, а також сідничні м’язи і квадрицепы. А також працюють м’язи-стабілізатори.

Цікаве:  Вправа млин: як правильно робити, користь, вплив на схуднення боків

Станова тяга

Вправа відмінно тренує м’язи спини (випрямлячі хребта і м’язи поперекового відділу), силу хвата, чотириголові м’язи стегна, передпліччя і біцепси – м’язи, які виконують основну і другорядну роботу в ривку штанги.

Техніка виконання ривка штанги

Вправу потрібно розділити на наступні етапи:

 

  • Зрив штанги з підлоги.
  • Підрив.
  • Подсед.
  • Вставання з підсіду.
  • Фіксація.

 

Зрив штанги з підлоги

Вихідною позицією буде наступне положення:

  • Ноги повинні стояти на ширині плечей.
  • Руки потрібно розмістити якомога ширше на грифі.
  • Центр ваги повинен бути зміщений на п’яти, а шкарпетки дивитися нарізно.
  • Спину потрібно тримати прямо на протязі всієї амплітуди руху.
  • Поперек в природному прогині.
  • Плечі повинні бути розправлені.
  • Для надійного утримання штанги краще всього застосовувати хват «в замок».

Наступний етап – підрив

На цьому етапі основне завдання – надати максимальне прискорення штанзі. Коли штанга перетнула лінію колінних суглобів, спортсмен різко розгинає ноги, випрямляє корпус і злегка піднімається на носках. Руки залишаються прямими протягом всієї амплітуди вправи. Штанга повинна злетіти вгору.

Третій етап – подсед

Як тільки спортивний снаряд почав підйом вгору, атлет повинен виконати подсед. Найважливіший нюанс на цьому етапі – не запізнитися! Під штангу потрібно підсісти в той момент, коли вона тільки рухається до верхній точці амплітуди.

Цікаве:  Глибокі присідання: як виконувати зі штангою та іншим інвентарем

Наступний етап — вставання з підсіду

При правильному виконанні всіх рухів цієї вправи штанга виявляється безпосередньо над спортсменом, утримує її на прямих руках. Таз атлета повинен бути відведений назад, а задня частина стегна лежати на литкових м’язах. З цього положення спортсмен повинен виконати підйом, ідентичний класичним присіданням зі штангою. Помнете, що спина повинна бути прямої, як і руки.

Останній п’ятий етап – фіксація

Основне завдання в цьому положенні – зафіксувати вагу в нерухомому положенні. При цьому в статиці працюють трицепси, прес і стабілізатори корпусу. Витримавши секундну паузу, вага скидається на підлогу.

Ривок штанги в стійку

Це абсолютно ідентичне (технічно) вправа, однак, цей варіант виконується без глибокого підсіду. Подсед присутній, але спортсмен опускається до паралелі стегон з підлогою. До речі, деякі тренери зараховують виконання ривка штанги в стійці тільки при вигині колін, що становить кут більше 90 градусів.

Як робити ривок штанги однією рукою

Це класичне вправа силового п’ятиборства. Такий варіант ривка штанги в наш час до програми офіційних змагань не входить.

Виконується цей варіант ривка штанги наступним чином:

  • Спортсмен бере штангу однією рукою по центру грифа.
  • Ноги повинні стояти на рівні плечей.
  • Спину потрібно тримати рівно.
  • Виконується вправа так само, як і класичний ривок.
  • Дуже важливо зафіксувати вагу над головою і не втратити рівновагу.
Цікаве:  Спіральна гімнастика: просте оздоровче диво

Деякі тренери використовують варіант в якості підвідного вправи.

Рекомендації для тренувань

Для правильного виконання ривка штанги потрібна хороша розтяжка. Обов’язково виконуйте розтяжку і розігрівайте м’язи. Особливу увагу при розминці приділяйте таким м’язам: квадрицепсам, біцепсів стегна і призводить м’язів стегна.

Як збільшити ривок штанги

Для збільшення показників у цьому положенні потрібно виконувати, так звані, підвідні вправи, про які говорилося вище в статті ↑. Це і станова тяга та присідання зі штангою над головою, і тяга ривкова. У ривку штанги дуже важлива техніка виконання.

Нормативи

У важкій атлетиці ривок виконується не як самостійний норматив, а у сумі двоборства – ривок + поштовх. Тому нижче наведені офіційні нормативи двоборства.

За даними Федерації важкої атлетики Росії встановлені «Розрядні нормативи (вимоги) на 2018-2021 рр.» в сумі двоборства для чоловіків і жінок (у тому числі юнаків і дівчат).

Для чоловіків (дорослі і юнаки)

Для жінок (дорослі та дівчата)

 

Висновок

Ривок штанги – широко застосовується вправа у багатьох видах спорту, в яких потрібна потужна вибухова сила. Як і інші важкоатлетичні вправи, ривок штанги – це дуже складне вправу. Щоб уникнути травм, не женіться за великим робочим вагою і не ігноруйте розминку перед виконанням ривка.

Ривок штанги у відео форматі