Сушка ніг і сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків

Тренування для чоловіків

Тренувальний комплекс розрахований на 4 дні, з них 2 тренування будуть спрямовані на м’язи ніг. Програма для тренажерного залу, однак, при наявності домашнього обладнання комплекс може бути адаптований під домашні тренування. Комплекс виконується суперсетами.

  • Розминка виконується перед кожним тренуванням по 7-10 хвилин.
  • Виконуйте вправи по 15-25 повторень 3-4 підходу кожного суперсета.

День 1

  • Присідання в Сміта.
  • Розгинання ніг у тренажері.

  • 1. Присідання у Сміта

  • Румунська тяга.
  • Згинання ніг у тренажері.

  • 1. Румунська тяга

  • Гомілка в тренажері сидячи.
  • Гомілка в тренажері стоячи.

  • 1. Гомілка в тренажері сидячи

  • Тяга в блоці на задню дельту.
  • Махи гантелей в нахилі.

  • 1. Тяга в блоці на задню дельту

День 2

  • Підтягування.
  • Жим штанги лежачи.

  • 1. Підтягування

  • Важільна тяга.
  • Жим гантель під кутом 45 градусів.

  • 1. Важільна тяга

  • Тяга гантелей в нахилі.
  • Розведення гантелей лежачи.

  • 1. Тяга гантелей в нахилі

  • Армійський жим.
  • Фронтальні махи зі штангою.

  • 1. Армійський жим

День 3

  • Жим ногами.
  • Випади ножиці.

  • 1. Жим ногами

  • Відведення ніг в тренажері.
  • Зведення ніг в тренажері.

  • 1. Відведення ніг в тренажері

  • Гомілка сидячи.
  • Гомілка стоячи.

  • 1. Гомілка сидячи

  • Жим з-за голови зі штангою.
  • Розведення гантелей в сторони.

  • 1. Жим з-за голови зі штангою

День 4

  • Згинання рук зі штангою.
  • Французький жим.

  • 1. Згинання рук зі штангою

  • Згинання зі штангою зворотним хватом.
  • Відведення рук з гантелями в упорі.

  • 1. Згинання зі штангою зворотним хватом

  • Згинання рук з гантелями супінацією.
  • Розгинання рук в кросовері.

  • 1. Згинання рук з гантелями супінацією

Цікаве:  Вправа стільчик біля стіни і без: які м’язи працюють, користь і як правильно робити
Сторінка: 1 2 3 4 5 6