Вправа стільчик біля стіни і без: які м’язи працюють, користь і як правильно робити

Вправа стільчик – це рух, який змусить ноги знемагати від болю. Воно ефективно опрацьовує майже всі м’язи нижньої частини тіла (з акцентом на квадріцепс) і дозволяє якісно тренуватися в будь-якому місці, де є стіна або надійна опора.

Користь вправи і недоліки

Основна користь вправи стільчик біля стіни полягає в ізометричної навантаженні, що відрізняє його від динамічних вправ. Завдяки цьому стільчик біля стіни не варто розглядати як заміну основним вправам, так як під час вправи стільчик м’язи не скорочуються, але при цьому сильно напружуються і закисляются.

Основні переваги стійки «стільчик» біля стіни:

  • Зміцнення м’язів ніг.
  • Поліпшення постави і зміцнення м’язів спини.
  • Опрацювання м’язів кора в статичному режимі.
  • Можливість тренувати м’язи навіть коли силові навантаження повністю протипоказані.
  • Підвищення витривалості.
  • Покращення кровообігу в органах малого тазу.

Мінуси вправи:

  • Недоліки стільчика біля стінки пов’язані з особливостями вправи. При відсутності м’язового скорочення, не варто розраховувати на збільшення обсягів стегон і сідниць (максимум, рух призведе м’язи в тонус).
  • Також мінусом можна вважати швидку адаптацію і неможливість прогресувати після певного моменту. В основному це стосується випадків, коли спортсмен може легко виконувати підходи до 60 секунд і не домагатися м’язового відмови. Це означає, що з часом ефекту стільчика буде недостатньо для тренування ніг.

Протипоказання

З урахуванням ізометричного характеру навантаження, список протипоказань істотно нижче, ніж у більшості вправ. В основному все зводиться до випадків, коли спортсменам протипоказана будь-яка фізична активність:

  • При артриті колінних або тазостегнових суглобів.
  • При набряках в області ніг.
  • При розтягненнях з супутніми болями.
  • Жінкам в період лактації, менструації і годування груддю (виконувати тільки після консультації з лікарем).

Коли і кому корисно робити вправу стільчик

В якості статичного вправи стільчик використовується:

  • У програмах для домашнього тренінгу.
  • Футболістами та хокеїстами стільчик застосовується для підвищення граничної витривалості і зниження закислення.
  • Бігунами на середню дистанцію вправа біля стіни дає підвищення витривалості без збільшення маси ніг.
  • У фітнес та бодібілдинг для ізометричної навантаження стегон і сідниць.

Які м’язи працюють

Головна таргетований м’яз – передня поверхня стегон. Саме на неї лягає основне навантаження. Також при утриманні позиції задіюються:

  • Біцепс стегна.
  • Сідниці.
  • М’язи нижньої частини спини.
  • Литкові.
  • Пряма м’яз живота.
  • Приводять м’язи стегна.
Цікаве:  Підйом штанги на груди: користь і техніка вправи, які м’язи працюють

Якщо рух виконується з витягнутими вперед руками, додатково в ізометричному режимі навантажуються і передні головки дельт.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Як і в будь-якому ізометричному русі, при виконанні китайського стільчика важливо прийняти правильну позицію і утримувати її протягом усього підходу.

Техніка:

  • Підійдіть до стіни і притисніться до неї спиною. Зробіть півкроку вперед, ноги на ширині плечей, руки випрямлені вперед або вільно висять уздовж тіла. Це початкова позиція.
  • Сползите по стіні вниз, одночасно згинаючи коліна. Опускайтеся до тих пір, поки між стегном і гомілкою не сформується прямий кут (також прямий кут між стегнами і корпусом).
  • Утримуйте положення тіла на максимальну кількість часу, після чого поверніться в початкову позицію.

Варіації ускладнення

Існує велика кількість варіацій виконання, за допомогою яких можна підвищити користь стільця біля стіни і збільшити навантаження на м’язи. Застосовуйте різні варіації, в залежності від наявного спортивного інвентарю. Також різні варіанти можна чергувати від тренування до тренування, щоб отримувати різнобічну навантаження.

1. Вправа стільчик з гумкою

Утримання позиції біля стіни з гумкою – один з кращих варіантів для жінок. Він дозволяє навантажити середні і малі сідничні, що формує не тільки ідеальну округлість попи, але і покращує рельєф.

Техніка:

 

  • Розмістіть петлю на ногах, трохи вище коліна. Поставте ноги на ширині плечей і упріться в стінку.
  • Опускайтеся вниз до рівня, коли стегно паралельно підлозі.
  • Потримайте позицію до кінця підходу.

 

Важливо враховувати, що в такий варіації джгут буде зводити ноги разом, тому потрібно утримувати положення і не розгортати коліна всередину.

2. Вправа стільчик з фітболом

Варіант з гімнастичним м’ячем додає нестійку опору до утримання позиції, що дозволяє включати в роботу деякі додаткові м’язи. В основному це стосується глибоких шарів м’язів кора. Також перевагою такої техніки є можливість безпечно опускатися вниз на максимальну глибину, не перевантажуючи колінні і тазостегнові суглоби.

Цікаве:  Вправи на спину з гантелями: як накачати спину гантелями

Техніка:

 

  • Притуліть м’яч до стіни і притисніть його спиною. Розташуйте фітбол на рівні попереку і середньої частини спини. Ноги на ширині плечей, погляд спрямований вперед.
  • Опускайтеся вниз, прокочуючи м’яч по стіні, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Потримайте позицію до кінця підходу.

 

3. Вправа стільчик без стіни

Існує дві версії стільчика без стіни:

 

  • З утримуванням руками за опору (легка) і без підтримки.
  • Другий варіант вважається найбільш складним серед усіх варіацій. Утримання позиції з прямим кутом в коліні вимагає великої м’язової сили не тільки в ногах, але і м’язах кора. Також для цього потрібно тренувати рівновагу.

 

Техніка (спрощений варіант):

 

  • Візьміться за будь-яку опору однією або двома руками.
  • Сідайте як можна нижче.
  • Потримайте позицію на максимальний час з прямою спиною.

 

4. Стільчик з піднятою ногою

Другий за складністю варіант виконання, а також найбільш важка техніка для м’язів ніг. При утриманні тіла на одній нозі м’язи задіяні максимально, як для опорної ноги, так і для іншої ноги.

Техніка:

 

  • Упріться спиною у стіну і відійдіть на півкроку вперед. Ноги на ширині плечей, лопатки і задні дельти притиснуті до стіни.
  • Опускайтеся вниз до тих пір, поки коліна не будуть зігнуті під прямим кутом.
  • Підніміть одну ногу вперед і утримуючи її паралельно порожнисту.

 

5. Стільчик біля стіни з обважненням в руках

Дуже важливо правильно робити цю техніку стільчика з гантелями або гирями. Утримання ваги на витягнутих руках вважається помилкою. Такий варіант призведе лише до того, що велике навантаження ляже на плечі. Основне завдання обтяження – підвищувати навантаження на ноги, тому оптимально тримати вагу притиснутим до тіла з зігнутими в ліктях руками.

Техніка:

 

  • Візьміть гантелі в руки. Притисніть до стіни і прийміть стартову позицію.
  • Опустіться вниз і зігніть руки, притиснувши їх до тіла.
  • Потримайте позицію на максимальну кількість часу.

 

6. Стільчик з затиснутим медболом між ніг

Варіант призначений для додаткового навантаження привідних м’язів стегна (внутрішньої частини).

Цікаве:  Відведення ноги в кросовері: техніка виконання для сідниць дівчатам

Техніка:

 

  • Прийміть положення біля стіни, утримуючи м’яч руками.
  • Опустіться вниз і додайте медбол між стегнами на рівні колін.
  • Намагайтеся стискати м’яч ногами протягом підходу.

 

Рекомендації

В ізометричних рухах прогрес відслідковується по часу утримання позиції. Тому необхідно розуміти, за скільки часу робити кожен підхід, щоб м’язи одержували достатню кількість навантаження:

  • Для новачків – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для просунутих – від 30 до 60 секунд 4-5 підходів.
  • При виконанні 5 сетів по хвилині варто вводити ускладнюють прийоми (стійка на одній нозі, без опори тощо).

Важливо розуміти, що це виконання руху вище хвилини призведе лише до підвищеного закислення і руйнування м’язів. Також стільчик біля стіни не підходить для схуднення, так як не призводить до рясної витраті енергії. Яких-небудь варіацій між окремими для чоловіків і жінок не існує, це універсальний рух, яке однаково підходить всім атлетам, незалежно від умов.

Челендж на 30 днів

Виконання стільця біля стіни 30 днів у межах місячного челлендж – це хороша мотивація для швидкого прогресування. Але варто розуміти, що тривале утримання позиції не дає максимального результату. Це лише змагання, після якого рекомендується повернутися до звичайного режиму тренувань.

Таблиця часу по днях, розрахована на один підхід з максимальною тривалістю (в секундах).

День 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Секунди 10 20 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 160 170 180

Результати

Максимально користь вправи стільчик буде проявлятися у новачків або після тривалої перерви в тренуваннях. Поступово тіло буде адаптуватися до навантаження і доведеться ускладнювати виконання, додаючи різні прийоми. Найбільш відчутним є ефект «пробудження м’язів», тобто приведення в тонус мускулатури. Це може візуально збільшити об’єм стегон і сідниць. Жиросжигающие потенціал у вправи мінімальний, тому його не варто розглядати як спосіб усунення жирового прошарку.

Вправа стільчик у відео форматі