Тренування для преса з гантелями

Проведіть розумну тренування, виконуючи вправи на прес з гантелями, щоб зробити більш підтягнутий живіт і побудувати міцні і виражені кубики.

Кращі руху для початківців, які допоможуть побудувати сильний прес, навіть без тренажерів. Це чудові новини, тому що це означає, що ви можете коли завгодно взятися за роботу над своїм животом – де завгодно, коли завгодно. Але після перших результатів прогрес стає повільним, і навіть якщо ви робите сотні скручувань, ваги тіла виявляється недостатньо, щоб рухатися вперед.

І тут вам пора збільшити навантаження на прес, щоб він продовжував рости більше і став більш вираженим. Один легкий і дуже ефективний спосіб це зробити – додати ще ваги за допомогою гантелей. Спробуйте цей складний, але корисний набір з шести вправ, який допоможе поставити вас на шлях до успіху.

Як виконувати тренування

У цьому наборі буде шість вправ, а сам набір розділений на два цикли – а тому ви виконаєте всі три підходи без перепочинку. Ви виконуєте всі повтори 1А, всі повтори 1В і всі повтори 1С. Між першими двома підходами можна відпочити 10 секунд, а після третього до хвилини. Ви повинні виконати підходи 1А, 1В та 1С, після чого відпочити і повторити те ж саме з 2А, 2В і 2С.

Виберіть гантель, яка не буде дуже важкою. Ви повинні дотримуватися техніки при виконанні кожного повтору. Якщо він буде занадто важким, ви почнете розгойдуватися для виконання вправи, а цього робити не можна.

1A Скручування з гантеллю

Для верхньої частини живота

3 підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть над грудьми гантель на витягнутих руках. Виконайте скручування, піднімаючи вагу як можна вище. Зупиніться у верхній точці вправи, стисніть м’язи живота і поверніться в початкову позицію.

1B Нахили в сторону з гантеллю

Працюють косі м’язи

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Встаньте на весь зріст, тримаючи в одній руці гантель. Витягніть руку з гантеллю, а вільну руку зігніть, щоб долоня була біля скроні. Напружте всі м’язи торсу і согнитесь в сторону, яка тримає вагу. Після цього поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори з одного боку, потім з іншого.

1C Вправа «лісоруб» з гантеллю

Рух для торсу

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 60 секунд

Тримаємо гантель в двох руках над головою. Зрушуємо гантель праворуч від тіла. Напружуючи м’язи торсу, різко опускаємо гантель до протилежної сторони тіла. Гантель повинна опинитися біля лівої ноги. Виконуємо зворотний рух, повертаючись у вихідну позицію. Виконуємо всі повтори, після чого проводимо те ж саме з іншого боку.

2A Т-підйом гантелі

Для м’язів кора

Виконуємо 3 підходи по 6 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Починаємо в позиції для віджимань, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримаючи торс напруженим, піднімаємо одну гантель і повертаємо торс так, щоб рука з гантеллю показувала вгору. Виконуємо зворотний рух і повторюємо з іншого боку.

2B Російське скручування з гантелями стоячи

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Встаємо на весь зріст, тримаючи руки паралельними підлозі. В руках тримаємо гантелі. Тримаючи стегна на місці, повертаємо руки з гантелями в одну сторону, потім в іншу. Потім повертаємо в початкову позицію. Це був один повтор. Намагайтеся працювати гладко і без ривків. Тримайте руки прямими.

2C Млин з гантелями

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 60 секунд

Встаємо на весь зріст, тримаючи гантель в одній руці над головою. Напружте торс, поверніть погляд до гантелей, і, тримаючи руку прямий, согнитесь в попереку, щоб рука без вантажу рухалася вниз по нозі. Виконайте зворотний рух і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори з одного боку, потім почніть працювати з іншою стороною.