Таблиця 30-ти денного челлендж з вправ для преса
Ця програми тренувань м’язів черевного преса розрахована на виконання серії рухів кожен день. У таблиці вказаний графік виконання рухів для прокачування кубиків за місяць. Щоб швидко досягти бажаного результату, необхідно дотримуватися дієти з дефіцитом калорій для схуднення, щоб підшкірний жир йшов швидше.
| День 1 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 30 секунд кожне |
| День 2 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 40 секунд кожне |
| День 3 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 50 секунд кожне |
| День 4 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне |
| День 5 | Біг з високим підніманням стегна – 5 підходів по 40 секунд з відпочинком за 20 секунд |
| День 6 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне |
| День 7 | Відпочиваємо |
| День 8 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 30 секунд кожне |
| День 9 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 40 секунд кожне |
| День 10 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 50 секунд кожне |
| День 11 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 60 секунд кожне |
| День 12 | Жаба, 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд |
| День 13 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне |
| День 14 | Відпочиваємо |
| День 15 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 30 секунд кожне |
| День 16 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 40 секунд кожне |
| День 17 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 50 секунд кожне |
| День 18 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 60 секунд кожне |
| День 19 | Стрибки з поджиманием 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд |
| День 20 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 60 секунд кожне |
| День 21 | Відпочиваємо |
| День 22 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 30 секунд кожне |
| День 23 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 40 секунд кожне |
| День 24 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 50 секунд кожне |
| День 25 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 60 секунд кожне |
| День 26 | Берпи 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд |
| День 27 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 60 секунд кожне |
| День 28 | Відпочиваємо |
| День 29 | Біг з високим підніманням стегна, жаба, стрибки з поджиманием і бурпи, три підходи по 40 секунд, 20 секунд відпочиваємо |
| День 30 | Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі, два підходи по 60 секунд, 20 секунд відпочиваємо |
