Важливі поради

Дивіться далі базових рухів

В цій ері бодібілдингу ви можете часто почути заяву, що людині нічого не потрібно крім станової тяги і інших базових вправ, щоб наростити сильні м’язи у тому числі прямий м’яз живота. Це невірно. Навпаки, дослідження, покликане порівняти ефективність вправ, показало, що віджимання і планка обганяють тягу і жим по ефективності зміцнення м’язів живота. Хоча вправи з вантажем і напружують нижню спину, ваги тіла достатньо для м’язів живота, як верхніх і нижніх, так і бічних.

Яка частота виконання?

Як-то раз був популярний міф, що прес потрібно тренувати кожен день. Але тепер частіше чути теорія, що тренувати живіт достатньо і раз в тиждень. Але істина лежить десь між цими двома екстремальними припущеннями. «Два або три рази в тиждень – оптимальний розклад для більшості», — сказав тренер Джонні Джэкобс. «Розділити ці три дні по виду вправ – статичні, антиротационные і динамічні вправи – ще краще».

Повернення скручувань

До цього часу багатьом зрозуміло, що сотні скручувань ніяк не допоможуть спині – це швидше шкідливо. Але це не означає, що скручування неактуальні. У 2017 Доктор Стюарт Макгілл, експерт в області спини, пояснював: «Якщо вам важлива гнучкість, то тренеру слід вибрати скручування. Якщо ви розвиваєте м’язову силу, то допоможуть знову скручування і їх варіанти». Що це означає? Все добре в міру.

Поліпшите наявні вправи

Коли приходить час зробити м’язи по-справжньому міцними, не всі вправи виявляються рівними. Виконайте ці поліпшені вправи, щоб прискорити появу результату.

Планку до планки з дотиком ногою

Навіщо: під час виконання планки буває легко «задрімати» і опустити до підлоги стегна. І тоді м’язи живота припинять виконувати свою функцію – особливо якщо цю планку ви виконували на час, що досить складно. А якщо ви додасте руху ногою, то стегон доведеться залишатися на висоті, а м’язи живота будуть працювати завжди. Крім того, ви зможете вважати повтори, а не секунди.

Як: встаньте в позицію планки, піднімаючи тіло на передпліччях, тримаючи лікті під плечима. Напружте м’язи живота, потім підніміть стегна так, щоб ваше тіло сформувало пряму лінію від голови до п’ят. Не дозволяючи стегон опускатися, підніміть і пересуньте одну ногу якомога далі в сторону. Грюкніть ногою по підлозі, потім поверніть її назад і повторіть іншою ногою.

Використовуйте додаткову вагу

Навіщо: скручування є найпоширенішим вправою для живота, і притому найбільш малоефективним, тому що м’язи не отримують достатньо напруги. Але скручування з вагою – тобто доданим напругою – змусить м’язи посилено працювати, а торс триматися прямо.

Як: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, тримаючи по гантелі або млинця в кожній руці. Витягніть руки перед собою. Використовуйте м’язи живота, щоб підняти торс, тримаючи руки прямо, піднімаючи вагу як можна вище в повітря. Зупиніться і потримайте цю позицію не менше секунди, після чого повільно опустіть торс до підлоги.

Підйом ніг лежачи до утримання ніг

Навіщо: підйом ніг лежачи дозволяє зміцнити нижні м’язи живота, але це істинно для людей зі здоровою спиною. Їх може бути складно виконувати правильно. А вправа V напружує спину рівномірно, і напружує не тільки нижні, але і верхні м’язи живота.

Як: ляжте на спину і випряміться, витягніть руки з боків, тримайте ноги прямими. Тримаючи руки прямими, підніміть тулуб і ноги одночасно, щоб ваші пальці пройшли повз колін до гомілок. Повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення, весь час тримаючи м’язи живота напружені.

Зворотне скручування до складки на фітболі

Навіщо: якщо у вас вже немає потужних м’язів живота, то зворотні скручування будуть швидше просто рухом вперед-назад, а не напругою для м’язів. Але з цим апгрейдом вашим м’язам доведеться працювати всю дорогу.

Як: встаємо на руки, тримаючи пальці ніг над підлогою при використанні м’ячі для фітнесу. Ваші стегна повинні лежати на прямій лінії з усім тілом. Тримаючи напруженими м’язи живота, підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало форму букви V. Тримаємо цю позицію близько секунди, після чого повертаємося в початкове положення.

Вправа «велосипед» до російської скручування з вагою

Навіщо: з вправою велосипед м’язам живота легше випадково вимкнутися, тому що тіло буде рухатися з боку в бік, але якщо ви додали вага, животу доведеться тримати напругу весь час. Це зміна змусить всі м’язи живота – як верхні і нижні, так і бічні, посилено працювати, тримаючи ноги і торс над підлогою.

Як: сядьте на підлогу, тримаючи в обох руках по гантелі або млинцю. Ноги зігнуті в колінах, а підняті стопи від підлоги. Тримаючи вага на випрямлених руках, поверніть торс в одну сторону, а ноги в протилежну. Стежте, щоб голова йшла за руками. Виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Весь час тримайте м’язи живота під напругою.

Нахили з гантелями до змінних торкань руками до п’ят

Навіщо: нахил в сторону з важкої гантеллю – не найефективніший спосіб зміцнити бічні м’язи живота. Набагато ефективніше тут змінну торкання руками п’ят. Воно буде діяти на нижні, так і верхні м’язи живота.

Як: ляжте на спину, випрямивши ноги і руки. Виконайте скручування, згинаючи ноги в колінах, щоб п’яти виявилися ближчими до рук. Тримаючи м’язи живота під напругою, посуньте одну руку вниз і торкніться нею п’яти відповідної ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої сторони. Виконуйте вправу, не дозволяючи торсу або ніг стосуватися підлоги.