Кращі вправи на верхні, нижні і бічні м’язи преса

Незалежно від вашої мети, будь це шість кубиків або просто більш підтягнуті м’язи верхньої частини тіла, вам допоможуть базові многосуставние вправи, такі як присідання, жим над головою і тяга штанги, а крім того вони качають всі тіла і збільшують силу мускулатури. Також є рухи, які локально опрацьовують м’язи живота, вони знадобляться для накачування преса для чоловіків, які хочуть прибрати живіт.

Цикли з чотирьох вправ, наведені нижче, включають і ізолюючі, і складні базові вправи. Ви зможете, виконуючи їх, накачати прибрати живіт і боки. Всього тренувань три: перша тренує в першу чергу верхню область прямий м’язи, друга – нижню, а третя – бічні і глибокі, часто ігноровані м’язи.

Хоча ці тренування і можна вважати самостійним комплексом, їх можна включати у вже готове графік занять, щоб добитися ідеального черевного преса.

Як виконувати кожну з цих тренувань

Кожна з цих схем – цей міні-цикл, що краще прикріпити до існуючої програми прокачування м’язів. Ці цикли дозволять вам задіяти максимальну кількість м’язових волокон за мінімальний час, якщо ви правильно виконаєте всі чотири вправи, стежачи за кількістю повторів і часом відпочинку. Перший рух в кожному циклі — найскладніше, а наступні легше, але в них більше повторів. За рахунок такого розкладу живіт працює довше і виконує більше інтенсивної роботи – це і стимулює м’язовий зростання. Після останнього вправи відпочиньте і виконайте цикл знову. В цілому виконайте три цикли.

Цикл для верхніх м’язів

1. Скручування з гантелями

10 повторів, відпочинок 10 секунд

Ляжте на спину, тримаючи по гантелі або млинця в кожній руці. Покладіть вантаж на груди. Підніміть тулуб від підлоги, тримати позицію і опустіться назад, тримаючи напруга в животі.

2. Скручування з зігнутими колінами

15 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на підлогу, тримаючи руки біля голови. Ноги підніміть над підлогою і зігніть в колінах, щоб ваші коліна становили кут в 90 градусів. У той же час підніміть торс і підтягніть коліна до грудей. Пальці тримайте біля скронь під час усієї вправи. Кожен повтор виконуйте плавно, без ривків. Не давайте ногам стосуватися підлоги між повторами.

3. Модифіковане v-образне скручування

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте, піднявши ноги над підлогою і витягнувши їх від себе, щоб вони були паралельні з підлогою. Руки витягніть з боків, тримаючи їх паралельними підлозі. Тримайте руки прямими по мірі того як ви піднімаєте торс і пододвигаете ноги до торсу, згинаючи їх у колінах, щоб ваша груди торкнулася колін. Підконтрольне повертаємося у вихідне положення.

4. Класичне скручування

20 повторів, відпочиваємо 90 секунд

Ляжте на спину, тримаючи ноги зігнутими в колінах і уперши стопи в підлогу. Схрестіть руки на грудях. Підніміть торс, використовуючи тільки м’язи живота, потім повільно опустіть. Ваші верхні м’язи живота вже втомилися, але намагайтеся тримати верхню позицію вправи хоча б секунду після кожного повтору.

Вправи для нижніх м’язів живота

1. Підйом ніг у висі

10 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Це складна вправа задає тон для загальної брутальної тренування, в якій буде чотири вправи з висом. Починайте в позиції висі, тримаючи ноги прямими. Коліна і стопи торкаються один одного. Тримайте їх разом, коли піднімаєте їх, використовуючи м’язи живота. Після підйому контрольовано опустіть їх назад.

2. Скручування торсу на перекладині

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Починаємо в позиції висі з прямими ногами. Скручуємо торс, одночасно піднімаючи коліна, спочатку на одній стороні, потім до іншого. Продовжуйте, чергуючи боку.

3. Підйом колін у висі

15 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ця версія легше, ніж підйом витягнутих ніг у висі, але і її виконати непросто. Почніть позиції висі і різким ривком підніміть коліна, щоб задіяти більше м’язових волокон. Контрольовано повертаємося в початкову позицію, не розкачуємося.

4. Підйом колін з утримання

20 повторів, відпочиваємо 90 секунд

Починаємо в позиції висі, але коліна вже спочатку підняті до торсу. Піднімаємо коліна максимально вгору. Опускаємо назад в початкову позицію, весь час тримаючи м’язи живота напружені.

Вправи для бокових (косих) і м’язів кора

1. Похила планка з дотиком ногою

10 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Встаємо в позицію для похилої планки, підтримуючи себе на передпліччях. Ноги ставимо на лаву для отримання нахилу. Ваше тіло повинно формувати пряму лінію, а ваша мета – підтримати цю позицію протягом усього вправи. Підніміть одну ногу з лави, опустіть її на підлогу, після чого поверніть її назад. Повторіть з іншого боку продовжуйте, чергуючи боку.

2. Російське скручування сидячи

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши п’яти на підлогу. Ваш торс повинен перебувати у верхній позиції скручування, формуючи кут в 45 градусів з підлогою. Скрутіть торс з боку в бік, рухаючись повільно і контрольовано

3. Вправа «Велосипед»

15 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на спину. Руки кладемо біля скронь, а ноги піднімаємо, щоб коліна утворювали кут в 90 градусів. Піднімаємо до грудей праве коліно, одночасно піднімаючи і торс, скручуючи тулуб, щоб лівий лікоть торкнувся коліна. Опускаємося у вихідну позицію і проробляємо те ж саме з іншого боку. Плечі і ноги не торкаються підлоги – тоді м’язи живота працюють посилено, стабілізуючи торс.

4. Планка

Тримаємо по мірі сил, відпочиваємо 90 секунд

Підтримуйте сувору планку, піднімаючи стегна і тримаючи торс і сідниці на одній лінії. Голову і шию розслабляємо. Дихаємо повільно і глибоко – тримаємо позу по мірі сил.