Тренування для сильного і рельєфного преса

Спробуйте цю тренування качання преса для чоловіків з комплексом з шести вправ два рази в тиждень, додайте її до свого плану занять, щоб підтримувати сильний торс.

Тут ми постараємося тренувати м’язи живота з усіх кутів і тримати їх під напругою під час всього комплексу. Це і є «секрет» в будівництві сильної преса. Зрозуміло, вам потрібно і правильно харчуватися, але ми вважаємо це очевидним.

Ця тренування з шести рухів, розбита на два цикли по три вправи, вдарить по всім м’язам преса, зачіпаючи також глибокі. У вашого організму після цього тренування не залишиться вибору – м’язи преса скоро стануть більше і сильніше.

Цю тренування слід проводити два рази на тиждень протягом місяця, щотижня збільшуючи вагу.

Як виконувати тренування

Цей комплекс складається розділяється на два міні циклу, в яких буде по три вправи. Це означає, що перше, друге і третє рух ви виконаєте без перепочинку, відпочиваючи лише після третього.

Ви виконайте три рази перший цикл, який напружує верхні і нижні м’язи живота, а потім перейдете до другого циклу, де всі три вправи будуть тренувати ваш торс в цілому.

Щоб м’язам преса дісталося більше навантаження, напружуйте їх ще до початку програми, щоб торс був стабилизован спочатку.

1A Скручування з гантеллю

Для верхніх м’язів живота

Три підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, тримаючи по гантелі в кожній руці. Використовуємо прес, щоб підняти тіло від підлоги, тримаючи руки прямими, щоб підняти вагу як можна вище. Деякий час тримаємо цю позицію, після чого повільно опускаємо торс назад.

1B Підйом випрямлених ніг

Рух націлене на низ живота

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на спину, долоні біля голови. Тримаючи ноги разом, піднімаємо їх від підлоги якомога вище, продовжуючи тримати ноги прямими. Продовжуйте напружувати нижні м’язи живота, тримайте їх напруженими під час виконання вправи.

1C Вправа Скелелаз для торсу

30 повторів, відпочиваємо 2 хвилини

Починаємо в позиції для віджимань. Не дозволяючи стегон опуститися, підтягуємо одне коліно до протилежного ліктя. Повертаємося в початкову позицію, потім повторюємо з іншою ногою. Це був один повтор. Виконуйте вправу швидко, але не втрачайте техніку.

2A Модифікація V-скручування

3 підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на підлогу, тримаємо долоні біля скронь. Піднімаємо ноги від підлоги, згинаючи їх у колінах. Підтягуємо коліна до грудей по мірі того як ви скручиваете торс, щоб лікті зайшли за коліна. Опускаємося в початкову позицію. Не давайте п’ят торкнутися підлоги.

2B Російська твіст з вагою

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Сядьте на підлогу, тримаючи коліна зігнутими, трохи піднявши ноги від підлоги, тримаючи перед собою гантель. Скручуємо торс вліво, робимо паузу, потім скручиваемся вправо. Повертаємося у вихідну позицію. Це один повтор. Намагайтеся тримати ноги піднятими від статі під час виконання вправи.

2C Підйом-Т з гантелями

6 повторів на кожну сторону, відпочиваємо 2 хвилини

Починаємо з позиції для віджимань, тримаючи по гантелі в кожній руці. Тримаючи торс напруженим, підніміть одну гантель і поверніть тулуб так, щоб рука показували вертикально вгору. Виконуємо зворотний рух і повторюємо з іншою рукою.