Вправи для преса для чоловіків вдома і в залі: як накачати верхні, нижні і бічні м’язи живота без тренажерів і з гантелями

Тобі Роуленд з’являвся на обкладинці журналу men’s Fitness вже з десяток років, і тому він може з упевненістю говорити, які вправи для преса для чоловіків найефективніші. А також дати вам точні поради як правильно качати прес чоловікам для отримання рельєфних м’язів живота в домашніх умовах і підтримки їх на все життя. І ось як це зробити.

Тобі Роуленд вперше з’явився на обкладинці журналу в 20 років, і тепер, коли йому 38, він виглядає тільки краще. І це – доказ того, що йому можна вірити, коли він говорить про найкращі способи як накачатися після 30 років. Ці правила, якщо ви будете ним невідступно слідувати, допоможуть вам досягти досконалості.

«Мені майже сорок, але я став лише сильнішим і спортивний і мускулистий, тому що за своє життя я багато чому навчився в області тренувань», — говорить Роуленд. «Я вирішив, що замість того, щоб додавати вагу на кожному тренуванні, я буду піднімати меншу вагу більшу кількість разів. Але до кінця тренування з вагою я додаю високоінтенсивні заняття, які спалюють багато калорій і дають мені залишатися худорляву будову. Але найголовніше тут – задоволення, яке дає мені відвідування тренажерного залу, хоча я займаюся і вдома. Мені ніколи так не подобалося тренуватися, як зараз».

Як правильно качати прес

Нижче ви знайдете поради Роуленда трансформації свого тіла і по створенню міцних, рельєфних кубиків. Ми також вибрали шість вправ на прес для чоловіків, які не так ефективні, як багато хто думає і до них ми підібрали альтернативи, які працюють краще за них у створенні міцних м’язів. Вони поставлять вас на шлях до шести кубиків на животі.

Знизьте вага

«По мірі того як я ставав старше, я брав менш важкі снаряди, але виконував з ними більше повторів, а тому отримував рівно стільки ж напруги», — говорить Роуленд. «Коли ви молоді, можна піднімати важкі ваги, але з часом м’язи і суглоби зношуються і стають актуальними вправи з меншою вагою, які не можуть призвести до травмі».

Вибираємо пари вправ

«Я люблю виконувати суперсети, роблячи по два різні рухи, які доповнюють один одного. Іноді я виконую антагоністичні суперсети і роблю вправи для спини і для грудей. А може бути і комплементарний підхід, наприклад жим лежачи і після нього віджимання. Це дуже ефективно, а крім того вам доводиться зосереджуватися на темпі і часу відпочинку, щоб кожне тренування була ефективною».

Виконуйте більш інтенсивні тренування

«Одна з великих змін в моїй тренуванні – додавання інтервалів високої інтенсивності до кінця тренування. Такі вправи як прогулянка фермера сильно прискорюють пульс, такий кінець занять дуже ефективний для того, щоб зробити все тіло більш підтягнутим. І від них я отримую величезний прилив гарного настрою – ще один привід включити їх до тренування».

Не зосереджуйтеся тільки на прямому м’язі живота

«Я рідко виконую вправи, націлені тільки на кубики, тому що торс працює завжди, незалежно від того, яке вправи я виконую. Якщо ваш живіт напружений при виконанні присідань або жиму, він все одно виконує роботу».

Балансуйте все в житті

«Я люблю іноді випити келих вина, але пріоритет тут важливий: ви не можете щоночі напиватися пива і мати при цьому здорове, сильне тіло. Важливо сталість, а якщо ви будете правильно тренуватися і правильно харчуватися, ви доберетеся до гарної фігури і зможете утримати її».

Кращі вправи на верхні, нижні і бічні м’язи преса

Незалежно від вашої мети, будь це шість кубиків або просто більш підтягнуті м’язи верхньої частини тіла, вам допоможуть базові многосуставние вправи, такі як присідання, жим над головою і тяга штанги, а крім того вони качають всі тіла і збільшують силу мускулатури. Також є рухи, які локально опрацьовують м’язи живота, вони знадобляться для накачування преса для чоловіків, які хочуть прибрати живіт.

Цикли з чотирьох вправ, наведені нижче, включають і ізолюючі, і складні базові вправи. Ви зможете, виконуючи їх, накачати прибрати живіт і боки. Всього тренувань три: перша тренує в першу чергу верхню область прямий м’язи, друга – нижню, а третя – бічні і глибокі, часто ігноровані м’язи.

Хоча ці тренування і можна вважати самостійним комплексом, їх можна включати у вже готове графік занять, щоб добитися ідеального черевного преса.

Як виконувати кожну з цих тренувань

Кожна з цих схем – цей міні-цикл, що краще прикріпити до існуючої програми прокачування м’язів. Ці цикли дозволять вам задіяти максимальну кількість м’язових волокон за мінімальний час, якщо ви правильно виконаєте всі чотири вправи, стежачи за кількістю повторів і часом відпочинку. Перший рух в кожному циклі — найскладніше, а наступні легше, але в них більше повторів. За рахунок такого розкладу живіт працює довше і виконує більше інтенсивної роботи – це і стимулює м’язовий зростання. Після останнього вправи відпочиньте і виконайте цикл знову. В цілому виконайте три цикли.

Цикл для верхніх м’язів

1. Скручування з гантелями

10 повторів, відпочинок 10 секунд

Ляжте на спину, тримаючи по гантелі або млинця в кожній руці. Покладіть вантаж на груди. Підніміть тулуб від підлоги, тримати позицію і опустіться назад, тримаючи напруга в животі.

2. Скручування з зігнутими колінами

15 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на підлогу, тримаючи руки біля голови. Ноги підніміть над підлогою і зігніть в колінах, щоб ваші коліна становили кут в 90 градусів. У той же час підніміть торс і підтягніть коліна до грудей. Пальці тримайте біля скронь під час усієї вправи. Кожен повтор виконуйте плавно, без ривків. Не давайте ногам стосуватися підлоги між повторами.

3. Модифіковане v-образне скручування

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте, піднявши ноги над підлогою і витягнувши їх від себе, щоб вони були паралельні з підлогою. Руки витягніть з боків, тримаючи їх паралельними підлозі. Тримайте руки прямими по мірі того як ви піднімаєте торс і пододвигаете ноги до торсу, згинаючи їх у колінах, щоб ваша груди торкнулася колін. Підконтрольне повертаємося у вихідне положення.

4. Класичне скручування

20 повторів, відпочиваємо 90 секунд

Ляжте на спину, тримаючи ноги зігнутими в колінах і уперши стопи в підлогу. Схрестіть руки на грудях. Підніміть торс, використовуючи тільки м’язи живота, потім повільно опустіть. Ваші верхні м’язи живота вже втомилися, але намагайтеся тримати верхню позицію вправи хоча б секунду після кожного повтору.

Вправи для нижніх м’язів живота

1. Підйом ніг у висі

10 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Це складна вправа задає тон для загальної брутальної тренування, в якій буде чотири вправи з висом. Починайте в позиції висі, тримаючи ноги прямими. Коліна і стопи торкаються один одного. Тримайте їх разом, коли піднімаєте їх, використовуючи м’язи живота. Після підйому контрольовано опустіть їх назад.

2. Скручування торсу на перекладині

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Починаємо в позиції висі з прямими ногами. Скручуємо торс, одночасно піднімаючи коліна, спочатку на одній стороні, потім до іншого. Продовжуйте, чергуючи боку.

3. Підйом колін у висі

15 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ця версія легше, ніж підйом витягнутих ніг у висі, але і її виконати непросто. Почніть позиції висі і різким ривком підніміть коліна, щоб задіяти більше м’язових волокон. Контрольовано повертаємося в початкову позицію, не розкачуємося.

Цікаве:  Жим в хаммері від грудей: варіанти сидячи і лежачи для грудних м’язів

4. Підйом колін з утримання

20 повторів, відпочиваємо 90 секунд

Починаємо в позиції висі, але коліна вже спочатку підняті до торсу. Піднімаємо коліна максимально вгору. Опускаємо назад в початкову позицію, весь час тримаючи м’язи живота напружені.

Вправи для бокових (косих) і м’язів кора

1. Похила планка з дотиком ногою

10 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Встаємо в позицію для похилої планки, підтримуючи себе на передпліччях. Ноги ставимо на лаву для отримання нахилу. Ваше тіло повинно формувати пряму лінію, а ваша мета – підтримати цю позицію протягом усього вправи. Підніміть одну ногу з лави, опустіть її на підлогу, після чого поверніть її назад. Повторіть з іншого боку продовжуйте, чергуючи боку.

 

2. Російське скручування сидячи

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши п’яти на підлогу. Ваш торс повинен перебувати у верхній позиції скручування, формуючи кут в 45 градусів з підлогою. Скрутіть торс з боку в бік, рухаючись повільно і контрольовано

3. Вправа «Велосипед»

15 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на спину. Руки кладемо біля скронь, а ноги піднімаємо, щоб коліна утворювали кут в 90 градусів. Піднімаємо до грудей праве коліно, одночасно піднімаючи і торс, скручуючи тулуб, щоб лівий лікоть торкнувся коліна. Опускаємося у вихідну позицію і проробляємо те ж саме з іншого боку. Плечі і ноги не торкаються підлоги – тоді м’язи живота працюють посилено, стабілізуючи торс.

4. Планка

Тримаємо по мірі сил, відпочиваємо 90 секунд

Підтримуйте сувору планку, піднімаючи стегна і тримаючи торс і сідниці на одній лінії. Голову і шию розслабляємо. Дихаємо повільно і глибоко – тримаємо позу по мірі сил.

Важливі поради

Дивіться далі базових рухів

В цій ері бодібілдингу ви можете часто почути заяву, що людині нічого не потрібно крім станової тяги і інших базових вправ, щоб наростити сильні м’язи у тому числі прямий м’яз живота. Це невірно. Навпаки, дослідження, покликане порівняти ефективність вправ, показало, що віджимання і планка обганяють тягу і жим по ефективності зміцнення м’язів живота. Хоча вправи з вантажем і напружують нижню спину, ваги тіла достатньо для м’язів живота, як верхніх і нижніх, так і бічних.

Яка частота виконання?

Як-то раз був популярний міф, що прес потрібно тренувати кожен день. Але тепер частіше чути теорія, що тренувати живіт достатньо і раз в тиждень. Але істина лежить десь між цими двома екстремальними припущеннями. «Два або три рази в тиждень – оптимальний розклад для більшості», — сказав тренер Джонні Джэкобс. «Розділити ці три дні по виду вправ – статичні, антиротационные і динамічні вправи – ще краще».

Повернення скручувань

До цього часу багатьом зрозуміло, що сотні скручувань ніяк не допоможуть спині – це швидше шкідливо. Але це не означає, що скручування неактуальні. У 2017 Доктор Стюарт Макгілл, експерт в області спини, пояснював: «Якщо вам важлива гнучкість, то тренеру слід вибрати скручування. Якщо ви розвиваєте м’язову силу, то допоможуть знову скручування і їх варіанти». Що це означає? Все добре в міру.

Поліпшите наявні вправи

Коли приходить час зробити м’язи по-справжньому міцними, не всі вправи виявляються рівними. Виконайте ці поліпшені вправи, щоб прискорити появу результату.

Планку до планки з дотиком ногою

Навіщо: під час виконання планки буває легко «задрімати» і опустити до підлоги стегна. І тоді м’язи живота припинять виконувати свою функцію – особливо якщо цю планку ви виконували на час, що досить складно. А якщо ви додасте руху ногою, то стегон доведеться залишатися на висоті, а м’язи живота будуть працювати завжди. Крім того, ви зможете вважати повтори, а не секунди.

Як: встаньте в позицію планки, піднімаючи тіло на передпліччях, тримаючи лікті під плечима. Напружте м’язи живота, потім підніміть стегна так, щоб ваше тіло сформувало пряму лінію від голови до п’ят. Не дозволяючи стегон опускатися, підніміть і пересуньте одну ногу якомога далі в сторону. Грюкніть ногою по підлозі, потім поверніть її назад і повторіть іншою ногою.

Використовуйте додаткову вагу

Навіщо: скручування є найпоширенішим вправою для живота, і притому найбільш малоефективним, тому що м’язи не отримують достатньо напруги. Але скручування з вагою – тобто доданим напругою – змусить м’язи посилено працювати, а торс триматися прямо.

Як: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, тримаючи по гантелі або млинця в кожній руці. Витягніть руки перед собою. Використовуйте м’язи живота, щоб підняти торс, тримаючи руки прямо, піднімаючи вагу як можна вище в повітря. Зупиніться і потримайте цю позицію не менше секунди, після чого повільно опустіть торс до підлоги.

Підйом ніг лежачи до утримання ніг

Навіщо: підйом ніг лежачи дозволяє зміцнити нижні м’язи живота, але це істинно для людей зі здоровою спиною. Їх може бути складно виконувати правильно. А вправа V напружує спину рівномірно, і напружує не тільки нижні, але і верхні м’язи живота.

Як: ляжте на спину і випряміться, витягніть руки з боків, тримайте ноги прямими. Тримаючи руки прямими, підніміть тулуб і ноги одночасно, щоб ваші пальці пройшли повз колін до гомілок. Повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення, весь час тримаючи м’язи живота напружені.

Зворотне скручування до складки на фітболі

Навіщо: якщо у вас вже немає потужних м’язів живота, то зворотні скручування будуть швидше просто рухом вперед-назад, а не напругою для м’язів. Але з цим апгрейдом вашим м’язам доведеться працювати всю дорогу.

Як: встаємо на руки, тримаючи пальці ніг над підлогою при використанні м’ячі для фітнесу. Ваші стегна повинні лежати на прямій лінії з усім тілом. Тримаючи напруженими м’язи живота, підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало форму букви V. Тримаємо цю позицію близько секунди, після чого повертаємося в початкове положення.

Вправа «велосипед» до російської скручування з вагою

Навіщо: з вправою велосипед м’язам живота легше випадково вимкнутися, тому що тіло буде рухатися з боку в бік, але якщо ви додали вага, животу доведеться тримати напругу весь час. Це зміна змусить всі м’язи живота – як верхні і нижні, так і бічні, посилено працювати, тримаючи ноги і торс над підлогою.

Як: сядьте на підлогу, тримаючи в обох руках по гантелі або млинцю. Ноги зігнуті в колінах, а підняті стопи від підлоги. Тримаючи вага на випрямлених руках, поверніть торс в одну сторону, а ноги в протилежну. Стежте, щоб голова йшла за руками. Виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Весь час тримайте м’язи живота під напругою.

Нахили з гантелями до змінних торкань руками до п’ят

Навіщо: нахил в сторону з важкої гантеллю – не найефективніший спосіб зміцнити бічні м’язи живота. Набагато ефективніше тут змінну торкання руками п’ят. Воно буде діяти на нижні, так і верхні м’язи живота.

Як: ляжте на спину, випрямивши ноги і руки. Виконайте скручування, згинаючи ноги в колінах, щоб п’яти виявилися ближчими до рук. Тримаючи м’язи живота під напругою, посуньте одну руку вниз і торкніться нею п’яти відповідної ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої сторони. Виконуйте вправу, не дозволяючи торсу або ніг стосуватися підлоги.

Цікаве:  Як можна схуднути на 10 кг швидко і ефективно

Тренування для сильного і рельєфного преса

Спробуйте цю тренування качання преса для чоловіків з комплексом з шести вправ два рази в тиждень, додайте її до свого плану занять, щоб підтримувати сильний торс.

Тут ми постараємося тренувати м’язи живота з усіх кутів і тримати їх під напругою під час всього комплексу. Це і є «секрет» в будівництві сильної преса. Зрозуміло, вам потрібно і правильно харчуватися, але ми вважаємо це очевидним.

Ця тренування з шести рухів, розбита на два цикли по три вправи, вдарить по всім м’язам преса, зачіпаючи також глибокі. У вашого організму після цього тренування не залишиться вибору – м’язи преса скоро стануть більше і сильніше.

Цю тренування слід проводити два рази на тиждень протягом місяця, щотижня збільшуючи вагу.

Як виконувати тренування

Цей комплекс складається розділяється на два міні циклу, в яких буде по три вправи. Це означає, що перше, друге і третє рух ви виконаєте без перепочинку, відпочиваючи лише після третього.

Ви виконайте три рази перший цикл, який напружує верхні і нижні м’язи живота, а потім перейдете до другого циклу, де всі три вправи будуть тренувати ваш торс в цілому.

Щоб м’язам преса дісталося більше навантаження, напружуйте їх ще до початку програми, щоб торс був стабилизован спочатку.

1A Скручування з гантеллю

Для верхніх м’язів живота

Три підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, тримаючи по гантелі в кожній руці. Використовуємо прес, щоб підняти тіло від підлоги, тримаючи руки прямими, щоб підняти вагу як можна вище. Деякий час тримаємо цю позицію, після чого повільно опускаємо торс назад.

1B Підйом випрямлених ніг

Рух націлене на низ живота

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на спину, долоні біля голови. Тримаючи ноги разом, піднімаємо їх від підлоги якомога вище, продовжуючи тримати ноги прямими. Продовжуйте напружувати нижні м’язи живота, тримайте їх напруженими під час виконання вправи.

1C Вправа Скелелаз для торсу

30 повторів, відпочиваємо 2 хвилини

Починаємо в позиції для віджимань. Не дозволяючи стегон опуститися, підтягуємо одне коліно до протилежного ліктя. Повертаємося в початкову позицію, потім повторюємо з іншою ногою. Це був один повтор. Виконуйте вправу швидко, але не втрачайте техніку.

2A Модифікація V-скручування

3 підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Лягаємо на підлогу, тримаємо долоні біля скронь. Піднімаємо ноги від підлоги, згинаючи їх у колінах. Підтягуємо коліна до грудей по мірі того як ви скручиваете торс, щоб лікті зайшли за коліна. Опускаємося в початкову позицію. Не давайте п’ят торкнутися підлоги.

2B Російська твіст з вагою

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Сядьте на підлогу, тримаючи коліна зігнутими, трохи піднявши ноги від підлоги, тримаючи перед собою гантель. Скручуємо торс вліво, робимо паузу, потім скручиваемся вправо. Повертаємося у вихідну позицію. Це один повтор. Намагайтеся тримати ноги піднятими від статі під час виконання вправи.

2C Підйом-Т з гантелями

6 повторів на кожну сторону, відпочиваємо 2 хвилини

Починаємо з позиції для віджимань, тримаючи по гантелі в кожній руці. Тримаючи торс напруженим, підніміть одну гантель і поверніть тулуб так, щоб рука показували вертикально вгору. Виконуємо зворотний рух і повторюємо з іншою рукою.

Тренування для преса з гантелями

Проведіть розумну тренування, виконуючи вправи на прес з гантелями, щоб зробити більш підтягнутий живіт і побудувати міцні і виражені кубики.

Кращі руху для початківців, які допоможуть побудувати сильний прес, навіть без тренажерів. Це чудові новини, тому що це означає, що ви можете коли завгодно взятися за роботу над своїм животом – де завгодно, коли завгодно. Але після перших результатів прогрес стає повільним, і навіть якщо ви робите сотні скручувань, ваги тіла виявляється недостатньо, щоб рухатися вперед.

І тут вам пора збільшити навантаження на прес, щоб він продовжував рости більше і став більш вираженим. Один легкий і дуже ефективний спосіб це зробити – додати ще ваги за допомогою гантелей. Спробуйте цей складний, але корисний набір з шести вправ, який допоможе поставити вас на шлях до успіху.

Як виконувати тренування

У цьому наборі буде шість вправ, а сам набір розділений на два цикли – а тому ви виконаєте всі три підходи без перепочинку. Ви виконуєте всі повтори 1А, всі повтори 1В і всі повтори 1С. Між першими двома підходами можна відпочити 10 секунд, а після третього до хвилини. Ви повинні виконати підходи 1А, 1В та 1С, після чого відпочити і повторити те ж саме з 2А, 2В і 2С.

Виберіть гантель, яка не буде дуже важкою. Ви повинні дотримуватися техніки при виконанні кожного повтору. Якщо він буде занадто важким, ви почнете розгойдуватися для виконання вправи, а цього робити не можна.

1A Скручування з гантеллю

Для верхньої частини живота

3 підходи по 12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть над грудьми гантель на витягнутих руках. Виконайте скручування, піднімаючи вагу як можна вище. Зупиніться у верхній точці вправи, стисніть м’язи живота і поверніться в початкову позицію.

1B Нахили в сторону з гантеллю

Працюють косі м’язи

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Встаньте на весь зріст, тримаючи в одній руці гантель. Витягніть руку з гантеллю, а вільну руку зігніть, щоб долоня була біля скроні. Напружте всі м’язи торсу і согнитесь в сторону, яка тримає вагу. Після цього поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори з одного боку, потім з іншого.

1C Вправа «лісоруб» з гантеллю

Рух для торсу

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 60 секунд

Тримаємо гантель в двох руках над головою. Зрушуємо гантель праворуч від тіла. Напружуючи м’язи торсу, різко опускаємо гантель до протилежної сторони тіла. Гантель повинна опинитися біля лівої ноги. Виконуємо зворотний рух, повертаючись у вихідну позицію. Виконуємо всі повтори, після чого проводимо те ж саме з іншого боку.

2A Т-підйом гантелі

Для м’язів кора

Виконуємо 3 підходи по 6 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 10 секунд

Починаємо в позиції для віджимань, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримаючи торс напруженим, піднімаємо одну гантель і повертаємо торс так, щоб рука з гантеллю показувала вгору. Виконуємо зворотний рух і повторюємо з іншого боку.

2B Російське скручування з гантелями стоячи

12 повторів, відпочиваємо 10 секунд

Встаємо на весь зріст, тримаючи руки паралельними підлозі. В руках тримаємо гантелі. Тримаючи стегна на місці, повертаємо руки з гантелями в одну сторону, потім в іншу. Потім повертаємо в початкову позицію. Це був один повтор. Намагайтеся працювати гладко і без ривків. Тримайте руки прямими.

2C Млин з гантелями

12 повторів з кожної сторони, відпочиваємо 60 секунд

Встаємо на весь зріст, тримаючи гантель в одній руці над головою. Напружте торс, поверніть погляд до гантелей, і, тримаючи руку прямий, согнитесь в попереку, щоб рука без вантажу рухалася вниз по нозі. Виконайте зворотний рух і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори з одного боку, потім почніть працювати з іншою стороною.

Челендж програма на 30 днів для преса

Накачайте прес за один місяць складних, але ефективних тренувань.

Тримати себе в хорошій фізичній формі – план на все життя, а тому так важливо знайти вправа, яка вам подобається. Потрібно також мати цілі, які можна ставити перед собою і виконувати. Не просто мети, а досяжні, відчутні мети. Тому багатьом так подобаються челленджи. Вас здивує, як багато ви можете зробити за 30 днів. Виконання челлендж стане для вас великим моральним плюсом. Може це почуття досягнення – як раз те, що вам потрібно, щоб підштовхнути вас до успіху.

Цікаве:  EMS-тренування: як діють на схуднення, користь і шкода, протипоказання

Перш ніж ми перейдемо до довгострокових планів, давайте розглянемо більш нагальні, на 30 днів. І цей план вже продуманий за вас до найдрібніших деталей. Цей челендж розробив Таофік Фоларин, тренер зі спортзалу Sweat It London, який розробив місячний тренінг для прокачування преса і поліпшення сили преса. Може, ви і не будете мати бездоганні кубики до кінця челлендж, але ваша постава точно покращиться, як і рухливість. У вас в тулуб буде більше сили для будь-якої задачі.

З 30 днів у вас буде тільки чотири дні на відпочинок, а всі інші дні включають вправи для торса або високоінтенсивні тренування. Ось вся інформація, необхідна для виконання плану.

Як виконати цей челендж на місяць

«Це випробування не тільки прокачає торс, але й покращить загальну витривалість», — говорить Фоларин. «Інтенсивність тренування продовжує збільшуватися, що дозволяє вам кожен день вдосконалюватися, поки ви не освоїте всі вправи до тридцатому дня».

Тренування використовують тільки вагу тіла, а тому ви можете виконувати їх де завгодно і коли завгодно. Ви зможете продовжувати виконання плану незалежно від того, що життя з вами робить. Що ще краще – вправи можна виконувати навіть новачок.

Кожен тиждень плану включає виконання тих же вправ протягом п’яти днів, інтенсивність вправ збільшується – щоразу додається десять секунд роботи, поки ви не будете працювати 60 секунд без перепочинку. На початку наступного тижня таймер ставиться на нуль, але додається нове вправу. У перший тиждень тренування включає три вправи, а в другу – чотири.

Інтенсивність вправ збільшується також завдяки додаванню високоінтенсивних тренувань, виконуваних з інтервалом в 40 секунд роботи і 20 секунд відпочинку. Виконується п’ять підходів. «Високоінтенсивна тренування поліпшить вашу витривалість і допоможе спалювати жир, тому ви зможете споглядати прес, який розробляєте», — говорить Фоларин.

Нарешті, в дні 29 та 30 ви закінчите свій план найскладнішою тренуванням для преса, щоб показати собі і всім оточуючим наскільки ви стали сильнішими.

Якщо до закінчення тридцятиденного челлендж ви відчуваєте бажання продовжувати, ви можете записатися в спортзал Фоларина Sweat It.

Вправи

Мертвий жук

Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі і піднявши ноги, зігнувши коліна під кутом в 90 градусів. У той же час опустіть праву ногу, витягаючи її. Ліву руку опустіть до підлоги, але не торкайтеся нею до підлоги. Після цього підніміть руку і ногу і виконайте те ж з іншими рукою і ногою.

Скручування

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. М’язи торсу використовуйте, щоб підняти торс від статі, поки ваше тіло не буде вертикально. Поверніться у вихідне положення.

Російська твіст

Сядьте на підлогу, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах, а стопи трималися над підлогою. Отклонитесь тому, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів до підлоги. З’єднайте руки перед грудьми, потім почніть скручувати тулуб з боку в бік.

Підйоми ніг вгору

Ляжте на спину. Тримаючи ноги як можна більш прямими, підніміть їх, поки стопи не будуть дивитися в стелю. Повільно опустіть їх до підлоги, в початкову позицію.

Скелелаз

З позиції для віджимань підніміть одне коліно до грудей, причому зробити це досить швидко. Потім виконайте те ж саме з іншого боку.

Планка в русі

З позиції планки на передпліччях почніть розгинати одну руку, а потім іншу, щоб піднятися в позицію для віджимань, потім опуститеся в тому планку однією рукою, потім іншою.

Високоінтенсивні вправи

Дізнайтеся більше чому высокоинтесивные тренування найбільш ефективні для схуднення чоловіків.

Біг на місці з високим підніманням стегна

Біжіть на одному місці, але при цьому піднімайте коліна майже до грудей.

Жаба

З позиції для віджимань різко посуньте ноги так, щоб вони стали попереду рук. Потім пересуньте ноги в початкову позицію.

Стрибок з поджиманием ніг

З позиції стоячи стрибніть як можна вище. Піднімаючи коліна до грудей. М’яко приземлитеся і відразу ж перейти до наступного стрибка.

Берпи

З позиції стоячи впадіть в позицію для віджимань (і зробіть за смаком віджимання), потім різко встаньте і підстрибніть. М’яко приземлитеся і повторіть.

Рекомендуємо більш детально дізнатися як виглядає правильна техніка виконання берпи для досягнення максимального ефекту.

Таблиця 30-ти денного челлендж з вправ для преса

Ця програми тренувань м’язів черевного преса розрахована на виконання серії рухів кожен день. У таблиці вказаний графік виконання рухів для прокачування кубиків за місяць. Щоб швидко досягти бажаного результату, необхідно дотримуватися дієти з дефіцитом калорій для схуднення, щоб підшкірний жир йшов швидше.

День 1 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 30 секунд кожне
День 2 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 40 секунд кожне
День 3 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 50 секунд кожне
День 4 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне
День 5 Біг з високим підніманням стегна – 5 підходів по 40 секунд з відпочинком за 20 секунд
День 6 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне
День 7 Відпочиваємо
День 8 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 30 секунд кожне
День 9 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 40 секунд кожне
День 10 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 50 секунд кожне
День 11 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 60 секунд кожне
День 12 Жаба, 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд
День 13 Мертвий жук, скручування, російська твіст, 60 секунд кожне
День 14 Відпочиваємо
День 15 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 30 секунд кожне
День 16 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 40 секунд кожне
День 17 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 50 секунд кожне
День 18 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, скелелаз 60 секунд кожне
День 19 Стрибки з поджиманием 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд
День 20 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг 60 секунд кожне
День 21 Відпочиваємо
День 22 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 30 секунд кожне
День 23 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 40 секунд кожне
День 24 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 50 секунд кожне
День 25 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 60 секунд кожне
День 26 Берпи 5 підходів по 40 секунд, відпочиваємо 20 секунд
День 27 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі 60 секунд кожне
День 28 Відпочиваємо
День 29 Біг з високим підніманням стегна, жаба, стрибки з поджиманием і бурпи, три підходи по 40 секунд, 20 секунд відпочиваємо
День 30 Мертвий жук, скручування, російська твіст, підйом ніг, планка в русі, два підходи по 60 секунд, 20 секунд відпочиваємо