Як набрати суху м’язову масу без жиру: рекомендації для чоловіків

Набір сухої м’язової маси – складна, і навіть для багатьох, непосильне завдання. Відомо, щоб набрати масу, потрібно більше є, таким чином, м’язам для зростання вистачає поживних речовин, але при надлишку, ці речовини переходять в жир. Це означає, що є певний баланс БЖУ, при якому м’язи ростуть, а жир не накопичується. Також правильні навантаження і спортивні добавки допоможуть впоратися з невеликими погрішностями в харчуванні.

Харчування для набору сухий м’язової маси

Білки

Науково доведено, що добова норма білка для людини становить 1 р. При цьому вчені також доводять шкоду великої кількості речовини для нирок і організму в цілому. Але все ж, багато професіонали схильні до тієї теорії, що білка повинно бути багато. І так, дійсно, споживаючи 1 г білка, м’язи не будуть руйнуватися, але за умови споживання достатньої кількості вуглеводів. Щоб м’язи росли, потрібно не просто забезпечити добову норму для людини нормально, але і врахувати, що спортсмену потрібно в два рази більше амінокислот, що б ще і нова тканина, що формувалася.

Таким чином, для спортсмена досить 2 г білка на 1 кг власної маси.

1 г чистого білка містить 4 калорії, як і вуглеводи. Але різниця в них величезна. Плюс протеїнів у тому, що його надлишок в жир не перетворюється, а от з вуглеводами інша картина.

Вуглеводи

Саме вуглеводи дають спортсмену енергію для продуктивної тренування, дефіцит енергії не дозволить навантажуватися в повну силу, а значить, м’язи не отримають потрібні пошкодження для подальшого зростання. Вуглеводи поділяють на два види: повільні і швидкі – по швидкості засвоєння, або складні і прості за складом.

  • Повільні (складні) вуглеводи здатні вивільняти енергію тривалий час, що необхідно при тренуваннях на масу. Тверді волокна таких речовин довше перетравлюються і знижують почуття голоду на довгий час. Відповідно, руйнування м’язів при отриманні твердих волокон зводиться до мінімуму. Продукти, багаті клітковиною – крупи і зернові, овочі. Щоб набрати масу, але без жиру, споживайте 2,5-3 м складних вуглеводів на 1 кг маси тіла. Але знайте, споживання навіть найбільш довгограючих каш у вечірній час, так само призводить до надлишку енергії і відкладенню в жирове депо. Залиште вуглеводи в обід і в прийомі після тренування, не забуваючи про важливість вуглеводної завантаження.
  • Що стосується швидких (простих), їх здатність викликати викид інсуліну в крові за рахунок утримання високого рівня цукру в складі (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дає короткострокову, але швидку енергію. До цього виду відносяться наступні продукти: кондитерські вироби, борошняні продукти, фрукти, крохмалисті овочі, цукор, мед та інші солодощі. Такий склад здатний викликати накопичення зайвого жиру, а значить для набору сухий м’язової маси такі продукти протипоказані.
Цікаве:  Як схуднути в руках: дівчатам вправи в домашніх умовах

Жири

Вони необхідні для росту маси, як і інші речовини. Виключайте важкі тваринні жири і рафіновані олії. Корисні жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, олії холодного віджиму. Для сухої маси не зашкодить кількість 1 г жиру на 1 кг ваги. В добавках спортивного харчування можна знайти комплекс Омега-3.

Спортпит для набору сухий маси

  • Сироватковий протеїн (ізолят) – очищена добавка, практично не має цукру, а 2 порції в день замінять прийом їжі і заповнить якісним білком після руйнування м’язів при навантаженнях.
  • Амінокислоти – будівельники нових м’язів. Зростання сухої маси неможливий без амінокислот, тим більше BCAA, які не виробляються організмом. Необхідні дві порції ВСАА в день, одна порція натщесерце, другий відразу після тренування. Амінокислоти повного циклу також 2 порції, одна до тренування за 30 хвилин, друга на ніч.
Цікаве:  Вправа книжка: техніка виконання на прес, як правильно робити

Програма тренувань для набору сухий м’язової маси

Для росту м’язів необхідна силова робота з вагою, виконуючи 10-12 повторень, м’язи будуть рости, а не втрачати обсяги, за умови правильної дієти. Виконуйте 4 підходи з відпочинком 1-2 хвилини. Три тренування на тиждень достатньо, при бажанні, якщо жир все ж трохи накопичується, виконуйте одну годинну кардиотренировку в тиждень.

День 1

  • Підтягування.
  • Тяга верхнього блоку за голову.
  • Т-подібна тяга.
  • Гіперекстензія.
  • Підйом штанги на біцепс широким хватом.
  • Згинання рук «молотом».
  • 1. Підтягування

День 2

  • Гакк-присідання.
  • Станова тяга сумо.
  • Розгинання ніг сидячи.
  • Згинання ніг лежачи.
  • Жим штанги у Сміта перед собою.
  • Махи гантелей через сторони.
  • Задня дельта, розведення верхніх блоків.
  • 1. Гакк-присідання
Цікаве:  Жим лежачи вузьким хватом – техніка виконання для опрацювання трицепса

День 3

  • Жим штанги під кутом 45 градусів.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Розведення гантелей лежачи.
  • Віджимання на брусах.
  • Розгинання однієї руки з гантелями в нахилі.
  • Скручування на похилій лаві.
  • Косі скручування.
  • 1 Жим штанги під кутом 45 градусів

Висновки

Не варто забувати, що всі люди різні, і одну методику харчування і тренувань для всіх не застосувати. Але частіше, до набору м’язів і великої кількості жиру здатні ендоморфи, оскільки цей тип конституції має повільним обміном речовин. Решта – мезоморфи, особливо ектоморфи, без особливого праці набирають сухі м’язи, в цьому їм допомагає природа. Хоча, при незбалансованому харчуванні всі типи відчувають труднощі, то з жиром перебір, то м’язи не ростуть. Тому, дотримуйтесь баланс нутрієнтів, інтенсивно і регулярно тренуйтеся. Якщо бачите, що жир трохи набирається, додайте кардионагрузки.

Корисне відео про те, як набрати м’язову масу без жиру