Набір сухої м’язової маси – складна, і навіть для багатьох, непосильне завдання. Відомо, щоб набрати масу, потрібно більше є, таким чином, м’язам для зростання вистачає поживних речовин, але при надлишку, ці речовини переходять в жир. Це означає, що є певний баланс БЖУ, при якому м’язи ростуть, а жир не накопичується. Також правильні навантаження і спортивні добавки допоможуть впоратися з невеликими погрішностями в харчуванні.

Харчування для набору сухий м’язової маси

Білки

Науково доведено, що добова норма білка для людини становить 1 р. При цьому вчені також доводять шкоду великої кількості речовини для нирок і організму в цілому. Але все ж, багато професіонали схильні до тієї теорії, що білка повинно бути багато. І так, дійсно, споживаючи 1 г білка, м’язи не будуть руйнуватися, але за умови споживання достатньої кількості вуглеводів. Щоб м’язи росли, потрібно не просто забезпечити добову норму для людини нормально, але і врахувати, що спортсмену потрібно в два рази більше амінокислот, що б ще і нова тканина, що формувалася.

Таким чином, для спортсмена досить 2 г білка на 1 кг власної маси.

1 г чистого білка містить 4 калорії, як і вуглеводи. Але різниця в них величезна. Плюс протеїнів у тому, що його надлишок в жир не перетворюється, а от з вуглеводами інша картина.

Вуглеводи

Саме вуглеводи дають спортсмену енергію для продуктивної тренування, дефіцит енергії не дозволить навантажуватися в повну силу, а значить, м’язи не отримають потрібні пошкодження для подальшого зростання. Вуглеводи поділяють на два види: повільні і швидкі – по швидкості засвоєння, або складні і прості за складом.

• Повільні (складні) вуглеводи здатні вивільняти енергію тривалий час, що необхідно при тренуваннях на масу. Тверді волокна таких речовин довше перетравлюються і знижують почуття голоду на довгий час. Відповідно, руйнування м’язів при отриманні твердих волокон зводиться до мінімуму. Продукти, багаті клітковиною – крупи і зернові, овочі. Щоб набрати масу, але без жиру, споживайте 2,5-3 м складних вуглеводів на 1 кг маси тіла. Але знайте, споживання навіть найбільш довгограючих каш у вечірній час, так само призводить до надлишку енергії і відкладенню в жирове депо. Залиште вуглеводи в обід і в прийомі після тренування, не забуваючи про важливість вуглеводної завантаження.
• Що стосується швидких (простих), їх здатність викликати викид інсуліну в крові за рахунок утримання високого рівня цукру в складі (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дає короткострокову, але швидку енергію. До цього виду відносяться наступні продукти: кондитерські вироби, борошняні продукти, фрукти, крохмалисті овочі, цукор, мед та інші солодощі. Такий склад здатний викликати накопичення зайвого жиру, а значить для набору сухий м’язової маси такі продукти протипоказані.

Жири

Вони необхідні для росту маси, як і інші речовини. Виключайте важкі тваринні жири і рафіновані олії. Корисні жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, олії холодного віджиму. Для сухої маси не зашкодить кількість 1 г жиру на 1 кг ваги. В добавках спортивного харчування можна знайти комплекс Омега-3.