Як можна схуднути на 10 кг швидко і ефективно

Здрастуйте, дорогі друзі! Як можна схуднути на 10 кг? Проблема зайвої ваги постає особливо гостро з настанням літа. Є приклади, які здатні мотивувати нас на зменшення калорій в меню, заняття спортом, дотримання дієти або інтервального» голодування. Головне, щоб всі методи не завдали шкоди здоров’ю.

Як зменшити калорії?

Всі гладкі люди знають, що зайва вага призводить до появи різних захворювань. А як знайти кращий спосіб для схуднення? Є способи позбавлення від зайвого жиру. Але за місяць схуднути на 10 кг вийде тільки у тих, хто має високу ступінь ожиріння.

Люди з дуже великою вагою можуть позбутися зайвих кілограмів не тільки за місяць, але навіть за 10 днів. А іншим, котрі худнуть доведеться докласти чимало зусиль, щоб домогтися стрункості.

Тобто харчування треба організувати так, щоб в організмі виник дефіцит енергії. Разом зі зміною раціону слід збільшити фізичну активність, тоді організм почне витрачати свої резерви, відкладені у вигляді жиру.

Скільки калорій треба витрачати?

Енергію людина отримує від їжі. Частина йде на забезпечення життєздатності організму, а що не встиг використати, відкладає свої запасники.

Норма калорій для кожної людини своя. Вона залежить від віку, ваги, зросту, рівня фізичної активності.

Але є для всіх людей одне залізне правило:

щоб спалити 1 кілограм жиру, треба досягти дефіциту калорій в 7000 одиниць. Не лякайтеся! Треба зменшити свій раціон всього на 15-20%. Але доведеться додати фізичну активність.

Щоб організм не відчував стрес, але зумів скинути за місяць 3-4 кілограми без шкоди для здоров’я, як не крутись, слід зменшити порцію, і 2-3 рази в тиждень ходити в спортивний зал.

Якщо немає можливості тренуватися під наглядом фахівців, то кожна людина зможе собі дозволити прогулянки швидким кроком протягом 30-40 хвилин.

Формула для розрахунку калорій

Як правильно розрахувати індивідуальну норму калорій? Є прекрасна можливість — через онлайн-калькулятор.

Можете самі провести розрахунок, використовуючи формули:

  • Для сильної половини: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) — 5 х вік (г) + 5;
  • Для жінок: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) — 5 х вік (г) — 161;

Одержані результати помножити на коефіцієнт активності:

  • 1,2 — сидячий спосіб життя, без тренувань;
  • 1,3 — низька активність при тренуваннях 2-3 рази в тиждень середньої навантаження;
  • 1,5 — помірна активність при тренуваннях до 5-ти разів на тиждень;
  • 1,7 — активна робота, щоденні тренування;
  • 1,9 — активна фізична робота, інтенсивні тренування, що відбуваються щодня.

Отримавши остаточну цифру, ви дізнаєтеся свою норму калорій, необхідну для підтримання наявного ваги. Відніміть від неї 15-20%, вийде норма калорій для схуднення. Все дуже просто.

Багато тих, що худнуть вже задумалися, а чи можна схуднути на 10 кг в місяць? Можна. Досить змінити меню, знизивши калорійність харчування на 15-20%. Але меню повинно бути таким, щоб організм отримував всі необхідні йому речовини.

Якщо ви задалися метою – скинути зайву вагу, то заведіть зошит, куди будете записувати ваше меню на день з урахуванням калорій. Таблицю калорій знайдіть в інтернеті. Не забувайте зважуватися щоранку відразу після відвідування туалету. Результати зважування також записуйте в зошит.

Яким міфів про схуднення не треба вірити

В інтернеті з’явилося багато уявних «фахівців», які дають безглузді поради, які неможливо виконати:

 

  • Приймати їжу слід 5-6 разів на день. Якщо останній прийом припадає на ніч, то його не треба пропускати. Це прямий шлях до збільшення ваги.
  • Тренажери для преса допоможуть спалити калорії. Такими тренажерами треба користуватися в комплексі в боротьбі за появу дефіциту калорій.
  • То і справа з’являється реклама продуктів, що сприяють схудненню. Роблячи свої маркетингові ходи, рекламщики вводять народ в оману. Допоможе тільки комплексний підхід.
  • Деякі «фахівці» запевняють, що виконавши їх рекомендації, можна жир перетворити в м’язи. Маючи різну хімічну формулу, вони не зможуть перейти з однієї форми в іншу. Тільки при загальному схудненні зменшаться всі наші жирові прошарки.
Цікаве:  Найбільш ефективні продукти для схуднення замість пігулок

 

Правила для швидкого схуднення

Отже, вам потрібно максимально швидко скинути зайву вагу, що робити?

 

  • Розділити продукти за кольорами. Червоні продукти повинні бути лише у святковому меню, оскільки ведуть до переїдання. Жовті продукти – це молочка, легкі десерти, фрукти. Основна частина — це зелені продукти — овочі, нежирне м’ясо, риба.
  • За день має бути 3 повноцінних прийому їжі невеликими порціями — сніданок, обід, вечеря і 2 легких перекусу.
  • Пити 1,5 літра води в день.
  • Не нехтувати інтенсивними тренуваннями. Тренування можна замінити на біг або швидку ходьбу.
  • Дієтологи радять збільшити кількість білка в раціоні, оскільки білкова їжа дає відчуття ситості на довгий час. При цьому скорочується кількість споживаних калорій.

 

Дієта для швидкого результату

Завдяки дослідженням дієтологів, було встановлено, що білкова дієта сприяє швидкому схудненню. Багато жінок реально домагалися результату.

В залежності від кількості зайвої ваги за цей час втрачається 5,7, 10 кг. Виходить худнути безпечно і не голодно, оскільки меню досить різноманітне і смачне.

Правила білкової дієти:

  • Складні вуглеводи у вигляді вівсянки або гречки можна вживати до 14:00, але не більше 7-8 ст. ложок в день;
  • Є треба 6 разів на день з перервою в 3 години;
  • В якості жирів можна використовувати 2 ст. ложки рослинного масла для заправки страв;
  • Для поліпшення смаку можна використовувати бальзамічний оцет і сік лимона;
  • Необхідно збільшити фізичні навантаження.

Зразкове меню для втрати 10 кг

Пропонована дієта може повторюватися стільки разів, скільки потрібно для досягнення мети.

Понеділок:

  • 7:00 – молоко або кісломолочка по 200 мл;
  • 10:00 – 150 г каші з рису;
  • 13:00 – 200 г пісного м’яса;
  • 16:00 – 200 г овочів;
  • 19:00 – 2 яйця, 250 г риби;
  • за 2 години до сну – 200 мл фрешу (яблучного).

Вівторок:

  • 7:00 – чай або кава (можна з молоком);
  • 10:00 – 150 г сиру;
  • 13:00 – порція курячої грудинки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овочі (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйця), риба (150 г);
  • за 2 години до сну – 200 мл фрешу (овочевого або фруктового).

Середа:

  • 7:00 – какао на молоці;
  • 10:00 – 200 г риби;
  • 13:00 – гречка або рис (150 г), морепродукти (100 г);
  • 16:00 – овочеве рагу з рисом (200 г);
  • 19:00 – яєчня з 2-х яєць, 150 г пісного м’яса;
  • за 2 години до сну – фреш.

Четвер:

  • 7:00 – склянка компоту або овочевого відвару;
  • 10:00 – куряча грудка;
  • 13:00 – овочевий суп з рисом, 1 шматочок житнього хліба;
  • 16:00 – овочі (200 г);
  • 19:00 – 200 г риби, 2 яйця;
  • за 2 години до сну – 2 яблука.

П’ятниця:

  • 7:00 – кефір з сухариком;
  • 10:00 – овочеве рагу з рисом (200 г);
  • 13:00 – пара картоплин, 150 г риби;
  • 16:00 – 200 г сиру;
  • 19:00 – 100 г відвареної баранини, 2 яйця;
  • за 2 години до сну – 200 г овочів.

Субота:

  • 7:00 – молоко;
  • 10:00 – 1 хлібець, пара яєць;
  • 13:00 – порція гречки, 100 г м’яса;
  • 16:00 – овочі (200 г);
  • 19:00 – 200 г риби, порція сиру;
  • за 2 години до сну – кефір.

Неділя:

  • 7:00 – молоко;
  • 10:00 – 200 г риби, томатний сік;
  • 13:00 – порція рису, 150 г пісного м’яса;
  • 16:00 – овочі (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблука;
  • за 2 години до сну – 200 мл фрешу (морквяного).
Цікаве:  Як схуднути чоловікові: 10 кращих способів як швидко скинути вагу в домашніх умовах

Не всі люди мають можливість готувати страви на кожен день. Є спосіб скинути зайву вагу на 10 кг і тримати результат все своє життя. Їсти можна все, але перед кожним прийомом їжі, навіть перед перекусом, випивати 2 склянки теплої води.

Вода заповнить шлунок, зменшить відчуття голоду і обсяг з’їденої їжі. Крім цього, великий обсяг води стимулює обмін речовин, перешкоджаючи тим самим відкладенню жирів.

Важлива умова: під час цього способу харчування необхідно приймати вітамінно-мінеральний комплекс. (Вода вимиває з організму багато мінералів та інших корисних речовин).

За 7 днів мінус 10 кілограм

Можливо схуднути, якщо повністю відмовитися від твердої їжі? Розробники цієї методики запевняють, що цей неважкий спосіб схуднення корисний для організму, оскільки звільняє його від перетравлення твердих шматків м’яса, хліба, овочів.

Ця методика носити назву – «питна дієта». При її дотриманні шлунок стає менше, поліпшуються обмінні процеси, налагоджується водно-сольовий обмін.

Зміни відбуваються не тільки всередині організму. Поліпшується зовнішній вигляд людини: зникає набряк, шкіра стає ніжною, бархатистою. Але дотримуватися такий метод харчування рекомендується тільки 5-7 днів.

Можна пити все, що п’ється чай, какао, молоко, овочеві бульйони без солі, фруктові соки без цукру, компоти, морси. При цьому не варто забувати щодня випивати 8 стаканів води.

Реальні поради: деякі дівчата не надто заморочуються з приводу вибору страв. Просто варили звичайні супи, перемелювали їх блендером, пили і худнули. Кожен день варили різний суп: грибний, овочевий, гороховий, рибний, на м’ясі або курки. Пили молоко, кисломолочку, компоти і не відчували ніякого голоду.

Розробники цього способу не радять класти сіль або цукор в рідкі страви. Але є багато натуральних спецій, які покращують смак. Це кориця, імбир, сік лимона, базилік, чебрець, мед.

Краще всього чергувати фруктові та овочеві дні з бульонными або кисломолочними.

Якщо треба терміново схуднути, то допоможе жорстка питна дієта на 10 днів. Щодня випивати 2 літри запропонованого напою. Пити чисту воду.

Меню жорсткого методу

  • 1 день: молоко 2,5% з додаванням кориці або меду. Всі кисломолочні напої жирністю 1%;
  • 2 день: овочеві, грибні, м’ясні, курячі, рибні бульйони без твердих частинок їжі;
  • 3 день: овочеві смузі, свіжовичавлені фруктові або ягідні соки. Якщо дуже кисло, то розбавляються водою;
  • 4 день: будь чай без цукру, при бажанні можна додати шматочок кореня імбиру або лимона;
  • 5 день: компот із сухофруктів або ягід без цукру;
  • 6 день: фруктовий кисіль, овочевий бульйон або суп-пюре;
  • 7 день: свіжовичавлений сік з ягід, фруктів або овочів;
  • 8 день: молоко і кісломолочка;
  • 9 день: бульйон з м’яса або курки;
  • 10 день: необмежену кількість чистої води.

Щоб жорсткий метод і будь-яка дієта не шкодила здоров’ю, треба правильно входити в неї і виходити. За тиждень до початку обмежити жорстку їжу, привчаючи організм до рідкого харчування.

По завершенню методики, треба поступово вводити в меню жорсткі продукти. Вихід буде займати 10-14 днів, не менше. Якщо не зможете дотримуватися всіх запобіжних заходів, то краще не починати.

Варіанти ефективних методик схуднення

Знизити вагу швидко і ефективно допоможе такий прийом:

  • 1 день – питною: чай, кефір, йогурт, бульйон, молоко.
  • 2 день – овочевий. Будь-які свіжі овочі з додаванням рослинної олії. (Особливу увагу приділити білоголової капусти).
  • 3 день – пити кисломолочні продукти.
  • 4 день – Всі види цитрусових, яблука, груші, ківі.
  • 5 день – білковий. Можна м’ясо, рибу, сир, яйця, сири твердих сортів.
  • 6 день – питною.
  • 7 день – вихід з дієти. Вранці: зелений чай, фрукти, курячі яйця. Обід: гречаний або рисовий суп на воді, фрукти. Вечеря: овочі.

При виконанні цих умов очікується мінус 10 кг за тиждень.

Гречана

Ви пробували посидіти на гречці? «Гречана дієта дуже складна, зате дієва.

Заливаєте з вечора гречану крупу окропом у пропорції 1:2 або 1:3, накриваєте кришкою. Н а ранок все це з’їдаєте без солі.

Цікаве:  Що таке тестостерон: за що відповідає тестостерон у чоловіків і що дає і чим виробляється в організмі

Протягом дня можна пити воду, чай, кефір, нежирний бульйон. Дозволяється їсти трохи овочів, пісного м’яса або морської риби.

Цибульна

Якщо треба терміново схуднути, то спробуйте низькокалорійну «Лушпиння» дієту. Щодня треба їсти цибульний суп, який добре спалює зайві жири.

Продукти: 5-6 цибулин, пучок селери, білокачанна капуста (кількість на ваш розсуд), 2 помідори, 2 солодких перцю.

Приготування:

  • Всі овочі нашаткувати, залити холодною водою, проварити 10 хвилин на середньому вогні без додавання солі.
  • Потім вогонь зменшити, а супчик довести до готовності. Дієта обіцяє мінус 10 кг за тиждень.
  • Супу можна їсти стільки, скільки хочеться. Дозволяються включити обвинувачу свіжі овочі, фрукти, свіжу воду.

Кефірна

За 7 днів можна позбутися від 10 кілограм зайвої ваги, якщо вибрати методику схуднення на кефірі. Головне не здатися раніше часу, а для цього треба мати мотивацію. А мотивація — гарне тіло, модний одяг, нарешті, компліменти від коханої людини.

А суть самої дієти — за день випивати 1,5-2 літра кефіру 1% жирності) через кожні 2-3 години.

Щоб заглушити відчуття голоду, можна їсти продукти: відварне нежирне м’ясо і рибу, нежирний сир, яблука, огірки, помідори, сухофрукти. А ось сіль, цукор, спеції — заборонені.

Моно –дієта протипоказана при:

  • захворювання ШКТ, нирок;
  • підвищеній кислотності;
  • непереносимості лактози;
  • вагітності та годуванні груддю.

Підходити до втрати кілограмів треба серйозно, щоб не нашкодити собі і знову не поправитися.

Вага більше не повернеться!

Вам відомо, що в монастирі Таїланду дотримуються «інтервальний» голодування? При цьому ченці встають в 5 ранку, цілий день займаються своїми монастирськими справами, всі відчувають себе здоровими і працездатними.

Щоб спробувати це голодування, треба дотримуватися такого режиму харчування: сніданок о 7 ранку, обід з 11 до 12 і на цьому… все. Можна тільки пити чисту воду.

Суть методу в тому, що створюючи таку тривалу перерву між прийомом їжі, клітини самі намагаються «утилізувати» відпрацьовані компоненти. А це призводить до омолодження організму, загального оздоровлення, а також втраті зайвої ваги.

Той, хто пробував на собі цей інтервальний прийом, дуже скоро відчув реальний ефект для всього організму.

Спробуйте робити перерву в їжі 16-18 годин і вага ніколи не повернеться.

Як швидко знизити вагу

Кожній жінці дуже хочеться швидко прибрати зайву вагу. Вона починає шукати дієту, забуваючи, що без спорту нічого не вийде.

Іноді треба терміново стати стрункою, підтягнутою. Для цього знижуємо калорійність страв, починаємо робити самі ефективні вправи. Не треба ходити в спортивний зал, всі робимо вдома.

Перші результати можна помітити через 5-7 днів. А через 2-3 місяці зміни помітять всі навколишні.

Кращі вправи

Є багато фізичних вправ, зменшують кількість жирових відкладень. Назвемо невеликий «джентльменський набір», який допоможе постройнеть буквально за тиждень:

  • Біг на місці і ритмічні танці.
  • Обертання хула-хупа.
  • Випади, нахили, махи ногами, виконувані з тридцяти секундними перервами між підходами.
  • Присідання, стрибки на скакалці. Скакалка досить ефективна для спалювання жиру на сідницях, ногах і стегнах. Сьогодні все частіше люди вибирають саме скакалку.
  • Вправи з гантелями 1 кг допоможуть позбутися від ожиріння плечей і рук. Тут важливий темп, а не вага снаряда.
  • Хороші результати дають велотренажери або диски для обертання тулуба.

Любите активні тренування, то вам допоможе тренування тайбо.

Всі вправи треба виконувати в темпі, спостерігаючи за своїм самопочуттям і диханням.

Шановні друзі, тепер ви знаєте, як можна схуднути на 10 кг І це реально, якщо відразу вибрати дієту, комплекс вправ, вид спорту або спортивний снаряд у вигляді скакалки, гантелей або диска. А мотивація — скоро літо!