У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості: список кращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення

Ви не виглядаєте струнко навіть у чорних джинсах? Хочете позбутися від зайвих кілограмів, тому що піклуєтеся про своє здоров’я? В такому разі, кращий спосіб скинути вагу без того, щоб клопотати про підрахунок калорій або возитися з гантелями — включити в раціон продукти, багаті клітковиною.

А що таке клітковина за своєю суттю? Це тип вуглеводу (а ми-то думали, що вуглеводи — це погано!), не перетравного людиною. Він створює в кишечнику масу, яка збільшує час перетравлення і всмоктування в товстій кишці. Клітковина допомагає поліпшити метаболічний індекс, чистить стравохід і створює відчуття ситості. Ми вибрали 31 кращий продукт, багатий клітковиною і розмістили їх по рейтингу, який допоможе вам постройнеть здоров’я і привести в порядок. Давайте почнемо.

Топ-31 продуктів з високим вмістом клітковини

10 багатих клітковиною фруктів для схуднення

1. Авокадо

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 9,2 р. (середнє каліфорнійське авокадо), 17 р. (середнє флоридське авокадо)
  • Калорій: 160
  • Нерозчинної клітковини: 5,8 р. (каліфорнійське авокадо), 13,9 р. (флоридське авокадо)
  • Розчинної клітковини: 3,4 р. (каліфорнійське авокадо), 3,06 р. (флоридське авокадо)
  • Інші важливі речовини: поліненасичені жири, мононенасичені жири, вітамін Е, вітамін В-6, вітамін К, вітамін D, вітамін A, магній і залізо

Зелені авокадо в основному ростуть у Флориді, вони багатші розчинною клітковиною в порівнянні зі своєю більш темною каліфорнійської різновидом. Вони також багаті здоровими жирами, які допомагають знизити запалення. Саме тому авокадо має стати вашим незмінним супутником. Його можна їсти на сніданок з яйцями або в салаті за обідом і вечерею.

2. Малина

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,4 р. на склянку
  • Калорій: 65
  • Нерозчинної клітковини: 7,5 р.
  • Розчинної клітковини: 0,9 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін К, вітамін С, вітамін А, фолієва кислота, калій, кальцій, магній і фосфор.

Загальна кількість клітковини в склянці малини — 8,40 р. на склянку. Вона також є щедрим джерелом вітамінів С, А, К і фолієвої кислоти. Малина покращує прохідність кишечника і перешкоджає здуття живота. Смузі з малиною складе вам відмінний сніданок, або можна просто додати малину в вівсянку для того, щоб урізноманітнити смак.

3. Інжир

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 24,30 р. на склянку (сушений інжир), 5,8 р. на склянку (звичайний інжир)
  • Калорій: 279
  • Нерозчинної клітковини: 16,30 р.
  • Розчинної клітковини: 8 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін С, вітамін А, вітамін До, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк і залізо.

Цей солодкий та в’язкий зернистий фрукт — один з кращих джерел дієтичної клітковини. Він містить 24,30 грамів клітковини на стакан і багатий іншими поживними речовинами, такими як вітамін А і К, флоиевая кислота, а також білок. Інжир можна їсти в якості десерту або додавати до обіднього салату.

4. Чорнослив

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 12.10 на склянку
  • Калорій: 418
  • Нерозчинної клітковини: 5,6 р.
  • Розчинної клітковини: 6,50 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін До, калій, кальцій, фосфор і магній.

Склянка чорносливу містить 6,50 грам розчинної клітковини і 5,0 грам нерозчинної. Чорнослив успішно справляється з запорами, а завдяки високому вмісту розчинної клітковини це відмінний помічник при схудненні. На сніданок можна пити сік з чорносливу з вівсянкою, або додавати його до обідньої качці на грилі. Або зробіть свій десерт цікавіше, додавши сушений чорнослив в знежирений йогурт.

5. Гуава

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: на склянку 8,9
  • Калорій: 112
  • Нерозчинної клітковини: 7,40 р.
  • Розчинної клітковини: 1,50 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фосфор, кальцій, магній і калій.

Цей солодкий тропічний фрукт — чудовий джерело клітковини. Стакан гуави містить майже 9 грам клітковини, а також заряджений вітаміном С і А, кальцієм, магнієм, калієм і багатьма іншими фітонутрієнтами. Гуаву можна з’їсти в якості вечірнього перекусу або зробити сік і випити вранці.

6. Персик

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 2 р. на склянку
  • Калорій: 60.1
  • Нерозчинної клітковини: 1,20 р.
  • Розчинної клітковини: 0,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фосфор, калій, кальцій і магній.

Цей ароматний фрукт — чудовий джерело розчинної та нерозчинної клітковини. Сушені персики містять близько 13 грам дієтичної клітковини. Це також багате джерело вітаміну А, С і К, магнію, калію, фосфору і кальцію. Сушеними персиками можна доповнити ранкову вівсянку, смузі або смажену індичку або курку.

7. Аґрус

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,50 р. на склянку
  • Калорій: 66
  • Нерозчинної клітковини: 5,10 р.
  • Розчинної клітковини: 1,40 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Агрус це також хороший джерело клітковини. Стакан агрусу містить 6,50 грам клітковини. Він також багатий вітаміном С і фітохімічні речовини, що допомагають підтримувати оптимальне здоров’я. Можна їсти 2-3 сушених ягід аґрусу, відразу після обіду, це допоможе стримати почуття голоду. А ще з нього виходить чудовий мармелад, який можна додавати в десерти або просто їсти ложкою, щоб вгамувати бажання солодкого.

8. Саподілла

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,90 р. на склянку
  • Калорій: 200
  • Нерозчинної клітковини: 9 р.
  • Розчинної клітковини: 4,90 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, кальцій і мононенасичені жири.

Цей солодкий зернистий тропічний фрукт багатий розчинної та нерозчинної клітковини. Одна середня саподілла містить близько 5 грам розчинної клітковини і 9 грам нерозчинної. Це також чудове джерело кальцію, калію і фолієвої кислоти. Саподиллу можна додавати в ранкові смузі або соки, або просто є в якості десерту з чашкою нежирного замороженого йогурту.

9. Кокосовий горіх

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 35,70 р. (свіжий горіх середнього розміру)
  • Калорій: 1405
  • Нерозчинної клітковини: 31,80 р.
  • Розчинної клітковини: 3,90 р.
  • Інші важливі речовини: мононенасичені жири, поліненасичені жири, вітамін С, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій, кальцій і залізо.

Кокос — це не горіх, це багата клітковиною односеменная кістянка. Ендосперм рідкий всередині кокоса багатий вітамінами і мінералами. Він є природним електролітом і відмінно відновлює баланс вологи в організмі, сприяє зниженню ваги і благотворно впливає на шкіру. З дозріванням кокоса ендосперм перетворюється в їстівну м’якоть, надзвичайно багату вітаміном Е і дієтичною клітковиною. Тертий кокос можна додавати в сніданки, запіканки або салати, або є його просто так. Він солодкий, смачний і хрусткий.

Цікаве:  Гіперекстензія на сідниці: техніка вправи з круглою спиною

10. Груша

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 4 р. (одна груша середнього розміру)
  • Калорій: 103
  • Нерозчинної клітковини: 1,80 р.
  • Розчинної клітковини: 2,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій і кальцій.

Цей солодкий, смачний, багатий клітковиною фрукт дуже корисний, легкодоступний і не містить холестерину. Його можна їсти просто так або ж проявити трохи творчості і нарізати на десерт, згасити або посмажити з ним м’ясо або додати в салат.

10 багатих клітковиною овочів

1. Зелений горошок

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 р. на склянку
  • Калорій: 134
  • Нерозчинної клітковини: 6,20 р.
  • Розчинної клітковини: 2,60 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Склянка зеленого горошку містить майже 9 грамів клітковини. Це також чудове джерело вітамінів А і С, кальцію, фосфору, калію і магнію. Ви можете додати зелений горошок до обсмаженою овочам, кіноа, курятині або тушкованого м’яса з грибами.

2. Ямс

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 7,60 р. на склянку
  • Калорій: 158
  • Нерозчинної клітковини: 4,80 р.
  • Розчинної клітковини: 2,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Ямс багата дієтичною клітковиною, вітамінами і мінералами. Ви можете зробити салат зі смаженою ямсом, зеленим горошком, чилі і травами. Або ямсовые чіпси із сушеним чилі, дрібкою солі і знежиреним майонезом. Ці волокнисті овочі додають до каррі або запіканки або готуйте з коричневим рисом та іншими овочами.

3. Зимова гарбуз

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,70 р. на склянку
  • Калорій: 82
  • Нерозчинної клітковини: 2,90 р.
  • Розчинної клітковини: 3,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, залізо, омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Зимова гарбуз багата корисними вуглеводами і дієтичною клітковиною. Це також прекрасний джерело амінокислоти триптофану, яка знімає стрес, тим самим сприяючи здоровому сну. Приготуйте корисний суп, де багато клітковини, або додайте смажену зимову гарбуз в салат. Або зробіть гарбузове пюре з хорошою порцією курки на грилі та іншими овочами.

4. Шпинат

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 р. на склянку
  • Калорій: 7
  • Нерозчинної клітковини: 3,80 р.
  • Розчинної клітковини: 1,30 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор і калій.

Цей овоч з м’ясистим листям не тільки додасть їжі смаку і кольору, але і принесе чималу користь здоров’ю. Можна обсмажити його з зубчиками часнику і дрібкою солі, він добре входить в суп, салат, подається до м’яса або шаурмі, відкритим сендвічами і так далі.

5. Абельмош

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 р. на склянку
  • Калорій: 36
  • Нерозчинної клітковини: 3,10 р.
  • Розчинної клітковини: 2 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Абельмош смачний і поживний, якщо вміти його правильно приготувати. Перш ніж різати, ретельно вимийте абельмош і витріть насухо. Не перетримуйте його на вогні. Можна їсти з коричневим рисом, пітою або коржем. Або просто посмажте або зваріть абельмош і подавайте до миски рису або салату — це відмінна їжа.

6. Листова зелень

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,30 р. на склянку
  • Калорій: 11
  • Нерозчинної клітковини: 2,10 р.
  • Розчинної клітковини: 3,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, вітамін Е, фолієва кислота, калій, мідь і кальцій.

Темна листова зелень майже не містить калорій, складається в основному з води і заряджена корисними поживними речовинами, а ще це натуральна груба клітковина. Її можна додавати в курячий бульйон, овочеве рагу, салат з тунця, шаурму, бланшувати або готувати на пару.

7. Морква

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 р. на склянку
  • Калорій: 82
  • Нерозчинної клітковини: 3 р.
  • Розчинної клітковини: 2,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, натрій і кальцій.

Морква корисна для очей, так як багата вітаміном А. В ній також багато дієтичної клітковини, саме тому її слід є мінімум три рази в тиждень. Сиру моркву можна додавати в салати або до тушкованого м’яса/овочів для схуднення.

8. Ендивій

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 р. на склянку
  • Калорій: 8
  • Нерозчинної клітковини: 3,70 р.
  • Розчинної клітковини: 1,50 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін До, фолієва кислота, калій і кальцій.

Смачний і кучерявий ендивій також відомий як цикорій, і це прекрасне джерело вітамінів, мінералів, в ньому знаходиться багато дієтичної клітковини. Його можна посмажити і додати до інших овочів або риби/курці. Можна їсти його цілком або покришити в омлет, шаурму або сендвічі.

9. Зелень турнепсу

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5 р. на склянку
  • Калорій: 29
  • Нерозчинної клітковини: 2,80 р.
  • Розчинної клітковини: 2,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, білок, натрій, магній, фосфор, калій, кальцій і омега-3 жирні кислоти.

Турнепс відноситься до крестоцветным рослинам, багатим дієтичною клітковиною, на відміну від овочів з низьким вмістом клітковини, вітамінами, мінералами і іншими важливими живильними речовинами. Вони мають протизапальну дію і навіть борються з певними типами раку. Додайте зелень турнепсу до курячого або свинячому бульйону, тушкованого м’яса або салату.

10. Бурякові листя

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 4,20 р. на склянку
  • Калорій: 39
  • Нерозчинної клітковини: 2,30 р.
  • Розчинної клітковини: 1,90 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій і вода.

Дивно, але листя буряка, тобто її надземна частина, або бадилля — дуже корисні. Їх легко готувати, і це натуральна рослинна клітковина. Можна пасерувати їх із зубчиками часнику і подавати з коричневим рисом, іншими овочами і хорошою порцією пісного м’яса. Бурякова зелень також відмінно вписується в рагу і супи.

8 багатих клітковиною насіння/горіхів/зернових для скидання ваги

1. Насіння льону

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 25,50 р. на склянку
  • Калорій: 897
  • Нерозчинної клітковини: 11,70 р.
  • Розчинної клітковини: 13,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін До, фолієва кислота, тіамін, холін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо і білок.
Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв

Насіння льону — щедрий джерело клітковини і корисних жирів. Стакан насіння льону містить близько 13 грам розчинної та 12 грам нерозчинної клітковини. Таким чином воно наповнює кишечник, створює відчуття ситості, в результаті чого ви менше їсте. Щоб зберегти більше поживних речовин, насіння льону можна змолоти будинку, а потім додати їх у смузі, вівсянку, салат або просто стакан знежиреного молока.

2. Вівсяні висівки

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 14 р. на склянку
  • Калорій: 231
  • Нерозчинної клітковини: 7,20 р.
  • Розчинної клітковини: 6,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін До, фолієва кислота, холін, бетаїн, пантотенова кислота, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, цинк, кальцій, залізо і білок.

Вівсяні висівки — ще один надзвичайно багатий клітковиною продукт, відомий своїми незамінними для зниження ваги властивостями. Вони містять 14 грам клітковини, з яких засвоюється лише 6,8. Їжте на сніданок або обід дві чайні ложки вівсяних висівок, і вже через два тижні ви помітите результат. Також не забудьте урізноманітнити свій вівсяний сніданок фруктами.

3. Сорго

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 26,50 р. на склянку
  • Калорій: 651
  • Нерозчинної клітковини: 18,50 р.
  • Розчинної клітковини: 8,0 р.
  • Інші важливі речовини: ніацин, тіамін, рибофлавін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо і білок.

Цей скромний злак дуже багата дієтичною клітковиною. Одна чашка сорго містить 25,50 грам клітковини. Саме з цієї причини сорго іноді називають «новим кіноа» . Його можна додати в свій вегетаріанський салат або приготувати легке, але ситне різотто з сорго на вечерю.

4. Амарант

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 29,60 р. на склянку
  • Калорій: 251
  • Нерозчинної клітковини: 20,20 р.
  • Розчинної клітковини: 9,40 р.
  • Інші важливі речовини: нікотинова кислота, фолієва кислота, вітамін Е, вітамін B6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

У цієї живильної багаторічної зернової культури яскраві квіти, а ще вона зовсім не містить глютену. Чашка амаранту містить близько 29,60 грам клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю і заліза. Можна додавати його в пасеровані овочі на обід або вечерю. Ви можете навіть змолоти його в безглютенове борошно і приготувати ранкову кашу. Також амарант можна використовувати для випікання маффінів, печива та інших солодощів.

5. Ячмінь

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 31,20 р. на склянку
  • Калорій: 193
  • Нерозчинної клітковини: 24,4 р.
  • Розчинної клітковини: 6,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, нікотинова кислота, фолієва кислота, холін, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Це ще один багатий клітковиною злак. Чашка ячменю містить близько 31,20 грами клітковини. Це також відмінний джерело калію, магнію, вітаміну B6 і заліза. З ячменю виходять прекрасні каші. Його також можна додати до вівсянці, або до тушкованої курки або індички.

6. Гарбузове насіння

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 р. на склянку
  • Калорій: 285
  • Нерозчинної клітковини: 6,4 р.
  • Розчинної клітковини: 2,4 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, фолієва кислота, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Гарбузове насіння володіють солодким смаком, схожим на горіх, і є відмінним джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, в одній чашці насіння міститься 2,40 г розчинної і 6,4 грамів нерозчинної. Крім того, вони багаті корисними жирами, вітамінами А, кальцієм, калієм і магнієм. Їх можна додавати в ранкові каші або смузі, або в смаженому вигляді — в салати і запіканки.

7. Каштани

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 16,70 р. на склянку
  • Калорій: 350
  • Нерозчинної клітковини: 13,2 р.
  • Розчинної клітковини: 3,5 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін C, вітамін K, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Цей смачний горіх просто-таки переповнений клітковиною. Стакан каштанів містить 16 грамів клітковини. У ньому також багато вітаміну С, фолієвої кислоти, кальцію, цинку, фосфору і мононенасичених жирних кислот. Жменею каштанів можна відмінно перекусити, або ж додати їх до обіднього м’яса. Якщо ви хочете, щоб ваш заморожений знежирений йогурт апетитно захрустел, зробіть з каштанів крихту і посипте його зверху.

8. Мигдаль

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,90 р. на склянку
  • Калорій: 546
  • Нерозчинної клітковини: 14,3 р.
  • Розчинної клітковини: 1,6 р.
  • Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Мигдаль — це чудове джерело дієтичної клітковини і здорових жирів. Залиште на ніч розмокати 4-5 мигдалевих горіхів, а вранці з’їжте їх на сніданок. Мигдаль можна також додавати в десерти, салати, плов і каррі.

3 багатих клітковиною бобових

1. Чорна квасоля

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 15 р. на склянку
  • Калорій: 227
  • Нерозчинної клітковини: 6 р.
  • Розчинної клітковини: 9 р.
  • Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Чорна квасоля — відмінний джерело дієтичної клітковини і білка. Чашка чорної квасолі містить 12,2 грам клітковини. Вона чудово впишеться у ваш раціон, якщо ви поставите її розмокати на ніч, а на наступній день відваріть. Зробіть з неї обід: додайте овочі, кінзу і збризніть це все лаймом. З неї можна також приготувати смачний чилі на вечерю.

2. Луновидная квасоля

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,20 р. на склянку
  • Калорій: 216
  • Нерозчинної клітковини: 6,20 р.
  • Розчинної клітковини: 7 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін До, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Чашка луновидной квасолі містить 7 грам розчинної клітковини і 6,20 грам нерозчинної. Вона також дуже багата вітамінами, мінералами, білками і іншими фітонутрієнтами. Луновидную квасолю можна змішати з кіноа (на сніданок), додати в салат з куркою (на обід) або до смаженого лосося (на вечерю).

3. Сочевиця

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,6 р. на склянку
  • Калорій: 230
  • Нерозчинної клітковини: 14,4 р.
  • Розчинної клітковини: 1,2 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, вітамін С, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.
Цікаве:  Тяга в хаммері: горизонтальна і верхня у важільних тренажерах однією і двома руками

Одна чашка сочевиці містить близько 15,6 грам клітковини. Сочевиця — це також чудове джерело білка і таких мінералів як марганець, тіамін, калій і залізо. Вона прекрасно впишуться у ваш раціон, її можна відварювати, додавати в салати або приготувати на вечерю сочевичний суп, він буде хороший як з овочами, так і без них.

Це був список продуктів для схуднення, який допоможе вам досягти бажаного ваги, поліпшити травлення і прохідність кишечника. Я також розробив рейтинг для багатих клітковиною продуктів, щоб ви могли отримати максимум з вищезгаданого списку. Можете вибудувати їх за власним методом, головне, щоб у них було багато клітковини і слідкуйте за співвідношенням розчинної і нерозчинної її частини. Ось приблизний план раціону.

Таблиця: приклад дієтичного раціону з клітковиною

Продукт Що є
Ранній ранок (7:00 – 7:30) 1 чашка теплої води з соком лайма
Сніданок (8:00 – 8:45) Вівсянка з каштанами та персиками.

АБО

Шпинат і коктейль з саподиллы з 2 столовими ложками вівсяних висівок або яєць, авокадо і склянкою знежиреного молока.

Ранковий перекус (10:30) Стакан свіжого вершкового соку або кілька фісташок.
Обід (12:30 – 1:00) Пасеровані овочі з амарантом.

АБО

Шаурма з чорною квасолею, салатом, авокадо і овочами.

Вечірній перекус (4:00) Зелений чай і 1 вівсяне або ячмінне печиво. Стакан соку з малиною і гуава з чайною ложкою насіння льону.
Вечеря (7:00) Смажена курка з овочами і посипанням з гарбузового насіння

АБО

Суп з сочевицею і зеленим горошком або квасолевий суп.

На десерт можна з’їсти знежирений заморожений йогурт з шматочками персика.

Отже, як бачите, слідувати цій дієті, заснованій на споживання клітковини, не так вже складно. Але якщо ви хочете схуднути, вам також варто виконувати ці прості, але ефективні вправи. Приділіть їм 20 хвилин, і ви зможете незабаром помітити результат.

План вправ

  • Нахили голови вліво і вправо — 1 підхід по 15 повторень
  • Нахили голови вгору і вниз — 1 підхід по 15 повторень
  • Обертання шиї за і проти годинникової стрілки — 1 підхід по 10 повторень
  • Обертання плечима за і проти годинникової стрілки — — 1 підхід по 10 повторень
  • Обертання руками за і проти годинникової стрілки — — 1 підхід по 10 повторень
  • Обертання кистями за і проти годинникової стрілки — — 1 підхід по 10 повторень
  • Обертання тазу за і проти годинникової стрілки — — 1 підхід по 10 повторень
  • Обертання ступнями за і проти годинникової стрілки — — 1 підхід по 10 повторень
  • Біг на місці — 5-7 хвилин
  • Стрибки з махами рук у сторони — 2 підходи по 20 повторень
  • Випади в сторони — 1 підхід по 10 повторень
  • Випади вперед — 1 підхід по 10 повторень
  • Бурпис — 2 підходи по 10 повторень
  • Згин корпусу з положення лежачи — 1 підхід по 15 повторень
  • Махи ногами вперед — 1 підхід 15
  • Махи ногами в сторону — 1 підхід по 15 повторень
  • Ножиці — 1 підхід по 15 повторень
  • Згин корпусу в сторони — 1 підхід по 10 повторень
  • Планка — утримувати 15-20 секунд
  • Розтяжка

Виконання цих вправ і планове харчування допоможе поступово змінити свій спосіб життя. Якщо мова йде про зменшення ваги, спосіб життя — це найважливіше. Для цього (обов’язковість пунктів за спаданням) включіть в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини і корисних поживних речовин, уникайте фаст-фуду і обробленої їжі, регулярно займайтеся фізичними вправами і гарненько відпочивайте.

Дозвольте мені розповісти вам, чому так важливо планове харчування, а також про розчинної та нерозчинної клітковини.

Розчинна або нерозчинна клітковина — яка з них краще для схуднення?

Клітковина буває двох типів — розчинна і нерозчинна, в залежності від її здатності розчинятися у воді. Коли розчинна клітковина вступає в контакт з водою, вона перетворюється в в’язкий матеріал і уповільнює всмоктування їжі в товстій кишці. Це дозволяє вам відчувати ситість більш тривалий проміжок часу.

Нерозчинна клітковина допомагає захопити молекули жиру, працює як заповнювач кишечника і перешкоджає всмоктуванню жирів. Вона дуже корисна тим, хто страждає від закрепів, так як покращує провідність кишечника.

Таким чином очевидно, що якщо ви хочете схуднути, потрібно звернути увагу на продукти, багаті розчинною клітковиною, але з доброю часткою нерозчинної. А тепер давайте з’ясуємо, як клітковина сприяє спалюванню жиру.

Як клітковина сприяє жіросжіганію

Клітковина і схуднення — яка тут зв’язок? Клітковина допомагає скинути вагу шляхом створення відчуття ситості і збільшення кількості і різноманітності корисних бактерій в кишечнику. Ви, мабуть, чули, що кишкові бактерії покращують травлення і загальне здоров’я. Вони сприяють перетравленню розчинної клітковини з допомогою особливого бактеріального ферменту.

Так що, по суті, розчинна клітковина виступає в ролі живильного середовища для кишкових бактерій, які в свою чергу допомагають її перетравлювати і виробляти жирні кислоти з коротким ланцюгом. Жирні кислоти з коротким ланцюгом прискорюють метаболізм, чим знижують кількість жиру на животі.

Крім іншого, все це взаємодія розчинної клітковини і кишкових бактерій збільшує їх кількість і різноманітність. Присутність різних типів кишкових бактерій пов’язують із зменшенням ризику виникнення діабету 2-го типу, серцевих захворювань, а також зі зниженням рівня шкідливого холестерину. Але чи означає це, що можна споживати необмежену кількість клітковини? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Скільки потрібно споживати?

Рекомендоване добове споживання клітковини для жінок віком 50 років становить 25 грам, старше 50 років — 21 грам.

Кому слід уникати багатих клітковиною продуктів

Хоча продукти з високим вмістом клітковини і сприяють скиданню ваги, їх краще уникати, якщо ви страждаєте від СРК, дівертікуліта, виразкового коліту або хвороби Крона. Якщо ви нещодавно виявили які-небудь симптоми подразнення шлунка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про початок цієї дієти для зниження ваги.

Ви можете швидко знизити вагу, якщо будете споживати багаті клітковиною продукти, а також підтримувати здоровий вагу, якщо будете вести здоровий спосіб життя. Так вперед, дерзайте і досягайте своїх цілей в найкоротші терміни! Успіхів!