У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості: список кращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення

8 багатих клітковиною насіння/горіхів/зернових для скидання ваги

1. Насіння льону

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 25,50 р. на склянку
  • Калорій: 897
  • Нерозчинної клітковини: 11,70 р.
  • Розчинної клітковини: 13,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін До, фолієва кислота, тіамін, холін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо і білок.

Насіння льону — щедрий джерело клітковини і корисних жирів. Стакан насіння льону містить близько 13 грам розчинної та 12 грам нерозчинної клітковини. Таким чином воно наповнює кишечник, створює відчуття ситості, в результаті чого ви менше їсте. Щоб зберегти більше поживних речовин, насіння льону можна змолоти будинку, а потім додати їх у смузі, вівсянку, салат або просто стакан знежиреного молока.

2. Вівсяні висівки

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 14 р. на склянку
  • Калорій: 231
  • Нерозчинної клітковини: 7,20 р.
  • Розчинної клітковини: 6,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін До, фолієва кислота, холін, бетаїн, пантотенова кислота, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, цинк, кальцій, залізо і білок.

Вівсяні висівки — ще один надзвичайно багатий клітковиною продукт, відомий своїми незамінними для зниження ваги властивостями. Вони містять 14 грам клітковини, з яких засвоюється лише 6,8. Їжте на сніданок або обід дві чайні ложки вівсяних висівок, і вже через два тижні ви помітите результат. Також не забудьте урізноманітнити свій вівсяний сніданок фруктами.

3. Сорго

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 26,50 р. на склянку
  • Калорій: 651
  • Нерозчинної клітковини: 18,50 р.
  • Розчинної клітковини: 8,0 р.
  • Інші важливі речовини: ніацин, тіамін, рибофлавін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо і білок.

Цей скромний злак дуже багата дієтичною клітковиною. Одна чашка сорго містить 25,50 грам клітковини. Саме з цієї причини сорго іноді називають «новим кіноа» . Його можна додати в свій вегетаріанський салат або приготувати легке, але ситне різотто з сорго на вечерю.

4. Амарант

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 29,60 р. на склянку
  • Калорій: 251
  • Нерозчинної клітковини: 20,20 р.
  • Розчинної клітковини: 9,40 р.
  • Інші важливі речовини: нікотинова кислота, фолієва кислота, вітамін Е, вітамін B6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

У цієї живильної багаторічної зернової культури яскраві квіти, а ще вона зовсім не містить глютену. Чашка амаранту містить близько 29,60 грам клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю і заліза. Можна додавати його в пасеровані овочі на обід або вечерю. Ви можете навіть змолоти його в безглютенове борошно і приготувати ранкову кашу. Також амарант можна використовувати для випікання маффінів, печива та інших солодощів.

Цікаве:  Калистеника: що це таке, на відміну від воркаута, приклади вправ, програма тренувань для початківців в домашніх умовах

5. Ячмінь

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 31,20 р. на склянку
  • Калорій: 193
  • Нерозчинної клітковини: 24,4 р.
  • Розчинної клітковини: 6,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, нікотинова кислота, фолієва кислота, холін, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Це ще один багатий клітковиною злак. Чашка ячменю містить близько 31,20 грами клітковини. Це також відмінний джерело калію, магнію, вітаміну B6 і заліза. З ячменю виходять прекрасні каші. Його також можна додати до вівсянці, або до тушкованої курки або індички.

6. Гарбузове насіння

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 р. на склянку
  • Калорій: 285
  • Нерозчинної клітковини: 6,4 р.
  • Розчинної клітковини: 2,4 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, фолієва кислота, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Гарбузове насіння володіють солодким смаком, схожим на горіх, і є відмінним джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, в одній чашці насіння міститься 2,40 г розчинної і 6,4 грамів нерозчинної. Крім того, вони багаті корисними жирами, вітамінами А, кальцієм, калієм і магнієм. Їх можна додавати в ранкові каші або смузі, або в смаженому вигляді — в салати і запіканки.

7. Каштани

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 16,70 р. на склянку
  • Калорій: 350
  • Нерозчинної клітковини: 13,2 р.
  • Розчинної клітковини: 3,5 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін C, вітамін K, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Цей смачний горіх просто-таки переповнений клітковиною. Стакан каштанів містить 16 грамів клітковини. У ньому також багато вітаміну С, фолієвої кислоти, кальцію, цинку, фосфору і мононенасичених жирних кислот. Жменею каштанів можна відмінно перекусити, або ж додати їх до обіднього м’яса. Якщо ви хочете, щоб ваш заморожений знежирений йогурт апетитно захрустел, зробіть з каштанів крихту і посипте його зверху.

8. Мигдаль

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,90 р. на склянку
  • Калорій: 546
  • Нерозчинної клітковини: 14,3 р.
  • Розчинної клітковини: 1,6 р.
  • Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.

Мигдаль — це чудове джерело дієтичної клітковини і здорових жирів. Залиште на ніч розмокати 4-5 мигдалевих горіхів, а вранці з’їжте їх на сніданок. Мигдаль можна також додавати в десерти, салати, плов і каррі.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9