У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості: список кращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення

10 багатих клітковиною овочів

1. Зелений горошок

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 р. на склянку
  • Калорій: 134
  • Нерозчинної клітковини: 6,20 р.
  • Розчинної клітковини: 2,60 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Склянка зеленого горошку містить майже 9 грамів клітковини. Це також чудове джерело вітамінів А і С, кальцію, фосфору, калію і магнію. Ви можете додати зелений горошок до обсмаженою овочам, кіноа, курятині або тушкованого м’яса з грибами.

2. Ямс

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 7,60 р. на склянку
  • Калорій: 158
  • Нерозчинної клітковини: 4,80 р.
  • Розчинної клітковини: 2,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Ямс багата дієтичною клітковиною, вітамінами і мінералами. Ви можете зробити салат зі смаженою ямсом, зеленим горошком, чилі і травами. Або ямсовые чіпси із сушеним чилі, дрібкою солі і знежиреним майонезом. Ці волокнисті овочі додають до каррі або запіканки або готуйте з коричневим рисом та іншими овочами.

3. Зимова гарбуз

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,70 р. на склянку
  • Калорій: 82
  • Нерозчинної клітковини: 2,90 р.
  • Розчинної клітковини: 3,80 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, залізо, омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Зимова гарбуз багата корисними вуглеводами і дієтичною клітковиною. Це також прекрасний джерело амінокислоти триптофану, яка знімає стрес, тим самим сприяючи здоровому сну. Приготуйте корисний суп, де багато клітковини, або додайте смажену зимову гарбуз в салат. Або зробіть гарбузове пюре з хорошою порцією курки на грилі та іншими овочами.

4. Шпинат

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 р. на склянку
  • Калорій: 7
  • Нерозчинної клітковини: 3,80 р.
  • Розчинної клітковини: 1,30 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор і калій.

Цей овоч з м’ясистим листям не тільки додасть їжі смаку і кольору, але і принесе чималу користь здоров’ю. Можна обсмажити його з зубчиками часнику і дрібкою солі, він добре входить в суп, салат, подається до м’яса або шаурмі, відкритим сендвічами і так далі.

5. Абельмош

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 р. на склянку
  • Калорій: 36
  • Нерозчинної клітковини: 3,10 р.
  • Розчинної клітковини: 2 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій і кальцій.

Абельмош смачний і поживний, якщо вміти його правильно приготувати. Перш ніж різати, ретельно вимийте абельмош і витріть насухо. Не перетримуйте його на вогні. Можна їсти з коричневим рисом, пітою або коржем. Або просто посмажте або зваріть абельмош і подавайте до миски рису або салату — це відмінна їжа.

Цікаве:  Каліфорнійський жим: техніка виконання зі штангою

6. Листова зелень

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,30 р. на склянку
  • Калорій: 11
  • Нерозчинної клітковини: 2,10 р.
  • Розчинної клітковини: 3,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, вітамін Е, фолієва кислота, калій, мідь і кальцій.

Темна листова зелень майже не містить калорій, складається в основному з води і заряджена корисними поживними речовинами, а ще це натуральна груба клітковина. Її можна додавати в курячий бульйон, овочеве рагу, салат з тунця, шаурму, бланшувати або готувати на пару.

7. Морква

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 р. на склянку
  • Калорій: 82
  • Нерозчинної клітковини: 3 р.
  • Розчинної клітковини: 2,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, натрій і кальцій.

Морква корисна для очей, так як багата вітаміном А. В ній також багато дієтичної клітковини, саме тому її слід є мінімум три рази в тиждень. Сиру моркву можна додавати в салати або до тушкованого м’яса/овочів для схуднення.

8. Ендивій

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 р. на склянку
  • Калорій: 8
  • Нерозчинної клітковини: 3,70 р.
  • Розчинної клітковини: 1,50 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін До, фолієва кислота, калій і кальцій.

Смачний і кучерявий ендивій також відомий як цикорій, і це прекрасне джерело вітамінів, мінералів, в ньому знаходиться багато дієтичної клітковини. Його можна посмажити і додати до інших овочів або риби/курці. Можна їсти його цілком або покришити в омлет, шаурму або сендвічі.

9. Зелень турнепсу

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 5 р. на склянку
  • Калорій: 29
  • Нерозчинної клітковини: 2,80 р.
  • Розчинної клітковини: 2,20 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, білок, натрій, магній, фосфор, калій, кальцій і омега-3 жирні кислоти.

Турнепс відноситься до крестоцветным рослинам, багатим дієтичною клітковиною, на відміну від овочів з низьким вмістом клітковини, вітамінами, мінералами і іншими важливими живильними речовинами. Вони мають протизапальну дію і навіть борються з певними типами раку. Додайте зелень турнепсу до курячого або свинячому бульйону, тушкованого м’яса або салату.

10. Бурякові листя

  • Загальна кількість дієтичної клітковини: 4,20 р. на склянку
  • Калорій: 39
  • Нерозчинної клітковини: 2,30 р.
  • Розчинної клітковини: 1,90 р.
  • Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін До, фолієва кислота, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій і вода.

Дивно, але листя буряка, тобто її надземна частина, або бадилля — дуже корисні. Їх легко готувати, і це натуральна рослинна клітковина. Можна пасерувати їх із зубчиками часнику і подавати з коричневим рисом, іншими овочами і хорошою порцією пісного м’яса. Бурякова зелень також відмінно вписується в рагу і супи.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9