3 багатих клітковиною бобових
1. Чорна квасоля
- Загальна кількість дієтичної клітковини: 15 р. на склянку
- Калорій: 227
- Нерозчинної клітковини: 6 р.
- Розчинної клітковини: 9 р.
- Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.
Чорна квасоля — відмінний джерело дієтичної клітковини і білка. Чашка чорної квасолі містить 12,2 грам клітковини. Вона чудово впишеться у ваш раціон, якщо ви поставите її розмокати на ніч, а на наступній день відваріть. Зробіть з неї обід: додайте овочі, кінзу і збризніть це все лаймом. З неї можна також приготувати смачний чилі на вечерю.
2. Луновидная квасоля
- Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,20 р. на склянку
- Калорій: 216
- Нерозчинної клітковини: 6,20 р.
- Розчинної клітковини: 7 р.
- Інші важливі речовини: вітамін До, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.
Чашка луновидной квасолі містить 7 грам розчинної клітковини і 6,20 грам нерозчинної. Вона також дуже багата вітамінами, мінералами, білками і іншими фітонутрієнтами. Луновидную квасолю можна змішати з кіноа (на сніданок), додати в салат з куркою (на обід) або до смаженого лосося (на вечерю).
3. Сочевиця
- Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,6 р. на склянку
- Калорій: 230
- Нерозчинної клітковини: 14,4 р.
- Розчинної клітковини: 1,2 р.
- Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, вітамін С, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо і білок.
Одна чашка сочевиці містить близько 15,6 грам клітковини. Сочевиця — це також чудове джерело білка і таких мінералів як марганець, тіамін, калій і залізо. Вона прекрасно впишуться у ваш раціон, її можна відварювати, додавати в салати або приготувати на вечерю сочевичний суп, він буде хороший як з овочами, так і без них.
Це був список продуктів для схуднення, який допоможе вам досягти бажаного ваги, поліпшити травлення і прохідність кишечника. Я також розробив рейтинг для багатих клітковиною продуктів, щоб ви могли отримати максимум з вищезгаданого списку. Можете вибудувати їх за власним методом, головне, щоб у них було багато клітковини і слідкуйте за співвідношенням розчинної і нерозчинної її частини. Ось приблизний план раціону.
Таблиця: приклад дієтичного раціону з клітковиною
| Продукт | Що є |
| Ранній ранок (7:00 – 7:30) | 1 чашка теплої води з соком лайма |
| Сніданок (8:00 – 8:45) | Вівсянка з каштанами та персиками.
АБО Шпинат і коктейль з саподиллы з 2 столовими ложками вівсяних висівок або яєць, авокадо і склянкою знежиреного молока. |
| Ранковий перекус (10:30) | Стакан свіжого вершкового соку або кілька фісташок. |
| Обід (12:30 – 1:00) | Пасеровані овочі з амарантом.
АБО Шаурма з чорною квасолею, салатом, авокадо і овочами. |
| Вечірній перекус (4:00) | Зелений чай і 1 вівсяне або ячмінне печиво. Стакан соку з малиною і гуава з чайною ложкою насіння льону. |
| Вечеря (7:00) | Смажена курка з овочами і посипанням з гарбузового насіння
АБО Суп з сочевицею і зеленим горошком або квасолевий суп. На десерт можна з’їсти знежирений заморожений йогурт з шматочками персика. |
Отже, як бачите, слідувати цій дієті, заснованій на споживання клітковини, не так вже складно. Але якщо ви хочете схуднути, вам також варто виконувати ці прості, але ефективні вправи. Приділіть їм 20 хвилин, і ви зможете незабаром помітити результат.
