Кращого часу для тренування не існує, але є час доби, коли краще займатися спортом, щоб схуднути максимально швидко та ефективно.

Всім відомо, що треба регулярно знаходити можливість для виконання фізичних навантажень, але іноді буває важко вписати спорт у вже складений режим дня. Багатьом людям треба ходити на роботу, а займатися доводиться до або після неї. Тому слід так розрахувати час тренування, щоб вона не заважала людині ні спати, ні працювати.

У цій статті ми розберемося, в який час дня краще займатися спортом, щоб скинути вагу або підтримувати здоров’я на високому рівні. Розглянемо варіанти, яким може бути оптимальне час для відвідувань тренажерного залу або виходу на пробіжку у різних типів людей.

Коли краще тренуватися, щоб отримати кращі результати?

«У мене немає часу», — головна відмовка, яку придумують люди, яких запитали, чому вони не займаються спортом.

У книзі Тоні Шварца «The Power of Full Engagement» говориться, що важливо не час виконання вправ, а наше розподіл енергії. Якщо б люди стежили за своїм рівнем енергії і їх життя давала їм позитивну енергію, у них виходило б більше зробити за день.

Один з джерел такої позитивної енергії у нашому житті – це спорт.

Спортивні вправи дають нам енергію, посилюють активність. Ми будемо помічати ефекти проведених вчора тренувань, навіть якщо сьогодні працюємо в офісі.

Плоди тренування з’являються відразу після її закінчення. Людині стає легше зосередитися на роботі, він більш уважний і бадьорий. Порівняно з тією людиною, який уникає спортзалу, у спортсмена найкращий настрій, він креативніше і товариськими.

Тим, хто має намір почати тренуватися, ми запропонуємо вивчити плюси і мінуси тренувань в різний час доби, щоб їм було легше знайти час, відповідне до їх способу життя і розкладом.

Щоб зрозуміти, чому час дня впливає на тренування, слід розглянути роботу нашого організму протягом дня. Наші біологічні годинники регулюють сон, режим прийомів їжі, кров’яний тиск і температуру тіла. Цей ритм може мати значення і в спорті, і в багатьох інших областях нашого життя.

Ранкове тренування краще?

Відразу скажемо, що вранці виходить займатися частіше і стабільніше – вам ніхто не заважає, справ поки немає, і весь інший день можна залишити на щось ще. Рання пташка отримує хробака, адже так? Але ця теорія працює не завжди, тому найкращий час для занять спортом – те, що краще для вас особисто.

Дослідження зв’язку між часом виконання вправ і видом вправ довели, що атлети вибирають вправи, які найкраще вписуються в їх режим. Так, люди, які тренуються вранці вибирали такі види спорту як велосипед або біг, тому що їх легше виконувати вранці.

Якщо ви бажаєте розбити робочий день і займатися під час обіду, будьте обережні. Помічено, що лише 26 відсотків учасників приходять на заняття під час обіду. У той же час, 70 відсотків з тих, хто тренується після роботи, прийшли до тренерові вчасно.

Багатьом людям хочеться просто виконати всі вправи вранці й закінчити з цим на весь день. Якщо ви вважаєте так, то читайте далі, щоб побачити інші плюси ранкового тренування.

Плюси ранкового тренування

Можливо, ранок — це найкращий час для тренувань у тренажерному залі з цілого ряду причин:

• Весь день вільний

Виконання фізичних навантажень у багатьох людей є приємною частиною дня, але на заняття йде багато часу, тому часто вони виконуються першими. Але якщо ви змогли виконати тренування вранці, то весь інший день – ваш. Тому стільки людей воліють займатися спортом вранці.

Ще одна причина ранкових занять —небажання відчувати докори совісті. Ви знаєте, що тренування важлива, і її необхідно виконати. Інакше вас весь день буде переслідувати почуття невиконаного боргу. Чим довше ви відкладаєте спорт, тим сильніше почуття провини.

Багатьом знайоме відчуття свободи, яке з’являється після тренування. Саме з цього приводу автор даної статті поспішає розібратися з нею якомога раніше.

• Вранці в спортзалі менше людей і більше вільних тренажерів

Це самий приємний аспект тренування вранці – не доводиться змагатися, щоб заволодіти тренажером або снарядом.

Помічено, що рано вранці встають тільки літні люди. Інші вважають за краще поспати довше. Тому ви помітите, що вранці в спортзалі буде майже порожньо. Тоді вам не доведеться стояти в черзі близько тренажера або ділити підлога з іншими спортсменами.

Спортзал буде забитий до 9 години, тому тренуватися краще в 8. Крім того, в спортзалі буде порядок, всі снаряди будуть стояти на своїх місцях, і вам буде легше знайти потрібне. Лава для жиму, швидше за все, не буде зайнята.

• У вас буде більше енергії після тренування

Після того, як ви дотащились до спортзалу рано вранці, ви выпорхните з нього з високим рівнем енергії. Ви не тільки будете бадьорі – у вас справді буде більше сил. Тренування працює в цьому сенсі навіть краще кави.

Після занять фітнесом ви помітите покращене увагу та креативність, що дозволить вам більше зробити за день і раніше закінчити рутинну роботу.

• Ви станете більш зібраним

Ті, хто цінує режим, обов’язково помітять від тренування більше користі. А люди, які встають рано вранці найчастіше виявляються більш відповідальними, ніж ті, хто відкладає на вечір.

Це відбувається тому, що коли день починається, у людини з’являються несподівані зміни в розкладі: незаплановані зустрічі, які можуть відсунути тренування на вечір, а то й зовсім вирізати її з вашого режиму, сімейні справи. Якщо ви хочете тренуватися щодня, вам потрібно робити це вранці – тоді вам важче перешкодити.

Мінуси тренування вранці

• Вранці ви – зомбі

Для багатьох важко вилізти з затишній ліжку вранці, не кажучи вже про дорогу до спортзалу і самої тренуванні. Вранці такі дратівливі люди, мовчазні і просто незадоволені. Тому вам слід досить спати і лягати раніше.

Щоб не стати зомбі, спите 7-8 годин на день.

• Підготуйтеся з вечора

Ваша тренування може проводитися вранці, але готуватися до неї треба заздалегідь ввечері. Той, хто любить робити речі в останню хвилину і погано планує, не зможе вчасно дістатися до спортзалу.

Щоб у вас не було нестикувань вранці, складіть в рюкзак все потрібно ввечері. Щоб ранок був вдалим, ляжте раніше, щоб гарненько виспатися.

Як зробити пробудження більш приємним

По-перше, вам слід дати собі урочисту обіцянку, яке ви обов’язково стримайте. Не слід вирішувати, підете ви на тренінг вранці або все-таки немає.

Зважитеся і стійко направте всі ваші сили на виконання цієї обіцянки.

Коли у вас з’явиться така гарна звичка, ви зможете виконати тренування, навіть якщо умови не грають в вашу користь. Навіть якщо ви не змогли зібратися або лягли пізно і вранці стали млявим зомбі. Просто продовжуйте в тому ж дусі, поки тренування не стане невід’ємною частиною вашого життя.

Зрештою, організм відреагує на ваш спосіб життя і буде автоматично будити вас в потрібний час.

Ви можете просто поставити собі питання – що зробить тренування більш легкою справою для вас?

Може ви розкладіть спортивний одяг попереднім ввечері, щоб було простіше одягатися вранці? Може ввечері приготуєте сніданок? А може поставите будильник з іншого боку кімнати, щоб вам довелося встати?

Знайдіть усі такі дрібниці, щоб підйом став простіше і приємніше.

Тренування до сніданку

Тренування на голодний шлунок має фізіологічні відмінності від занять після їжі. Вранці до сніданку наш організм готовий використовувати жир як джерело енергії, тому, тренуючись на голодний шлунок, ви спалите більше жиру.

Спалювання жиру під час вправ може мати метаболічні переваги, але чи дасть це вигоду насправді? Ні, не дасть. Дослідники розділили випробовуваних на дві групи – одна тренувалася до сніданку, а інша-після. І хоча всі учасники втратили вагу, результати двох груп нічим не відрізнялися.

Також досліджувалась залежність апетиту і споживання їжі від часу проведення вправ. Ті, хто тренувалися вранці їли менше днем, тим самим споживаючи менше їжі в день. Це дозволило їм втратити на кілограм більше, ніж учасникам групи вечірньої групи.

Але деякі дослідники помітили і те, що людина здатна ефективніше працювати ввечері. Таким чином, ми витрачаємо більше енергії, що дозволить нам спалювати більше жиру, ніж якщо б ми тренувалися вранці.

Тренування у другій половині дня або ввечері

Отже, що щодо вечора? Є вечір добрим часом для виконання фітнесу?

Плюси вечірніх занять

• Ваш організм перебуває в кращому стані

Коли ви займаєтеся у другій половині дня або ввечері, вам не доводиться розігріватися, тому що ваша температура вже на піку. Вона піднімається протягом дня.

Підвищена температура робить суглоби більш гнучкими, підвищує загальну силу м’язів і покращує витривалість.

У другій половині дня і ввечері складається комбінація низького кров’яного тиску та уповільнення пульсу. За рахунок цього прискорюється час реакції, поліпшується результат тренування і знижується ймовірність травми.

У той же час відмічено, що до вечора спостерігається максимальне вмісту тестостерону в крові, що корисно при силових вправах.

• Легше знайти тренера або партнера

Якщо вам потрібен тренер або партнер, який допоможе вам з вправами, то днем його буде легше знайти. Також ви зможете завжди приходити до нього вчасно, адже вранці ви не можете виспатися або знайти інший привід не прийти.

• У вас більше варіантів для класів та групових занять

Якщо вам більше подобаються вправи, виконувані класами в залі (наприклад, йога), то ви знайдете для себе більше варіантів в другій половині дня або ввечері. Крім того, ваш улюблений тренер може проводити два або більше класу в день, так що вдень або ввечері у вас буде більше шансів потрапити до нього на урок.

• Тренування знімає стрес після тривалого дня

Один з кращих приводів тренуватися у другій половині дня – заспокоєння і свобода, які дають вам вправи після важкого робочого дня. Особливо це вірно для тих, кого на роботі чекають стреси і довгі години рутини. Цей час, який ви проводите в спортзалі, повністю присвячений вашому звільненню від стресу. Ви можете звільнити свідомість, в той же час піклуючись про здоров’я.

Мінуси

• Про регулярності можна забути

Відкладання тренувань на вечір означає, що ви можете пропустити тренування з-за несподіваних випадкових подій. Ви також можете втомитись за день, ваш день може принести багато стресу або вам доведеться залишитися на роботі довше наміченого. Все це може стати приводом повністю скасувати тренування.

Тренуватися ввечері або вдень стає тим важче, якщо вам потрібно планувати наступний день. Після довгого дня хочеться відпочити і розвіятися, а не йти в спортзал.

• Чекайте, що буде забитий спортзал

Якщо ви йдете в спортзал після роботи, чекайте, що там буде багато інших спортсменів, які теж закінчили з роботою і теж вирішили зайнятися спортом. Там будуть черги, а снаряди будуть нарозхват.

• Доведеться підготовлятися

Якщо ви будете тренуватися після роботи, вам доведеться стежити за прийомами їжі. Приготуйте додаткові снеки, щоб не зголодніти під час виконання вправ.

Це означає також те, що ви будете носити з собою рюкзак зі спортивним одягом, контейнерами з їжею та іншими надобностями.

Вправи і сон

Тренування піднімає температуру тіла і робить людину бадьоріше, що, виявляється, повністю протилежно думку багатьох, які вважають, що вона допомагає втомитися і заснути.

Тим не менш, все більше людей вважають, що тренуватися перед сном все-таки можна.

Шведські дослідники виявили, що тренування, проведена за півтори години до сну може допомогти людині швидше заснути, рідше прокидатися вночі і якісніше виспатися.

Вчені також стверджують, що деякі спортсмени, щоб раніше прокинутися для ранкового тренування, недостатньо сплять. Це неправильно. Якщо ви збираєтеся вставати о 5 ранку, щоб піти в спортзал, тоді і ляжте раніше. Сон не менш необхідний, ніж сама тренування.

У який час краще тренуватися, щоб схуднути?

Якщо ви бажаєте схуднути, стати більш атлетичним або просто оздоровитися, але не знаєте, коли найкраще займатися спортом для схуднення, то ця інформація для вас.

Ми всі знаємо, що займатися треба регулярно. Тому для тренування потрібно знайти час – треба, по-перше, навчитися з розумом створювати розклад на день.

Для багатьох людей підходящим часом виявиться ранок, а деякі зможуть втиснути тренування тільки в вечір. І у обох варіантів є свої плюси і мінуси, про що ми писали вище.

Але чи є насправді «найкраще» час тренування для схуднення?

Про зниження ваги

Зменшення або набір ваги повністю залежать від балансу енергії. Незалежно від інтенсивності ваших навантажень, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви будете набирати вагу.

Але досягнете дефіциту калорій спаліть за день більше, ніж з’їли – і ви спровокуєте різні гормональні та ензимні реакції, які змусять жир розщепиться, перетворюючись на паливо.

І таким чином ви спалите зайвий жир.

Як спалити більше калорій

Ваш організм спалює енергію чотирма способами:

• Первинні функції – їх ще називають базовим метаболізмом. Цю енергію організм витрачає просто на виживання: серцебиття, дихання, роботу мозку і підтримку життя м’язових клітин.
• Фізична активність без вправ – все щоденні руху, які не вважаються спортом. Ходьба і робота на комп’ютері теж потребують витрат енергії.
• Вправи – всі виконувані вправи вимагають витрати енергії.
• Перетравлення їжі – невелика кількість енергії витрачається на перетравлення їжі, яку ви їсте.

Отже, якщо ви складете всі ці кількості і у вас вийде більше калорій, ніж ви з’їли, то ви витратите певні кількість калорій у вигляді жиру з жирового депо (клітин).

Абсолютно ясно, що ви можете прямо вплинути тільки на два фактори – фізичну активність і спорт.

Ваш організм постійно працює і пристосовується

Хоча багато людей вважають, що людський організм – статична машина, що працює без відхилень, насправді він працює динамічно. Організм постійно пристосовується до свого середовища, використовуючи для цього численні вбудовані механізми. Приклад – ваш денний ритм, який підлаштовується під ваш режим.

Денний ритм змінює багато параметри вашого організму:

• Цикл сну – ваш організм знає, коли прокидатися і коли засипати.
• Рівні гормонів – тестостерону, гормону росту, кортизол і мелатонін виділяються в різний час дня.
• Температура тіла – вона нижче вранці і вище ввечері.

Деякі дослідження припускають, що метаболізм також прискорюється і сповільнюється протягом дня. Але чи означає це, що в різний час дня ви спалюєте різну кількість жиру?

Важливі зауваження: щоб зменшити кількість жирових відкладень в організмі ви повинні створити дефіцит калорій і підтримувати його тривалий час.

У вашому організмі є вбудовані годинник, які контролюють реакцію тіла на різні стимули.

Отже, коли краще тренуватися жіросжіганія?

Давайте будемо чесними. Для багатьох зайнятих людей тренування в будь-який час дня може бути складністю. На роботі людина проводить багато часу, але, коли він повертається додому, його чекає сім’я та інші справи. Стає майже неможливо сходити в спортзал.

Деякі вважають, що краще тренуватися вранці

Це аргументують тим, що вранці легше активується спалювання жиру.

Але немає вагомих доказів, що вранці спалювати жир легше. Це досліджувалося лише два рази, а результати викладалися в журналах сумнівної якості.

Але ті, хто каже, що вранці тренуватися краще, також вказують на те, що вранці у вас нижче рівень глікогену, особливо якщо ви якийсь час не їли. Так як глікогену мало, організм звернеться до жиру як джерела енергії.

Але при клінічних випробуваннях було показано, що тренування на голодний шлунок неефективна як механізм жиросжигания.

Але ті, хто тренується ввечері мають іншу проблему – їм буває важко заснути. Рівні епінефрину в крові вище, тому розслабитися для сну не виходить. А якісний сон важливий для втрати ваги, тому тренування ввечері виявляється не такою вже гарною стратегією.

Таким чином, ранковий тренінг має одну перевагу – вона не заважає вам заснути.

Але тренування ввечері може бути більш ефективним вкладенням енергії

Результати дослідження, опубліковані в журналі про спортивному харчуванні, кажуть, що людям може бути важче втратити вагу, навіть при виконанні вправ. Це відбувається з-за компенсаційного ефекту.

Коли ви тренуєтеся, ваш організм споживає енергію, але вважає, що вам потрібно заповнити втрати. Посилюється сигнал голоду, змушує людину більше їсти.

Нейл Кінг, автор цього дослідження, сказав, що це вагомий голос в користь вечірнього тренування, тому що теоретично, імпульс поїсти буде менше. Таким чином, щоб втратити вагу, потрібно тренуватися ввечері.

«Людина, що тренується у другій половині дня або увечері буде лягати спати раніше чи буде ввечері відпочивати».

Таким чином вечірнє тренування допомагає спалити жир, але не безпосередньо, а шляхом ослаблення апетиту і зниження загального споживання їжі.

А якщо ви ляжете спати, ви дасте організму відпочити, відновитися і наростити м’язи, тим самим втрачаючи вагу і жир. Але тільки якщо ви не «винагородити» себе калорійною їжею після закінчення тренування.

Висновок: чи має час тренування значення?

Можна сказати, що немає точної відповіді на питання, в який час доби краще займатися спортом для схуднення, тому що у кожної людини воно своє. Завжди потрібно підбирати такий режим, при якому нічого не буде відволікати від виконання вправ, щоб тренування проходили з максимальною віддачею. А також важливо дотримуватися енергетичний баланс, щоб витрата калорій за добу перевищував їх споживання.

Важливо те, що ви змогли встати з дивана, надіти тренувальну форму та спортивне взуття і відправитися в спортзал. Вже цього досить.

І хоча у тіла є свої біоритми, саме час проведення тренування не грає ролі. Немає ніяких наукових доказів, що тренуватися вранці або ввечері краще.

Займайтеся, коли вам легше

Ви самі повинні вирішити, в який час доби краще тренуватися саме Вам. Якщо вам легше займатися вранці, то так і робіть. Якщо ви — сова і вам здається, що ввечері ви сильніше, то тренуйтеся ввечері.

Оптимальний час для фізичних навантажень у кожної людини своє, все залежить від ваших особистих особливостей.

До кінця дня, якщо ви якісно виконали тренування, час її проведення не має значення. Ваш організм пристосується до будь-якого часу, якщо ви будете регулярно виконувати заняття. Найважливіше знайти час, який вам підходить і вписується в ваш режим, тоді ви зможете скинути зайву вагу.

Регулярність тут – найважливіший аспект, щоб згорав жир і тіло було в хорошій формі, тому що саме від регулярності навантажень залежать ваші результати. Шлях до перемоги не так вже і важкий – тренуйтеся кожен день, весь рік, і до кінця року ви станете сильніше, а ваша фігура буде краще.

Важко не змінювати своїм розкладом, коли у вас стільки справ, робота і сім’я. Також можуть з’являтися несподівані, незаплановані зміни у вашому дні, які також впливають на відвідування спортзалу. Щоб отримати від спорту максимальну користь не обов’язково займатися ним у певний час дня – досить просто займатися.

Відомо ще й те, що якщо ви змогли органічно вписати в свій режим тренування, вам буде легше її провести, будь це ввечері або вранці. Систематичність дозволить вашому організму пристосуватися до тренування, і вона стане корисною звичкою.