Вправи для рук, щоб не висіла шкіра: як підтягнути трицепс

Провисання шкіри на внутрішній стороні руки в області трицепса – поширене явище у жінок, які не займаються спортом, в будь-якому віці. В’яла шкіра рук не завжди є наслідком вікових змін, основна причина – атонія м’язів рук, у тому числі, триголовий м’язи плеча. Ефективним і єдиним засобом боротьби з цим тимчасовим дефектом є виконання вправ для підтяжки м’язів рук.

Причини провисання шкіри на руках

В будь-якому віці, при малорухливому способі життя, м’язи перебувають у атоничном стані, це означає їх ослаблення, втрату тонусу, низьку здатність до скорочення. Ще це називається атрофією м’язів, які не виконують свої основні функції, не працюють в процесі життєдіяльності, а значить – втрачають тонус. Пружність шкіри безпосередньо залежить від стану м’язів, які шкіра захищає. Якщо м’язи м’які, то і шкіра на них виглядає в’ялою.

Оскільки трицепс найменше працює в звичайному житті, на відміну від біцепса, який бере участь при підйомі сумок та інших вантажів, то шкіра на внутрішній частині руки, де розташована триголовий м’яз, найслабше. Якщо не виконувати основну функцію м’яза – розгинання рук, то м’яз стає атонічної, отже, в’ялою і провисання. Тому, щоб шкіра не висіла – виконання вправ на трицепс є єдиним вирішальним проблему, способом.

Цікаве:  Вправи для ніг: як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

Ще однією причиною візуального обвисання рук є наявність жирових відкладень. Структура жирової тканини пухка, на відміну від м’язової, яка щільна і пружна. Чим товще шар підшкірного жиру, тим більше проявляється в’ялість рук в сукупності з розслабленими м’язами.

Щоб підтягнути м’язи рук, важливо одночасно позбутися від жиру, для цього необхідно виконувати вправи і виключити з раціону борошняні і кондитерські вироби, ковбаси, копченості, газовані напої.

Вправи для підтягування шкіри і зміцнення трицепса

Комплекс ефективних вправ, призначених для зміцнення рук, більшість з яких виконується з власною вагою, а деякі вимагають додаткового підручного обладнання – гантелей або пів-літрових пляшок. Виконувати кожну вправу необхідно до виникнення печіння в трицепсах, як тільки м’язи відмовляють в роботі, зробіть хвилинну паузу, і так 3 підходи кожної вправи.

1. Віджимання від лави

  • Сидячи на стільці, покладіть долоні під плечима.
  • Змістіть таз над підлогою, починайте згинати лікті, доводячи до прямого кута.
  • Віджимайтеся від лави зусиллями трицепсів. Повторіть необхідну кількість разів до відмови м’язів.

2. Віджимання від підлоги або стіни

Чим вище корпус над рівнем підлоги, тим легше навантаження. Тому вправа підходить абсолютно для всіх віків і рівнів фізпідготовки.

 

  • Розташуйте долоні під плечима – вузькою постановкою, згинайте лікті до прямого кута, утримуючи близько до тулуба.
  • Повертайтеся в початкове положення, скорочуючи м’язи трицепса.
Цікаве:  Вправи з власною вагою: ефективне тренування зі своєю вагою

 

Поступово збільшуйте навантаження.

Віджимання для дівчат в цій статті.

3. Тиск долонь

Статичне напруження дозволить зміцнити м’язи без додаткового навантаження.

 

  • З’єднайте долоні на рівні грудної клітини, лікті і кисті розташуйте на одній лінії.
  • Максимально здавлюйте долоні і потримайте 10-15 секунд без затримки дихання.

 

Зробіть невелику паузу і повторіть.

4. Коник

Вправу можна виконувати з гантелями або невеликими пляшками.

 

  • Зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед.
  • Підніміть лікті на рівень плечових суглобів, утворюючи пряму лінію в плечі.
  • Спина пряма. Передпліччя вільно звисають.
  • Відводите гантелі назад до упору, скорочуючи трицепс, повністю розгинайте лікті.
  • Повільно розслабляйте і опускайте кисті.

 

5. Підйом гантелей з-за голови однією рукою

 

  • Вправа виконується на кожну руку по черзі.
  • Підніміть одну руку вгору, повністю випрямивши лікоть.
  • Утримуючи ліктьовий суглоб нерухомо, опускайте гантель за голову, повністю згинаючи суглоб.
  • Так само розгинайте і повторюйте на одну сторону, потім міняйте на іншу.

 

6. Планка з зігнутими ліктями

Ця модифікація планки прийшла з практики йогів. Утримуйте положення стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи час перебування в позі. Головне, не затримуйте дихання.

Цікаве:  Брахиалис: як накачати плечовий м’яз, кращі 7 вправ

 

  • Станьте в планку, помістивши кисті під плечима.
  • Зігніть лікті при віджиманнях з вузькою постановкою і зафіксуйте положення в нижній точці.
  • Кут в лікті становить 90 градусів, плече паралельно підлозі, передпліччя – строго перпендикулярно.

 

По закінченні зробіть паузу і повторіть ще 2 рази.

Корисні рекомендації: як прибрати обвислу шкіру

  • Часто обвисання шкіри рук відбувається із-за різкого схуднення, коли жир йде занадто швидко, а шкіра не встигає і залишається розтягнутою. Для цього не вдавайтеся до жорстких дієт, перейдіть на правильне харчування і регулярно тренуйтеся.
  • Щоб руки прийшли в тонус, а шкіра підтягнулась, тренуйте і інші м’язи в комплексі, антагоніст трицепса – двоголовий м’яз плеча, і м’язи грудей, де трицепс виступає помічником. Виконання вправ на згинання рук, різні жими так само повинні бути присутніми в тренуваннях.

Висновок

Не ігноруйте силові вправи з обтяженням в тренажерному залі, боячись отримати великі м’язи рук. Все це – міф, природа жіночого організму не передбачила формування жіночих рук до таких обсягів, як у культуристів. Навпаки, силові вправи сприяють тонусу м’язів, в тому числі, перешкоджають обвисання шкіри на внутрішній стороні рук.

Добірка вправ від обвисання шкіри на руках у відео форматі