15 вправ з дисками для глайдінгу, як вибрати слайдери, рекомендації до тренувань

Мало хто чув про такий напрямок фітнесу, як глайдинг, на превеликий жаль. Для любителів пробувати нові напрямки, змінювати звичну навантаження на щось неординарне, існує тренування, основне завдання якої – ковзання. Звучить інтригуюче? Яким же чином глайдинг впливає на фізичну форму, якщо більше нагадує розвага? Насправді, цей напрямок є частиною функціонального тренінгу і відмінним способом вдосконалення тіла.

Що таке слайдери для фітнесу?

Слайдери представляють собою синтетичні диски, які забезпечують природне ковзання по поверхні підлоги, звичайно, килимове покриття для тренувань не підходить. Нічого надприродного в матеріалі і, власне, в дисках немає, але ефективність тренувань доведено, глайдинг сприяє поліпшенню координації, підвищення м’язового тонусу, витривалості, поліпшення рівноваги, гнучкості. Незважаючи на всю простоту ідеї – диски працюють. Хоча інвентарем у домашніх умовах можуть виступати і одноразові паперові тарілки, і невеликі кухонні рушники, і навіть шкарпетки.

Оригінальні диски Gliding складають 22 см в діаметрі, і 1 см у висоту.

Глайдинг – як вид фітнесу

Дана тренування проводиться у фітнес форматі і є, в основному, груповим напрямком. У глайдинге природним чином використовуються спеціальні диски. Тренування проходить під енергійну музику, розминка і заминка проводяться стандартно для фітнес напрямків.

Цю систему, в тому числі диски Gliding, розробила і запатентувала Мінді Милрей, яка кілька років досліджувала свої напрацювання і успішно пустила винахід в маси.

Мінді Милрей (Mindy Mylrea)

Плюси і мінуси тренування глайдинг

Плюси і переваги тренування з дисками:

  • При ковзанні на дисках задіюються дрібні і глибокі м’язи тіла, які стабілізують опорно-руховий апарат, покращують поставу, здоров’я хребта і інших суглобів.
  • Тренування дозволяє витрачати багато калорій і сприяє зниженню ваги, зміцнення серцево-судинної системи, підвищення витривалості.
  • На тренуванні суглоби не піддаються ударному навантаженні.
  • М’язи стають більш окресленими, а силует спортивним.
  • Глайдинг замінює функціональні види тренувань з силовим інвентарем, але не поступається по ефективності.
  • Є можливість займатися вдома, диски практично нічого не важать, а ще можна знайти бюджетні варіанти.

Мінуси і недоліки:

  • Тренування не сприяють збільшення м’язових об’ємів і розвитку сили.
  • Існують протипоказання.
  • При недотриманні техніки безпеки і втрати рівноваги можна травмуватися.
  • Не підходить для початківців, глайдинг рекомендується тільки фізично підготовленим особам.
Цікаве:  Жим штанги з-за голови: техніка стоячи, сидячи і в Сміта, користь і шкода

Протипоказання до тренувань

  • Варикоз.
  • Захворювання серцево-судинної системи.
  • Будь-які захворювання суглобів.
  • Ожиріння.
  • Післяопераційний період та реабілітація.
  • Вагітність.

Топ-15 вправ з ковзаючими дисками

1. Випади назад з підніманням колін

Виконуються стоячи на дисках, при випадах тому стопи не відриваються від підлоги, але в момент розгинання тулуба треба підняти коліно вгору і повернути стопу на диск. Виконуються спочатку на одну сторону, потім на іншу.

2. Схрещені випади або реверанс

Виконуються за звичайною траєкторії, але стопи при русі в діагональ не повинні відриватися від підлоги. Рухи виконуються поперемінно на кожну ногу. Важливо тримати рівновагу і не відводити ногу занадто далеко.

3. Ковзання в сторони поперемінно

Виконуються стоячи і нагадують ходьбу на лижах. Рух виконується поперемінно. Кожна нога виконує ковзання в бік з прямим коліном, в той час як опорна нога злегка зігнута. Потім слід ковзання другою ногою.

4. Ковзання в планці на передпліччях

У цьому випадку диски знаходяться під стопами, а передпліччя на підлозі. Силою м’язів кора, утримуючи горизонтальне положення, тіло виштовхується назад, при цьому плечі зміщуються назад щодо ліктів. Потім м’язами преси назад підтягуйте тулуб у вихідне положення, ковзаючи стопами по підлозі.

5. Віджимання з підтягуванням коліна до протилежного ліктя

Диски знаходяться під стопами. Прийнявши упор лежачи, виконайте згинання ліктів і опустіть грудну клітку як можна нижче. З видихом розігніть лікті і підтягніть коліно, ковзаючи по підлозі, до протилежного ліктя і поверніть назад. Потім знову слід віджимання і ковзання іншої ноги до ліктя протилежної руки.

6. Підтягування п’ят + ягодичный міст з розгинанням колін

Виконується наступним чином: лежачи, п’яти на дисках, підтягуйте п’яти до сідниць, потім з виходом підніміть таз в ягодичный міст. Затримавшись у верхній точці, розгинайте коліна, не опускаючи таз. У підсумку таз опускається природним шляхом поряд з хребтом. Комбінація повторюється кілька разів.

7. Ковзання по одній руці вперед і в сторону планки

Тут вже диски розташовані під долонями. Стоячи в планці, м’язи кора напружені, утримуючи пряму лінію тулуба. Виконайте ковзання однієї руки вперед, не відриваючи долонь від підлоги, потім поверніть під плече і так само відведіть убік, і знову поверніть руку в початкове положення. Виконайте ті ж рухи на другу сторону. Для ускладнення техніки можна утримувати одну ногу навісу, чергуючи через певний час.

Цікаве:  Балансувальний диск — для чого потрібен, як займатися і як вибрати платформу

8. Ковзання руками вперед в планці

Нагадує виконання вправи з роликом для преса, тільки замість ролика – ковзні диски. Розташуйте стопи на ширині таза, утримуючи тулуб горизонтально, не провисаючи в поперековому відділі. Долоні покладіть рівному під плечовими суглобами. З видихом починайте ковзати руками вперед, віддаляючи їх від тулуба, тим самим наближаючись до поверхні підлоги. З видихом зусиллями м’язів живота підтягніть руки і поверніться у вихідне положення.

9. Пліометричні віджимання з стрибками в сторони

Стопи на глайдах. Виконуються так: руки та стопи розташовані приблизно на одній ширині – по плечах. Виконайте віджимання з вузькою постановкою, потім вибуховим зусиллям відірвіть долоні від статі, розставивши широко положення, одночасно розставивши ноги на приблизно таку ж ширину, ковзаючи на дисках. Так само отожмитесь в широкому положенні і відривом рук поверніть долоні у вузьке положення одночасно з ногами.

10. Берпи

Варіант виконується без віджимань, диски розташовані під стопами. Станьте прямо, присядьте як при берпи, опустивши долоні на підлогу, і виконайте ковзання стопами тому – вихід в планку, не відриваючи стоп від підлоги. Потім поверніть ноги ковзанням до долонь і підніміться у вихідне положення за допомогою стрибка вгору. Повторіть комбінацію.

11. Біг на планці

Варіант можна виконувати як на двох, так і на одній руці – просунутий варіант. Диски під стопами. Стоячи на прямих руках, долоні розташовані під плечима, тримайте рівне положення планки. Почніть сковзати ногами, підтягуючи коліна до грудей поперемінно і швидко змінюючи положення. Не відривайте ноги від підлоги.

12. Присідання «пістолет»

Виконується за допомогою одного диска. Опорна стопа впевнено стоїть на підлозі, другу ногу необхідно поставити на п’яту зверху на диск. На вдиху присідайте, ковзаючи передньою ногою вперед, потім відштовхніться опорною ногою і підніміться з видихом. Повторіть кілька разів на одну ногу, потім поміняйте.

Цікаве:  Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м'яч

13. Відведення ніг в планці в сторони

Стоячи в планці на прямих руках, диски під стопами, виконуйте почергове відведення прямих ніг в сторони, і, відповідно, повертайте у вихідне положення. Виконуйте в прискореному темпі.

14. Ходьба на руках

Стоячи в планці на прямих руках, стопи на дисках, пройдіть руками вперед наскільки дозволяє приміщення, виконайте на кількість або на час.

15. Віджимання з стрибком, коліна до грудей

Стопи на дисках, виконайте віджимання і ковзаючим рухом підтягніть коліна до грудей, імітуючи стрибок, і знову поверніться в планку. Потім знову виконайте віджимання.

Рекомендації до тренувань глайдинг

Важливо відзначити, що навіть домашні тренування з дисками повинні проводитися в кросівках для кращої фіксації стоп, в іншому випадку існує ризик виникнення больових відчуттів або отримання травм.

  • Виконуйте по 15-25 повторень або відводите за 30-60 секунд на кожну вправу.
  • Не забувайте розминатися перед комплексом.
  • Після тренування обов’язково розтягуйте м’язи.
  • Кожна вправа повинна виконуватися по 3 підходи, тому краще виконувати комплекс по колу, щоб скоротити час на відпочинок. Між циклами відпочивайте по 2-3 хвилини.
  • Тренуйтеся не частіше, ніж три рази на тиждень.

Як вибрати диски для глайдінгу

Слайди бувають різної форми – круглі і овальні, і навіть трикутні. Краще всього вибирати круглі, вони більш універсальні. Що стосується якості матеріалів, все залежить від виробника та ціни на товар. Звичайно, оригінальні диски практичні, але це не означає, що аналоги можуть прослужити менше. До того ж, ви можете використовувати і підручні матеріали, просто міняти їх частіше.

Топ-5 виробників глайдинг дисків

  • Gliding
  • LiveUp.
  • OSPORT.
  • Atletica 24.
  • Sportagen.

Висновок

Глайдинг в групі або просто домашні тренування з дисками – відмінний спосіб привести тіло у форму за найкоротші терміни, і зробити це незвично і весело. Звичайно, необов’язково виконувати цілу тренування з дисками. Можна розбавити силову програму з обтяженням або виконати інтервальне тренування з використанням кардіовправ з глайдами на час.

Глайдинг тренування у відео форматі