15 вправ з дисками для глайдінгу, як вибрати слайдери, рекомендації до тренувань

Протипоказання до тренувань

  • Варикоз.
  • Захворювання серцево-судинної системи.
  • Будь-які захворювання суглобів.
  • Ожиріння.
  • Післяопераційний період та реабілітація.
  • Вагітність.

Топ-15 вправ з ковзаючими дисками

1. Випади назад з підніманням колін

Виконуються стоячи на дисках, при випадах тому стопи не відриваються від підлоги, але в момент розгинання тулуба треба підняти коліно вгору і повернути стопу на диск. Виконуються спочатку на одну сторону, потім на іншу.

2. Схрещені випади або реверанс

Виконуються за звичайною траєкторії, але стопи при русі в діагональ не повинні відриватися від підлоги. Рухи виконуються поперемінно на кожну ногу. Важливо тримати рівновагу і не відводити ногу занадто далеко.

3. Ковзання в сторони поперемінно

Виконуються стоячи і нагадують ходьбу на лижах. Рух виконується поперемінно. Кожна нога виконує ковзання в бік з прямим коліном, в той час як опорна нога злегка зігнута. Потім слід ковзання другою ногою.

4. Ковзання в планці на передпліччях

У цьому випадку диски знаходяться під стопами, а передпліччя на підлозі. Силою м’язів кора, утримуючи горизонтальне положення, тіло виштовхується назад, при цьому плечі зміщуються назад щодо ліктів. Потім м’язами преси назад підтягуйте тулуб у вихідне положення, ковзаючи стопами по підлозі.

5. Віджимання з підтягуванням коліна до протилежного ліктя

Диски знаходяться під стопами. Прийнявши упор лежачи, виконайте згинання ліктів і опустіть грудну клітку як можна нижче. З видихом розігніть лікті і підтягніть коліно, ковзаючи по підлозі, до протилежного ліктя і поверніть назад. Потім знову слід віджимання і ковзання іншої ноги до ліктя протилежної руки.

6. Підтягування п’ят + ягодичный міст з розгинанням колін

Виконується наступним чином: лежачи, п’яти на дисках, підтягуйте п’яти до сідниць, потім з виходом підніміть таз в ягодичный міст. Затримавшись у верхній точці, розгинайте коліна, не опускаючи таз. У підсумку таз опускається природним шляхом поряд з хребтом. Комбінація повторюється кілька разів.

7. Ковзання по одній руці вперед і в сторону планки

Тут вже диски розташовані під долонями. Стоячи в планці, м’язи кора напружені, утримуючи пряму лінію тулуба. Виконайте ковзання однієї руки вперед, не відриваючи долонь від підлоги, потім поверніть під плече і так само відведіть убік, і знову поверніть руку в початкове положення. Виконайте ті ж рухи на другу сторону. Для ускладнення техніки можна утримувати одну ногу навісу, чергуючи через певний час.

8. Ковзання руками вперед в планці

Нагадує виконання вправи з роликом для преса, тільки замість ролика – ковзні диски. Розташуйте стопи на ширині таза, утримуючи тулуб горизонтально, не провисаючи в поперековому відділі. Долоні покладіть рівному під плечовими суглобами. З видихом починайте ковзати руками вперед, віддаляючи їх від тулуба, тим самим наближаючись до поверхні підлоги. З видихом зусиллями м’язів живота підтягніть руки і поверніться у вихідне положення.

Цікаве:  Гіперекстензія — техніка виконання в тренажері, які м’язи працюють

9. Пліометричні віджимання з стрибками в сторони

Стопи на глайдах. Виконуються так: руки та стопи розташовані приблизно на одній ширині – по плечах. Виконайте віджимання з вузькою постановкою, потім вибуховим зусиллям відірвіть долоні від статі, розставивши широко положення, одночасно розставивши ноги на приблизно таку ж ширину, ковзаючи на дисках. Так само отожмитесь в широкому положенні і відривом рук поверніть долоні у вузьке положення одночасно з ногами.

10. Берпи

Варіант виконується без віджимань, диски розташовані під стопами. Станьте прямо, присядьте як при берпи, опустивши долоні на підлогу, і виконайте ковзання стопами тому – вихід в планку, не відриваючи стоп від підлоги. Потім поверніть ноги ковзанням до долонь і підніміться у вихідне положення за допомогою стрибка вгору. Повторіть комбінацію.

11. Біг на планці

Варіант можна виконувати як на двох, так і на одній руці – просунутий варіант. Диски під стопами. Стоячи на прямих руках, долоні розташовані під плечима, тримайте рівне положення планки. Почніть сковзати ногами, підтягуючи коліна до грудей поперемінно і швидко змінюючи положення. Не відривайте ноги від підлоги.

12. Присідання «пістолет»

Виконується за допомогою одного диска. Опорна стопа впевнено стоїть на підлозі, другу ногу необхідно поставити на п’яту зверху на диск. На вдиху присідайте, ковзаючи передньою ногою вперед, потім відштовхніться опорною ногою і підніміться з видихом. Повторіть кілька разів на одну ногу, потім поміняйте.

13. Відведення ніг в планці в сторони

Стоячи в планці на прямих руках, диски під стопами, виконуйте почергове відведення прямих ніг в сторони, і, відповідно, повертайте у вихідне положення. Виконуйте в прискореному темпі.

14. Ходьба на руках

Стоячи в планці на прямих руках, стопи на дисках, пройдіть руками вперед наскільки дозволяє приміщення, виконайте на кількість або на час.

15. Віджимання з стрибком, коліна до грудей

Стопи на дисках, виконайте віджимання і ковзаючим рухом підтягніть коліна до грудей, імітуючи стрибок, і знову поверніться в планку. Потім знову виконайте віджимання.

Сторінка: 1 2 3 4 5