Гіперекстензія — техніка виконання в тренажері, які м’язи працюють

Тренажер для гіперекстензії зустрічається в кожному тренажерному залі, незалежно від часу його існування. Але можна помітити, що деякі тренажери мають конструктивні особливості і відрізняються один від одного. Саме від цих особливостей залежить і техніка, і навантаження на ті чи інші м’язи. Давайте розглянемо докладніше види таких тренажерів і правила їх використання при виконанні вправ.

Користь вправи гіперекстензія

Розберемо назва вправи по частинах. Экстензия – це розгинання хребта, а гіперекстензія, відповідно, його перерозгинання. Це не говорить про те, що утворюється надмірний прогин при виконанні вправи на тренажері. Головна його перевага – це витягування хребців, адже в даному випадку хребет не піддається силовий компресії, тобто осьовому навантаженні.

При цьому зміцнюються поперекові розгиначі, сідничні м’язи і біцепси стегна. В цілому – вся задня поверхня тіла. Для зміцнення м’язів в тренажері для гиперэкстензий використовується вага власного тіла. Але так само для тих, кому навантаження з часом мало або необхідно набрати м’язову масу, є можливість додавання ваги обтяження.

Шкоди та протипоказання

Незважаючи на гадану безпека вправи, проблеми з серцево-судинною системою, в тому числі гіпертонія або вегето-судинна дистонія, позначаться на загальному стані людини при виконанні нахилів вниз головою. Тому можливі запаморочення і непритомність при гіпотонії, нудота і підвищення кров’яного тиску при гіпертонії.

У будь-якому випадку, атонічні судини у непідготовлених людей не справляються з підвищенням кровообігу і провокують запаморочення і непритомні стану, тому варто виконувати вправу дуже акуратно.

Звичайно, не варто виконувати вправу вагітним, у післяпологовому та післяопераційному періоді.

Які м’язи працюють в гіперекстензії

  • Квадратна м’яз попереку.
  • Клубово-реберна м’яз.
  • Велика сідничний м’яз.
  • Полусухожильная м’яз.
  • Довга м’яз спини.
  • Довга головка біцепса стегна.

Техніка виконання гіперекстензії

Розглянемо загальну техніку виконання, незалежно від кута нахилу тренажера.

  • Подушки тренажера для упору стегон необхідно заздалегідь виставити по зростанню, щоб вони розташовувалися під тазом і не заважали вільному руху рівного хребта.
  • Поставте стопи на спеціальні підставки, якщо це передбачено, і помістіть п’яти під спеціальні валики для фіксації гомілки.
  • Опустіть рівний хребет вниз, щоб від куприка до маківки утворилася пряма лінія, повністю розслабтеся.
  • Помістіть руки за головою або тримайте на грудях.
  • З видихом підніміть тулуб на одну лінію з стегнами, але не вище, зберігаючи рівну лінію поперекового відділу хребта.
  • На вдиху плавно опустіть рівний хребет вниз.
Цікаве:  Присідання для сідниць: як накачати попу з допомогою присідання в домашніх умовах і в тренажерному залі

Ні в якому разі не поспішайте при виконанні вправи і не розгойдувати. Виконуйте рух вгору трохи швидше, а вниз – повільніше.

У нижній точці руху після останнього повторення можна розслабитися, розтягуючи м’язи і хребці, потім необхідно повільно підняти тулуб і встати з тренажера. Між підходами слід ходити по залу, і ні в якому разі не висіти вниз головою весь період відновлення.

Види тренажерів для гіперекстензії та їх відмінність

Похила гіперекстензія

Ця конструкція передбачає положення тіла під кутом. Тут можна міняти кут нахилу в залежності від того, яка ступінь розтягування м’язи необхідна. Суть кутового тренажера в тому, щоб сильніше впливати на біцепси стегна і сідниці, оскільки саме в цьому положенні м’язи розтягуються сильніше.

Горизонтальна гіперекстензія

Така конструкція дозволяє виконувати гиперэкстензию тільки в горизонтальному положенні, тобто підйом тулуба відбувається до паралелі з підлогою. Такий тренажер, звичайно, задіює біцепси стегна і сідничні, але не так розтягує ці м’язи, але дозволяє акцентувати навантаження на попереку. Також конструкція дозволяє виконувати зворотну гиперэкстензию. Наявність спеціальних рукоятей дозволяє братися за опору і піднімати вгору ноги замість тулуба, тим самим фіксуючи положення спини.

Зворотна гіперекстензія

Незважаючи на те, що зворотний гиперэкстензию можна виконати в будь-якому тренажері, є спеціальні конструкції, оснащені блоком з валиками для ніг. Ця конструкція дозволяє виконувати відведення ніг з певним навантаженням.

Варіанти гіперекстензії з обтяженням

Для тих, кому необхідно розвивати силу або обсяг цільових м’язів, рекомендується виконувати гиперэкстензию з обтяженням, наприклад, млинцем або штангою. При цьому місце розташування обтяжувача буде ускладнювати або спрощувати навантаження на м’язи. Розглянемо варіанти положення інвентарю докладніше.

З притиснутим млинцем до грудей

У цьому разі обтяження можна взяти з підлоги самостійно і притиснути блін до грудей, схрестивши на ньому руки. У даному випадку вага частково утримується силою рук, що дещо послаблює його вагу. Чим ближче вага знаходиться до живота, тим легше м’язам працювати з цим обтяженням.

Цікаве:  Зведення рук в кросовері на низ і верх грудних м’язів: техніка в положенні стоячи і лежачи

З млинцем або грифом на спині

Тут вже без помічника не обійтися. Напарник повинен подати обтяження на спину, а так само і забрати його після виконання підходу. Без цього, виконуючи варіант самостійно, можна отримати травму. В даному випадку м’язи попереку вже самостійно піднімають вагу, не віддаючи частину навантаження рук. При цьому зміщується центр ваги, що значно підвищує інтенсивність навантаження, порівняно з попереднім варіантом.

З млинцем на прямих руках

Після того, як прийняли вихідне положення, візьміть млинець з підлоги і тримайте долонями по краях. При нахилі вниз не опускайте млинець на підлогу, утримуючи напругу в спині і руках, а на видиху піднімайтеся до верхньої межі амплітуди, утримуючи блін в прямих руках. Так само цей варіант можна виконувати зі штангою. Точно так само, штанга піднімається з підлоги на прямих руках, при цьому постановка долонь – по ширині плечей.

Рекомендації – як робити гиперэкстензию

Давайте детальніше розберемо – для чого і як краще виконувати гиперэкстензию в тренажері та її різновиди:

  • В цілях зміцнення попереку слід виконувати вправу на початку заняття без обтяження по 10-15 повторень, спираючись на власні відчуття, і так по 2-3 підходи, з часом збільшуючи кількість підходів і повторень. Виконувати вправу в реабілітаційних цілях коштує не більше 3 разів на тиждень з власною вагою.
  • Так само в цілях стабілізації хребта перед базовими вправами, як станова тяга або присідання зі штангою, можна виконувати гиперэкстензию для тонусу розгиначів спини. Таким чином, тоновані, але не перевтомлені, м’язи попереку легко фіксують правильне положення хребта при виконанні техніки. Слід виконувати по 15-20 повторень по 3-4 підходи без обтяження.
  • Для зміцнення і формування товщини попереку при наборі м’язової маси слід виконувати різні варіанти вправи з обтяженням, але не більше 2 разів на тиждень. Один варіант можна виконувати в день спини, наприклад, після базових вправ на найширші м’язи слід включити горизонтальну гиперэкстензию з акцентом на розгиначі хребта. Інший варіант – похила гіперекстензія, яку слід виконувати після базових вправ для ніг, особливо біцепса стегна. Такий варіант дозволить навантажити біцепси стегна за рахунок сильного розтягнення м’язів стегна і сідниць. Обтяження варто підбирати таким чином, щоб кількість повторень становила 8-12 повторень, всього 4 підходи.
Цікаве:  Підтягування з гумкою: техніка вправи, як вибрати еспандер для турніка

Чим замінити гиперэкстензию в залі

Є стани, в яких виконувати вправи вниз головою не просто неможливо, а небезпечно. Тому гиперэкстензию слід замінювати тими вправами, які б компенсували цей недолік.

Список вправ, які замінять гиперэкстензию:

 

  • Розгинання тулуба. По-перше, далеко не у всіх залах є цей блоковий тренажер, який передбачає відведення тулуба назад в положенні сидячи. По-друге, це вправа навантажує розгиначі спини, біцепси стегна при цьому не включаються.
  • Румунська тяга. Це вправа задіє всі цільові м’язи, які навантажуються в гіперекстензії. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями.
  • Мертва тяга. Варіант попереднього вправи, що виконується з прямими колінами, тим самим ще сильніше розтягуючи біцепси стегна, відповідно, ще більше їх навантажуючи.
  • Нахили стоячи або гудмонинг. Виконується як румунська тяга, але тільки зі штангою на плечах. Особливість вправи в тому, щоб переносити центр ваги при нахилі на п’яти.
  • 1. Розгинання тулуба

Висновок

У підсумку варто зазначити, що вправа в основному виконується з власною вагою, без осьового навантаження на хребет, що робить його більш безпечним, а в деяких випадках гіперекстензія дозволяє реабілітувати і зміцнити поперек після травм, прибрати болю, загалом зміцнити м’язовий корсет хребта. Але і при силових тренуваннях на масу без нього не обійтися. Низ спини багато в чому впливає на якість і естетику спини в цілому, а цього можна домогтися за допомогою гіперекстензії.

Гіперекстензія у відео форматі