Рекомендації – як робити гиперэкстензию

Давайте детальніше розберемо – для чого і як краще виконувати гиперэкстензию в тренажері та її різновиди:

• В цілях зміцнення попереку слід виконувати вправу на початку заняття без обтяження по 10-15 повторень, спираючись на власні відчуття, і так по 2-3 підходи, з часом збільшуючи кількість підходів і повторень. Виконувати вправу в реабілітаційних цілях коштує не більше 3 разів на тиждень з власною вагою.
• Так само в цілях стабілізації хребта перед базовими вправами, як станова тяга або присідання зі штангою, можна виконувати гиперэкстензию для тонусу розгиначів спини. Таким чином, тоновані, але не перевтомлені, м’язи попереку легко фіксують правильне положення хребта при виконанні техніки. Слід виконувати по 15-20 повторень по 3-4 підходи без обтяження.
• Для зміцнення і формування товщини попереку при наборі м’язової маси слід виконувати різні варіанти вправи з обтяженням, але не більше 2 разів на тиждень. Один варіант можна виконувати в день спини, наприклад, після базових вправ на найширші м’язи слід включити горизонтальну гиперэкстензию з акцентом на розгиначі хребта. Інший варіант – похила гіперекстензія, яку слід виконувати після базових вправ для ніг, особливо біцепса стегна. Такий варіант дозволить навантажити біцепси стегна за рахунок сильного розтягнення м’язів стегна і сідниць. Обтяження варто підбирати таким чином, щоб кількість повторень становила 8-12 повторень, всього 4 підходи.