Жим в хаммері від грудей: варіанти сидячи і лежачи для грудних м’язів

Жим в хаммері або, як його ще називають, жим в важільному тренажері спрямований на формування грудних м’язів. Гідність вправи полягає у фіксованому русі. Такий варіант виконання, коли спортсмен не включає в роботу м’язи-стабілізатори, має і переваги, і недоліки. Давайте розбиратися, чим робота в важільному тренажері хороша, і як правильно виконувати вправу і його види.

Користь і недоліки жиму від грудей в хаммері

Переваги і користь:

  • Тренажер знімає навантаження з багатьох м’язів, які включаються в роботу під час виконання альтернативних вправ з використанням вільних ваг.
  • Це вправа вважається ізолюючим, і робота в ньому виконується з надійною фіксацією тіла. У русі беруть участь плечові та ліктьові суглоби.
  • Жим в хаммері здійснюється за фіксованою траєкторії.
  • Робота в тренажері акцентує навантаження на грудних м’язах.
  • Є можливість тренування кожної сторони окремо для формування симетричної мускулатури.
  • Висока безпека виконання вправи.
  • Необов’язково працювати з великими вагами, так як це вправа вважається другорядним у тренінгу.

Недоліком тренажера можна вважати відсутність можливості у деяких моделях підігнати конструкцію під свої фізіологічні дані. Для деяких людей через пропорцій тіла тренування в цьому тренажері неможлива.

Вправа не є базовим і не конкурує з жимом лежачи, сприяє лише доопрацювання та ізольованому зміцнення м’язів грудей без залучення стабілізаторів, як у жимі зі штангою.

Які м’язи працюють

Навантаження максимально спрямована на грудні м’язи.

У роботу включаються так само м’язи черевного преса і трицепси, передні пучки дельтоподібних м’язів.

Регулюванням нахилу лави можна змінювати акцент на різні частини грудних м’язів, більше на верхню, середню частину або нижню. Робота м’язів нагадує жим штанги.

  • Якщо руки розташовані на рівні центру грудей, то в роботу включається середній ділянка великий грудної м’язи.
  • Якщо руки розташовуються на рівні ключиць, то верхня частина.
  • А якщо руки зміщені до низу грудної клітини, то акцент зміщується на нижню частину грудних м’язів.
Цікаве:  Вправа берізка: користь для жінок і чоловіків, як робити свічку

А ось на центр грудей навантаження практично не поширюється. У цій вправі більше опрацьовується зовнішня частина грудних.

До речі, чим сильніше лікті притиснуті до тіла, тим більше в роботу включаються трицепси.

Варіанти хватів при жимі в тренажері

У конструкціях для жиму сидячи і під кутом передбачені рукояті для горизонтального і нейтрального (паралельного) хвата.

  • Горизонтальні рукояті забезпечують широкий хват, дозволяючи імітувати положення при жимі лежачи зі штангою.
  • Паралельний хват дозволяє наблизити руки до тулуба, підвищивши навантаження на дельти і трицепси.

У конструкціях горизонтального хаммера для жиму лежачи передбачені тільки горизонтальні рукояті для широкого хвата.

Техніка виконання жиму сидячи в хаммері від грудей

Для початку спортсмен повинен налаштувати тренажер, підігнавши сидіння під свій зріст. Потім зайняти положення сидячи, припавши повністю до спинки лави. Спортсмен повинен звести лопатки, а груди розкрити.

 

  • Ноги варто розставляти ширше, так як на них і на спину буде припадати все навантаження.
  • Рух починається на видиху і йде по спрямованої тренажером траєкторії. Ривки і різкі рухи не вітаються.
  • Лікті при жимі спрямовані в сторони. До тіла притискати їх не потрібно.
  • Руки в кінцевій точці амплітуди не потрібно повністю випрямляти в ліктях, так як тоді навантаження переходить на ліктьові суглоби, що є досить травмонебезпечним рухом.
  • Найкраще в крайній точці амплітуди зробити секундну паузу.
  • На зворотному русі потрібно зробити вдих. Рух має бути повільним і плавним. Важелі не можна кидати.

 

Техніка жиму в хаммері під кутом

По суті, відмінностей у техніці вертикального і похилого жиму немає. Деякі конструкції передбачають зміну кута нахилу, а в деяких він зафіксований. У тренажері використовується система важеля, а не противаги, як в блокових конструкціях. Траєкторія руху тут так само спрямована конструкцією. Тренажер збільшує навантаження на грудні м’язи.

Цікаве:  Динамічна вправа «альпініст» для преса

 

  • Необхідно прийняти вихідне положення, підлаштувати під сидіння зростання, притиснути спину повністю до сидіння.
  • Розташувати долоні на рукоятях на рівні верхньої частини грудей, звести лопатки і розкрити грудну клітину.
  • З видихом необхідно вичавити рукояті вперед по траєкторії важелів, не опускаючи лікті на підлогу. На піку амплітуди витримується секундна пауза.
  • На вдиху рукояті опускаються вниз, у вихідне положення, але не до кінця, щоб зберегти необхідну напругу в м’язах.

 

  • При виконанні похилого жиму в хаммері важливо впиратися спиною і тазом в сидіння.
  • Не підлаштовуйтесь під рукояті, якщо не виставили висоту сидіння під власний зріст.
  • Не прогинайте поперек і не зміщайте лікті вперед або назад з траєкторії.

Техніка жиму лежачи в хаммері

Жим в хаммері підходить новачкам, поки м’язи-стабілізатори не готові до базових вправ з вільним вагою. У цій конструкції не можна змінити ні нахил, ні положення рукоятей, вправа дозволяє виконати тільки один варіант руху. Руки розташовуються тільки в одному положенні. Це вправу розвиває повністю великі грудні м’язи, але не здатне зміщувати акцент навантаження на різні її частини – верхню або нижню.

 

  • Ляжте на лаву, поставте ноги широко, візьміться за рукоятки таким чином, щоб вони розташовувалися на середині грудей.
  • Долоні повинні розташовуватися ширше плечей, лікті при русі завжди повинні бути спрямовані в підлогу.
  • З видихом вичавлюйте важелі вгору, не відриваючи спину і таз від лави.
  • На вдиху в негативній фазі опускайте рукояті повільно, утримуючи лікті в одному положенні.

 

Рекомендації по впровадженню в тренування

Вправа в хаммері підходить як професійних культуристів, яким необхідна ізолююча навантаження на м’язи грудей після основних базових вправ, так і новачкам, які не готові до вільного обтяження і працюють над м’язами ізольовано. І тим, і іншим, хаммер дозволяє отримати дозоване навантаження на різні частини грудних м’язів, передні дельти і трицепси.

  • Оскільки вправа сприяє доопрацювання і відточуванню відсутніх форм, чоловікам виконувати жим слід в режимі 10-15 повторень по 3-4 підходи з помірним вагою.
  • Жінкам так само в тренажері хаммері можна зміцнити грудні м’язи, слід виконувати 15-20 повторень по три підходи з невеликою вагою.
Цікаве:  Як накачати нижній прес: кращі вправи на нижню частину живота для дівчат і чоловіків

Якщо у комплексі вправ присутні базові вправи на груди, наприклад, жим гантелей або штанги, то жим в хаммері слід виконувати вже після них. А вже після жиму в тренажері можна виконувати розтягуючі вправи на груди – розведення гантелей або зведення рук в тренажері метелик.

Чим замінити жим від грудей в хаммері

Саме по собі вправа є подобою всіх жимів з вільними вагами, це більш складні варіанти, які розвивають велику кількість м’язових груп одночасно. Відповідно, щоб спростити техніку слід виконувати вправи на тренажерах – це і батерфляй (век-дек), і жим у Сміта Більш підготовленим можна виконувати жим гантелей під різним кутом.

  • Батерфляй (век-дек)

Висновок

Конструкції тренажерів хаммер можуть бути значними за розмірами і навіть страшними, але це не означає, що тільки за допомогою неї можна добитися об’ємної мускулатури. Навпаки, хаммер дозволяє вдосконалити й зміцнити м’язи ізольовано, так що ніяк не обійтися без бази зі штангою і гантелями. Незважаючи на гадану безпека, тренажер так само може нанести травму, якщо самостійно не контролювати рух в суглобах і підбирати занадто важкий вага навантаження.

Відео: жим в хаммері сидячи і в нахилі