Австралійські підтягування на низькій перекладині – особливості, техніка і користь

Австралійські підтягування – це незвичайне вправа, яка має ряд дуже важливих переваг. Рух опрацьовує м’язи спини і підходить для всіх атлетів, незалежно від рівня фізичної підготовки. Також горизонтальні підтягування ідеально підходять для зміцнення м’язів і подальшого переходу на класичну версію виконання на перекладині.

Користь і недоліки вправи

Підтягування на низькій перекладині – це вправа, яке входило до складу базових елементів шкільної фізкультури з часів СРСР. Нерідко таку техніку називали «жіночої», так як вона являє собою спрощений варіант класичних підтягувань. Тим не менш, техніка австралійської версії має декілька варіацій і застосовується не тільки як спрощення, а в ролі окремої вправи.

Користь австралійських підтягувань:

  • Підходять спортсменам з низьким рівнем фізичної підготовки.
  • Одне з кращих і найбільш безпечних рухів для тренінгу м’язів спини.
  • Значна опрацювання задніх дельт і поліпшення постави.
  • Відсутність компресійної навантаження на хребці.
  • Мінімальне навантаження на плечові суглоби.
  • Універсальність – можна робити австралійські підтягування будинку, на спортивному майданчику, спортзалі або будь-якому іншому місці.

Мінуси підтягувань з вису лежачи носять умовний характер. Вони пов’язані з технічними похибками і невмінням концентрувати навантаження на потрібних м’язах. Єдиним недоліком, який варто враховувати, є навантаження на верхню частину спини і шиї. З-за цього горизонтальне підтягування на низькій перекладині варто обережніше застосовувати людям, у яких відзначаються проблеми з шийної зоною хребта.

Які м’язи працюють

Положення хвата впливає на те, які м’язи працюють під час виконання руху. У стандартній техніці задіюються:

  • Найширші м’язи.
  • Біцепс.
  • Трапецієвидні м’язи.
Цікаве:  Багатокомпонентний протеїн (комплексний): плюси і мінуси, рейтинг найкращих брендів

Також в постійній напрузі знаходяться м’язи кора, які включаться для утримання положення корпусу.

Чергування хвата або зміна снаряда (наприклад, якщо робити рух на кільцях) дозволяють варіювати навантаження:

  • Зворотний хват (долоні спрямовані до себе) – перемикає навантаження на найширші і біцепс. Вважається найпростішим варіантом, так як у новачків ці м’язи найбільш розвинені.
  • Прямий хват (долоні спрямовані від себе) – оптимальний варіант, при якому навантаження рівномірно розподіляється на спину, трапеції, біцепс і задні дельти.
  • Широкий хват – частково знижує навантаження з біцепсів, більше включає широкі, ромбоподібні і трицепси.
  • Вузький хват – перемикання навантаження на біцепс і передпліччя. Також варто враховувати, що таке положення рук вимагає певної гнучкості в кистях.

Техніка виконання в машині Сміта

Підтягування у Сміта в австралійському стилі можна робити в будь-якому спортзалі. Більш того, при такому вигляді виконання дуже легко відслідковувати прогрес і поступово знижувати рівень поперечини.

Техніка:

  • Опустіть гриф на необхідну висоту і візьміться за нього руками. Упирайтеся на п’яти так, щоб тіло формувало рівну лінію.
  • Починайте підводити корпус до перекладини, виконуючи рух тільки за рахунок рук і плечей (тіло не змінює положення).
  • Зробіть паузу на 1-2 секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

При роботі в машині Сміта можна вибирати будь-який тип хвата, тому варіюйте його в залежності від того, які м’язи необхідно навантажити.

Австралійські підтягування на брусах: простий варіант

З-за того, що перекладина на брусах знаходиться високо, це найлегший варіант. Ідеально підходить для новіков, щоб зміцнити м’язи і освоювати більш складні версії.

Цікаве:  Як накачати попу за місяць: вправи для домашніх умов для сідниць на 30 днів

Техніка:

  • Візьміться за перекладину і заведіть ноги вперед, спираючись на п’яти. Повисните на руках так, щоб тіло формувало пряму лінію.
  • Підводите груди якомога ближче до перекладини.
  • Зведіть лопатки і зробіть коротку паузу в піковій точці, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Горизонтальні підтягування на брусах: складний варіант

Складний варіант вимагає певної фізичної підготовки, так як з-за положення тіла на м’язи спини і руки лягає максимум навантаження.

Техніка:

  • Візьміться за бруси ближче до краю перекладин.
  • Випригніте вперед так, щоб зафіксувати стопи на поперечинах (найбільш зручний варіант – в області підйому відвести шкарпетки в бік, фіксуючи положення з допомогою зовнішнього боку стопи).
  • Починайте підтягувати корпус до перекладини, згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах.
  • Робіть вправу в помірному або швидкому темпі, без паузи у верхній точці.

Важливо відчувати м’язи спини і намагатися тягнути широкими, а не руками (біцепс потрібен для того, щоб довести корпус ближче до перекладині у верхній частині руху). Така техніка відмінно опрацьовує не тільки спину (з упором на верхню частину), але і задні дельти, м’язи кора і біцепс.

Варіант на кільцях

Австралійські підтягування на кільцях вважаються самої складної версією, так як крім підтягування корпусу необхідно зберігати координацію. Це максимально навантажує м’язи-стабілізатори і кор.

Техніка:

  • Візьміться за кільця і відійдіть так, щоб стропи були витягнуті. Поступово крокуйте вперед і опускайте корпус до потрібного положення.
  • Підводите груди якомога ближче до кілець.
  • Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію.
Цікаве:  Вправи для верхнього преса: як накачати верхні м’язи живота чоловікові і дівчині

На чому робити в домашніх умовах

У спортзалі рух зазвичай робиться в тренажері Сміта. На спортмайданчику вправа виконується на низькій перекладині з вису лежачи. Тим не менш, вправу можна легко адаптувати під умови будинки або вулиці. Для цього використовуються:

  • Будь-які турніки або перекладини (у тому числі будь-стійкий виступ).
  • Гімнастичні кільця.
  • TRX-петлі.
  • Гумові джгути (але тільки з великим ступенем натягу).

Рекомендації по впровадженню в тренування для дівчат

Підтягування з положення лежачи – це вправа, яка краще виконувати окремо від основної програми. Це дозволить максимально навантажити м’язи і прискорити прогресування. Тим не менше, якщо ви замінюєте їм звичайні підтягування, то в такому випадку оптимально вставляти його в дні тренінгу спини (в першій половині заняття).

Намагайтеся уникати многоповторных сетів. Вони гарні для підвищення силової витривалості, але не дадуть швидкого прогресування. Набагато ефективніше працювати в режимі 10-15 повторень в 4-5 сетах. Виконання останніх 2 підходів у відмову ще сильніше підвищить загальну користь тренування.

Чим замінити вправа

Рух можна замінити наступними вправами:

  • Підтягування з гумовим джгутом.
  • Вертикальна тяга блоку (широка рукоять).
  • Тяга штанги/гантель в нахилі.
  • Важільна тяга сидячи.
  • Підтягування з гумовим джгутом

Про горизонтальних подтягиваниях у відео форматі