Харчування на сушці для чоловіків: приклад меню на день і як скласти дієту для сушіння тіла без втрати м’язів

В цій статті детально описано, як спланувати харчування при сушінні тіла для чоловіків, щоб скинути зайві кілограми, позбутися жиру і поліпшити своє рельєф м’язів. Ви дізнаєтеся, як скоригувати калорійність свого раціону і скласти меню на кожен день і на тиждень вперед. Для зручності ми наведемо готовий приклад чоловічої раціону на сушку.

Правила прості: грамонтное підтримання дефіциту калорій в добовому раціоні харчування.

У цій статті ви дізнаєтеся, як будуватися програма харчування для сушіння тіла для чоловіків, скільки їжі потрібно для підтримки поточного ваги, і що необхідно робити, щоб схуднути позбувшись від підшкірного жиру.

Ми дамо вам деякі ключові поради, як правильно харчуватися, і вкажемо на класичні помилки, яких слід уникати під час жиросжигающие дієти.

Рекомендуємо почитати: що таке сушка і як її правильно робити.

Як розрахувати добову калорійність харчування

Перше, на що ви повинні зробити, коли приступаєте до дієті, – це підрахувати своє поточне щоденне споживання калорій.

Кількість енергії, яку ви споживаєте щодня, визначає ваш поточний вагу тіла і жирові відкладення – ці щоденні потреби в енергії також називають «рівень калорій для підтримки ваги».

Не вносячи в цей показник ніяких змін, ви не помітите значних змін у своєму тілі. Це саме та кількість енергії, яке вам потрібно кожен день, щоб підтримувати вагу і залишатися в колишньому фізичному стані.

В ідеалі, вам потрібно прагнути скоротити споживання калорій на 20% – приблизно на 200-400 калорій нижче вашого числа. Якщо ви зумієте домогтися цього, то обов’язково побачите результати через пару тижнів.

Оскільки не існує двох однакових людей, у всіх різна швидкість метаболізму. Ці методи – всього лише приблизне керівництво для того, щоб знайти потрібний рівень – вам доведеться провести власні «експерименти», щоб визначити точне число.

Але ось кілька різних способів розрахунку калорій. Все, що потрібно зробити, це спробувати кожен і вирішити, що вам краще підходить…

Метод #1 – Інстинктивний Підхід

Якщо ваша вага якийсь час залишався незмінним, то, ймовірно, самий простий метод для розрахунку рівня калорій для підтримки ваги без будь-яких складних обчислень – це інстинктивний підхід.

За умови, що ви підтримуєте один і той же вага протягом тривалого періоду часу, є ймовірність, що ви спалюєте стільки калорій, скільки споживаєте.

Це чудово, тому що все, що потрібно зробити зараз – це записати все, що ви їсте, і відповідно скоротити отримані калорії. Можна зменшити розмір порцій або замінити їх менш калорійним, але ситною варіантом (докладніше про це ви дізнаєтеся пізніше).

Метод #2 – Формула 14 і 17

Формула 14 17 – це простий розрахунок, який ви можете зробити для визначення приблизного рівня ваших калорій для підтримки ваги. Це дасть вам уявлення про те, скільки потрібно щодня споживати, щоб зменшити жирові відкладення.

Вам потрібно вирішити два рівняння:

  • Ваш вага тіла (в кілограмах) x 14 = A
  • Ваш вага тіла (в кілограмах) x 17 = B

Як тільки ви знайшли значення A і B, ваш рівень калорій для підтримки ваги знаходиться десь між цими числами.

Якщо у вас високий метаболізм, він буде на верхньому кінці отриманої шкали, а якщо низький – то на нижньому кінці.

Зверніть увагу на своє поточне споживання калорій і побачите, який рівень вам відповідає, і що потрібно зробити, щоб зменшити цю цифру.

Метод #3 – Рівняння Міффліна-Сан Жеора

Це, безумовно, один з найбільш складних методів визначення рівня калорій для підтримки ваги, але в той же час один з найбільш надійних: Рівняння Міффліна-Сан Жеора.

Беручи до уваги численні фактори, такі як:

  • Вік;
  • Підлога;
  • Зростання;
  • Вага;
  • Рівень фізичної активності.

Рівняння дає точну оцінку того, скільки ви споживаєте, щоб підтримувати свій поточний стан, а потім все, що вам потрібно зробити, це відняти допустима кількість калорій, з якими ви не будете відчувати дискомфорту, продовжуючи тренування, а дозволите організму зробити все інше.

Після того, як ви дізнаєтеся ваш рівень щоденного споживання калорій, запам’ятайте його і постарайтеся поступово скорочувати його кожен день.

Класичні помилки початківців в дієті для сушіння

Коли ви сідаєте на дієту для схуднення, калорії – не єдине, що повинно враховуватися – важливо те, що ви їсте.

Коли справа доходить до режиму харчування, багато людей несвідомо роблять помилки, які заважають їм з самого початку. Ось основні помилки і способи вирішення проблем при сушінні тіла:

1. Ви продовжуєте вживати цукор

Цукор є одним із самих калорійних речовин на планеті, і що найгірше – не має живильної цінності.

Мало того, дослідження показали, що цукор:

  • Токсичний;
  • Викликає звикання;
  • Небезпечний;
  • Знижує тестостерон, статевий потяг і ріст м’язів.

Ви можете дізнатися більше про цукор, прочитавши нашу статтю дійсно цукор шкідливий для організму людини?

2. Ви вживаєте занадто багато білка

Одна з найбільших проблем у фітнес-індустріївважати, що раціон з високим вмістом білка – єдиний спосіб схуднути.

Насправді, дослідження показали, що занадто високий рівень білка веде до ряду порушень: підвищує рівень гормонів стресу і знижує загальний рівень тестостерону, що може негативно позначитися на чоловічому організмі.

Цікаве:  Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

Мало того, що низький рівень тестостерону знижує м’язову масу, він також збільшує накопичення жиру, що в кінцевому підсумку протилежно вашої мети. Про те скільки ж потрібно споживати білка на сушінні ви дізнаєтеся далі.

3. Ви споживаєте недостатня кількість жирів

Коли люди хочуть позбутися від жиру, перше, що вони роблять – намагаються виключити з свого раціону як можна більше жирів. Не варто цього робити.

Пам’ятайте: жир, входить у раціон харчування – необхідна частина будь-якої дієти і ключ до гормонального балансу. Проте мається на увазі, що це правильний вид жиру.

Такі продукти, як авокадо, яйця і горіхи, є хорошими прикладами жировмісних продуктів, які сприяють гормонального здоров’ю, підтримуючи холецистокінін (поліпептидний гормон) і пептидний гормон, які допомагають контролювати апетит і насичення (почуття ситості).

4. Ви їсте занадто багато фруктів

Інша поширена помилка полягає в тому, що, як тільки люди сідають на дієту, вони негайно замінюють всі закуски і газовані напої фруктами і фруктовими соками.

Але не їжте їх у великій кількості і вже точно не зловживайте фруктовим соком.

Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів радить їсти не більше двох порцій фруктів в день. Так як фрукти можуть призвести до високого рівня цукру в крові, що, в свою чергу, сприяє збільшенню накопичення жиру і стійкості до інсуліну.

Фруктовий сік має ще гірший ефект в цьому аспекті, оскільки він вимагає менше обробки у вашому організмі і піднімає рівень цукру в крові набагато швидше.

Порада: Чого не варто боятися, так це овочів. Повні клітковини, корисних вуглеводів і низькокалорійні, вони є основою будь-якої дієти. Якщо ви відчуєте, що зголодніли між прийомами їжі, тарілка варених овочів збагатить вітамінами та мінералами, які вам потрібні, і не матиме негативного впливу на дієту.

5. Дієта і низькокалорійні продукти

Нарешті, «дієтичні» продукти, можливо, одна з найгірших речей, які ви можете вживати. Вони шкідливі не тільки для вашої дієти, але і для здоров’я в цілому.

Все тому, що вони використовують підсолоджувачі для смаку. В цьому і помилка.

Підсолоджувачі, такі як аспартам, можуть містити менше калорій, але вони мають набагато більше побічних ефектів. Насправді, управління з контролю якості харчових продуктів зафіксувало понад 75% несприятливих реакцій на харчові добавки саме від аспартама.

Ось лише деякі з симптомів:

  • Головний біль;
  • Втома;
  • Запаморочення;
  • Прискорене серцебиття;
  • Мігрені.

Ці побічні ефекти можуть сповільнити ваш прогрес в спортзалі, і дійсно відволікають вас від вашої задачі.

Якщо ви шукаєте корисний низькокалорійний напій, то краще всього підійде зелений чай або вода.

Дієти на сушку для чоловіків на 6 тижнів для трансформації тіла

6-тижнева програма правильного харчування для спалювання жиру для чоловіків може здатися досить коротким проміжком часу для того, щоб грунтовно зменшити відсоток підшкірного жиру, проте це здійснимо.

Слідуйте цій дієті, і всього за 6 тижнів ви будете худим і сильним, як супергерой.

Слід зазначити, що ця програма не універсальна і малоефективна для тих, у кого відсоток жиру в організмі перевищує 20%. Так як такий підхід до схуднення не допоможе домогтися успіхів менш ніж за 2 місяці.

Це спортивна програма для хлопців, які хочуть бути супер рельєфними для пляжного відпочинку або якогось заходу. Вона жорстка і не проста. Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал, і у вас є м’язова маса, яку потрібно зробити рельєфною і більш виразною, за рахунок зменшення відсотка підшкірного жиру, то ця дієта саме те, що потрібно.

Якщо ваш відсоток жиру в організмі коливається в межах 12-14, ви можете спробувати цю програму і подивитися, що ви отримаєте в кінцевому підсумку. Результати повинні досягати 8-10% або менше, якщо у вас є мета і мотивація.

З іншого боку, якщо ви вважаєте, що ваші жирові складки потребують більшої уваги, стратегії цієї програми можуть дотримуватися протягом тривалого часу.

Таким чином, ви можете залишатися на хвилі дієти трохи довше і стати стрункішою через необхідну кількість часу.

Якщо ваш поточний відсоток жиру в організмі межує з 20% або більше, у вас немає навичок, щоб приступити до цього випробування. Ваш кращий вибір – це простий дефіцит калорій і кілька силових тренувань.

Початкові умови сушіння:

  • Необхідно слідувати інтенсивної, низькокалорійній дієті;
  • Основним джерелом калорій за всіма напрямками буде білок;
  • Ви будете слідувати підходу білково-вуглеводного чергування.

Зверніть увагу: Дієта для схуднення – це не проста або легка прогулянка в парку. Це біг на повній швидкості. Але результати того варті.

5 правил оптимізації сушіння

Ці прості правила є ключем до того, щоб зробити рельєфний прес і чітко виражені сухі м’язи. Вони прості… але дуже ефективні, якщо слідувати їм належним чином.

Як і з більшістю аспектів у житті, успіх приходить від виконання простих дій знову і знову.

Спалювання жиру, на щастя, ставиться до них. Ми не говоримо про такі дурні речі, як отруйні очищаючі коктейлі.

Цікаве:  Динамічні планки: техніка і варіанти вправи з прямої та бокової стійки

Ми говоримо про простих речах, які працюють.

Без цих 5 правил, ваші досягнення в спалюванні жиру не так великі, як ви хотіли б, або представляли:

1. Інтенсивне обмеження калорій

Під час 6-тижневої дієти для схуднення у вас немає часу, щоб обманювати себе і є що завгодно, коли завгодно і скільки завгодно.

Протокол швидкого схуднення дозволить побачити, як багато кілограм ви можете скинути в найкоротші терміни.

Якщо ви дотримуєтеся дієти, в якій кількість калорій на 40% менше, ніж ваш рівень калорій для підтримки ваги, жирові відкладення будуть щодня зникати з вашого тіла. Рівень калорій досить низький і вам не потрібно зовсім відмовлятися від їжі.

І він знаходиться на межі між кількістю енергії, достатнім для того, щоб ви могли тренуватися і підтримувати м’язову масу, але в той же час досить низьким, щоб знищити будь-які жирові відкладення, які намагаються «сховатися» у вашому тілі.

2. Підтримуйте оптимальне споживання білка

Коли ви перебуваєте в глибокому голодному дефіцит калорій, ваше тіло буде робити все можливе, щоб утримати жир — це еволюційний відповідь.

Наслідком цього є те, що ваше тіло може засвоювати м’язову масу, якщо у вас є запасна. А це означає, що ви можете втратити ці прекрасні досягнення.

Ні за що.

Підтримання високого споживання білка близько 1,3-1,8 грама на кілограм ваги, допоможе вам зберегти броню м’язового тіла … і переключити увагу на жирові клітини в якості палива:

  • М’ясо і морепродукти;
  • Йогурт, молоко і сироватка;
  • Боби;
  • Кіноа.

3. Збільшуйте витрата калорій за рахунок тренувань

Кращий спосіб підтримувати (і, можливо, навіть нарощувати) м’язи хорошої якості під час інтенсивної дієти – це тягати залізо.

Це не повинен бути занадто складний щоденний план періодизації або тому подібне, це не Олімпія. Вам просто потрібно скласти розклад тренувань так, щоб акцентуватися на великих групах м’язів 2-3 рази в тиждень, щоб стимулювати синтез м’язового білка.

  • Опрацюйте основні м’язи з допомогою присідань, жимів, тяги і підйому ваг.
  • Повторення повинні бути в межах 5-8. У вас буде мало енергії, тому менша кількість повторень підійде краще.
  • Відпочивайте стільки, скільки потрібно для підтримання високих навантажень. 3-5 хвилин може бути цілком достатньо.
  • 3-4 вправи з підходами будуть більш ніж достатніми для підтримки м’язової маси.

4. Не дозволяйте своєму тілу чинити опір

Одна особливість гарантовано відбудеться під час дієти – ваше тіло буде чинити опір.

Рівень вашої енергії різко впаде, і у деяких навіть буде погане самопочуття як після важкої хвороби. Використовуйте це у своїх інтересах. Так ви будете сприяти ще більш швидкої втрати жиру, граючи в свою власну гру.

Використовуйте будь-яку можливість, щоб підвищити загальний рівень активності. Ми не говоримо про високоінтенсивній тренінгу, але регулярні низькоінтенсивне силові вправи протягом кожного дня спалять жирові відкладення швидше, ніж просто дієта.

5. Білково-вуглеводне чергування для остаточного ефекту

Як тільки ви встановили дефіцит калорій, прийшов час пограти зі своїми вуглеводами на сушінню.

Як тільки ви прийміть до уваги свою енергію з білка, у вас не залишиться стільки калорій, щоб ставитися легковажно. Це означає, що ви повинні стратегічно підходити не тільки до того, що, але і коли ви вирішите з’їсти їх.

Білково-вуглеводне чергування на сушінні можна робити і в домашніх умовах, але тут потрібно чітко стежити за тим, що ви їсте. Але дотримуйтеся цієї схеми споживання нутрієнтів і ви зможете відносно легко досягти 9% жиру під шкірою.

Все про білково-вуглеводному чергуванні для сушіння

Білково-вуглеводне чергування під час тренувань – відмінний спосіб контролювати споживання енергії і живити своє тіло в потрібний час.

Якщо ви не йшли йому раніше, прийшов час спробувати. Вас чекає жиросжигающее насолоду.

Як випливає з назви, білково-вуглеводне чергування це процес, в якому ви чергуєте час вживання вуглеводів. В даному випадку це низкоуглеводная, або взагалі безвуглеводна дієта, протягом декількох днів підряд, а потім день або два, які включають споживання вуглеводів – особливо у період до і після тренувань.

Шляхом включення білково-вуглеводного чергування у вашу дієту, ви покращуєте підтримання інтенсивної дієти. Зрештою, споживання вуглеводів –один з найбільш складних для контролю поживних речовин. Особливо, якщо ви любите поглинати солодкі ласощі.

Низкоуглеводная дієта не обов’язково кращий спосіб спланувати харчування на сушінні, але вона дозволяє прискорити процес витрати калорій з жирових депо в якості джерела енергії.

Переваги такої схеми харчування включають:

  • Збереження м’язової маси під час сушіння;
  • Самодисципліна;
  • Поліпшення опору інсуліну;
  • Згодом допомога в зменшенні тяги до їжі.

Вживайте вуглеводи або перед тренуванням для підтримки енергії, або після відновлення і поповнення.

Але в дні, коли ви не тренуєтеся, вживайте якомога меншу їх кількість.

Що можна і що не можна робити під час БУЧ

Ось що ви повинні робити для спалювання жиру:

  • Виключіть весь хліб, зерно, борошно і глютеносодержащие продукти.
  • Виключіть харчові олії, які отримують з овочів.
  • Готуйте на корисних жирах — кокосова олія, вершкове масло, тваринні жири.
  • Замініть калорії з вуглеводів, споживаючи більш здорові жири, такі як тваринні жири, кокосова молоко, вершкове масло, вершки.
  • Отримаєте більшу частину білка, якщо не всю, з тваринних джерел, таких як яловичина, риба, курка, яйця, оленина і т. д.
  • Їжте вуглеводи в якості їжі після тренування. Харчування після тренування важливо для засвоєння поживних речовин і зростання.
  • Поглинає достатню кількість омега-3 полі — ненасичених жирних кислот з якісного риб’ячого жиру.
  • Припиніть їсти або споживати щось, що містить калорії за 2 години до сну. Це забезпечить низький рівень цукру в крові перед сном, що дозволить збільшити секрецію гормону росту.
Цікаве:  Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб схуднути і було видно результат тренувань

Процес білково-вуглеводного чергування

Для цього типу дієти, ви будете слідувати білково-вуглеводному чергування, яке складається з 3 днів з низьким вмістом вуглеводів, а потім 1 день з високим вмістом вуглеводів.

Під час 3 днів низького споживання вуглеводів ваш білок буде на помірному споживанні, а споживання жиру буде відносно високим. Це гарантує те, що ви як і раніше будете отримувати достатньо калорій, щоб забезпечити себе достатньою кількістю енергії для повсякденних фізичних навантажень не тільки в залі.

Ваші калорії

Перш ніж ми почнемо, вам потрібно знати, скільки калорій споживати.

Ось 2 загальних дієтичних правила, яким необхідно слідувати для того, щоб схуднути:

 

  • Зменшіть споживання калорій приблизно на 40%. Цього буде достатньо, щоб викликати швидку втрату жиру.
  • Слідкуйте за тим, щоб споживання білка становило 1,3-1,8 г на кг маси тіла.

 

Рекомендуємо почитати які добавки спортивного харчування вам можуть стати в нагоді.

Приклад меню на сушці

Після пробудження

  • 15 г изолята сироваткового протеїну;
  • 15 г кокосового масла.

Сніданок (прибл. 2 години)

  • Цільні яйця з сиром чеддер і беконом, обсмажені в олії
  • 3 г риб’ячого жиру
  • Чорний кава з вершками

Перед тренуванням (за 30-45 хвилин)

  • 300-600 мг кофеїну
  • 15 г изолята сироваткового протеїну
  • 15 г кокосового масла

Після Тренування

  • 300 мг кофеїну
  • 30-45 р изолята сироваткового протеїну/ комбінованого гідролізату сироваткового протеїну
  • 3 р лейцину

Харчування Після Тренування

  • Куряча грудка
  • Зелені овочі на пару
  • Салат з оливковою олією і лимонною заправкою

Перекус

  • Тунець з майонезом
  • Зелені овочі на пару
  • 5 г амінокислот з розгалуженою ланцюгом

Вечеря

  • Яловичина або індичка
  • Зелені овочі на пару
  • Салат з оливковою олією і лимонною заправкою

Дні з високим вмістом вуглеводів

Після пробудження

  • 15 г изолята сироваткового протеїну
  • 15 г кокосового масла

Сніданок (прибл. 2 години)

  • Цільні яйця з беконом
  • 3 г риб’ячого жиру
  • Кава чорний

Перед тренуванням (за 30-45 хвилин)

  • 300-600 мг кофеїну
  • 15 г изолята сироваткового протеїну
  • 15 г кокосового масла

Після Тренування

  • 300 мг кофеїну
  • 30-45 р изолята сироваткового протеїну/ комбінованого гідролізату сироваткового протеїну
  • 3 р лейцину
  • 30 г декстрози

Харчування Після Тренування

  • Будь-яка їжа, яка має високий глікемічний індекс (здатність вуглеводу перероблятися в глюкозу крові) – пончики, піца, картопля фрі, булочки з корицею та ін. (не забувайте рахувати калорії)

Перекус

  • Грецький йогурт з сироватковим білком
  • Фрукти
  • Горіхи (мигдаль, пекан, кешью і ін)

Вечеря

  • Яловичина або індичка
  • Салат з оливковою олією і лимонною заправкою

Часті питання

Під час сушіння все зводиться до енергетичного балансу?

Так. Калорії є одиницею енергії і, як і будь-яка міра енергії, можуть бути використані для того, щоб викликати ефект – у даному випадку збільшення або втрата жирової тканини. Ви не можете обдурити калорії… добийтеся дефіциту під час сушіння, і ви будете спалювати жир. Все дуже просто.

Скільки вуглеводів потрібно споживати в низьковуглеводні дні?

Все залежить від ваших власних рівнів допустимості, але 50 г або менше відмінно підійдуть. Додайте ще 200 м або близько того в тренувальні дні.

Не зашкодить інтенсивна дієта м’язової маси?

Якщо ви підтримуєте високе споживання білка і стимулюєте синтез білка за допомогою силових тренувань, ви зберігаєте м’язи, без проблем.

Навіщо концентруватися на цільнозернових продуктах і крахмалах?

Ці джерела вуглеводів довше перетравлюються і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, допомагаючи нам довше відчувати себе ситими – ключ до підтримки вашого успіху в дієті.

Висновок

Існує кілька способів чоловікові змінити своє харчування для того, щоб підсушити тіло максимально швидко.

Почніть з використання методів, описаних вище: перевірте рівень калорій для підтримки ваги, запишіть все, що ви їсте, і зіставте результати. Потім слід скоротити споживання калорій (приблизно на 200 – 400).

При зменшенні калорій переконайтеся, що ви їсте здорову їжу і отримуєте досить БЖУ. Придивіться до свого раціону. Чи робите ви які-небудь з класичних помилок під час сушіння, які ми розглянули у цій статті?

Їжте овочі під час обідньої та післяобіднього перекусу, перейдіть з газованих напоїв на воду і трав’яний чай. Безсумнівно, такі зміни можуть здатися важкою працею, проте як тільки це увійде в звичку, ваше тіло виразно продемонструє всі переваги.

Якщо залишилися питання, пишіть їх в коментарях, а також залишайте свої відгуки та діліться результатами!