Як розрахувати добову калорійність харчування

Перше, на що ви повинні зробити, коли приступаєте до дієті, – це підрахувати своє поточне щоденне споживання калорій.

Кількість енергії, яку ви споживаєте щодня, визначає ваш поточний вагу тіла і жирові відкладення – ці щоденні потреби в енергії також називають «рівень калорій для підтримки ваги».

Не вносячи в цей показник ніяких змін, ви не помітите значних змін у своєму тілі. Це саме та кількість енергії, яке вам потрібно кожен день, щоб підтримувати вагу і залишатися в колишньому фізичному стані.

В ідеалі, вам потрібно прагнути скоротити споживання калорій на 20% – приблизно на 200-400 калорій нижче вашого числа. Якщо ви зумієте домогтися цього, то обов’язково побачите результати через пару тижнів.

Оскільки не існує двох однакових людей, у всіх різна швидкість метаболізму. Ці методи – всього лише приблизне керівництво для того, щоб знайти потрібний рівень – вам доведеться провести власні «експерименти», щоб визначити точне число.

Але ось кілька різних способів розрахунку калорій. Все, що потрібно зробити, це спробувати кожен і вирішити, що вам краще підходить…

Метод #1 – Інстинктивний Підхід

Якщо ваша вага якийсь час залишався незмінним, то, ймовірно, самий простий метод для розрахунку рівня калорій для підтримки ваги без будь-яких складних обчислень – це інстинктивний підхід.

За умови, що ви підтримуєте один і той же вага протягом тривалого періоду часу, є ймовірність, що ви спалюєте стільки калорій, скільки споживаєте.

Це чудово, тому що все, що потрібно зробити зараз – це записати все, що ви їсте, і відповідно скоротити отримані калорії. Можна зменшити розмір порцій або замінити їх менш калорійним, але ситною варіантом (докладніше про це ви дізнаєтеся пізніше).

Метод #2 – Формула 14 і 17

Формула 14 17 – це простий розрахунок, який ви можете зробити для визначення приблизного рівня ваших калорій для підтримки ваги. Це дасть вам уявлення про те, скільки потрібно щодня споживати, щоб зменшити жирові відкладення.

Вам потрібно вирішити два рівняння:

• Ваш вага тіла (в кілограмах) x 14 = A
• Ваш вага тіла (в кілограмах) x 17 = B

Як тільки ви знайшли значення A і B, ваш рівень калорій для підтримки ваги знаходиться десь між цими числами.

Якщо у вас високий метаболізм, він буде на верхньому кінці отриманої шкали, а якщо низький – то на нижньому кінці.

Зверніть увагу на своє поточне споживання калорій і побачите, який рівень вам відповідає, і що потрібно зробити, щоб зменшити цю цифру.

Метод #3 – Рівняння Міффліна-Сан Жеора

Це, безумовно, один з найбільш складних методів визначення рівня калорій для підтримки ваги, але в той же час один з найбільш надійних: Рівняння Міффліна-Сан Жеора.

Беручи до уваги численні фактори, такі як:

• Вік;
• Підлога;
• Зростання;
• Вага;
• Рівень фізичної активності.

Рівняння дає точну оцінку того, скільки ви споживаєте, щоб підтримувати свій поточний стан, а потім все, що вам потрібно зробити, це відняти допустима кількість калорій, з якими ви не будете відчувати дискомфорту, продовжуючи тренування, а дозволите організму зробити все інше.

Після того, як ви дізнаєтеся ваш рівень щоденного споживання калорій, запам’ятайте його і постарайтеся поступово скорочувати його кожен день.