Вправа берізка: користь для жінок і чоловіків, як робити свічку

Вправа берізка прийнято відносити до простим рухам зі шкільної фізкультури або «домашній гімнастики», хоча воно може принести величезну користь як новачкам, так і тренованим атлетам. Крім впливу на м’язи і опорно-руховий апарат, вправа берізка корисно для нормалізації серцево-судинної системи та зміцнення здоров’я в цілому.

Користь вправи берізка для жінок

У фітнесі користь вправи берізка прийнято недооцінювати, відносячи рух до простих. Але задовго до шкільної програми фізкультури ця позиція використовувалася в йозі під назвою Сарвангасана.

Основні переваги:

  • Підвищення розумової активності, зниження сонливості і млявості (досягається за рахунок припливу крові до мозку).
  • Зміцнення м’язів, приведення в тонус мускулатури.
  • Нормалізація тонусу судин, зниження тиску на їх стінки.
  • Профілактика варикозу.
  • Помірна нормалізація обмінних процесів і гормональної системи.
  • Опрацювання зовнішніх і глибинних шарів м’язів в статичному режимі.
  • Поліпшення роботи легенів і тренування більш потужного дихання.

Користь вправи берізка для чоловіків

Для чоловіків користь берізки точно така ж, як і для жінок. Єдине доповнення, заради якого варто виконувати вправу, це:

  • Підвищення мобільності в тазостегновому суглобі.
  • Розтяжка м’язів (особливо корисно при регулярних силових навантаженнях).
  • Тренування м’язів кора.
  • Покращення кровообігу в органах малого тазу і профілактика простатиту.
Цікаве:  Вправи на ноги в тренажерному залі для дівчат: 2 комплекса накачування ніг, сідниць і стегон для жінок, щоб зробити їх красивими

Протипоказання

Незважаючи на користь берізки протипоказання у цієї пози досить вагомі. Їх варто враховувати перед тим, як виконувати дану вправу:

  • Підвищення внутрішньочерепного та внутрішньоочного тиску. Тому людям після операції на зорі слід робити вправу «берізка» з великою обережністю.
  • Грижі і протрузії в шийній зоні.
  • Черепно-мозкові травми.
  • Хвороби серця.
  • Перенесений інсульт.
  • Хронічні хвороби в стадії загострення.
  • Також з обережністю потрібно робити вправу свічка при нежиті та головному болю.

Для жінок до протипоказань додаються період лактації, вагітність і місячні.

Які м’язи задіяні

Ця поза задіє майже всі м’язи тіла, поєднуючи динамічне і статичне навантаження.

У піковій точці задіюються:

  • Дельтоподібні (задній пучок).
  • Найширші.
  • Випрямлячі хребта.
  • Сідничні.
  • Пряма і косі м’язи живота.
  • Чотириголовий м’яз.
  • Задня група м’язів стегна.
  • Литковий і камбаловидних.

Між початковою та підсумковою позицією (фаза підйому ніг) додаткове навантаження лягає на прес.

Цікаве:  Кубики преса: за скільки можна накачати і скільки їх у чоловіків

Як правильно робити

На відміну від динамічних вправ, при виконанні свічки необхідно приділяти максимум уваги м’язового контролю. Це означає, що всі рухи потрібно робити в повільному темпі, без інерції і ривків. Тільки так вдасться уникнути травм і зробити позу по-справжньому ефективною.

Техніка виконання:

  • Лягайте на спину. Зведіть Ноги разом, руки лежать уздовж тіла (долонями вниз). Це початкова позиція.
  • Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть спрямовані рівно вгору.
  • Після цього відривайте таз від підлоги і відводите ноги вище рівня голови.
  • Перемістіть долоні з підлоги на поперек, після чого поступово переведіть їх до рівня лопаток (переміщайте долоні по спині так, немов вони плавно переповзають з одного місця в інше).
  • Зафіксуйте позицію. У нижній точці голова і руки повинні бути на одній лінії, паралельно підлозі. Тіло випрямлено вгору, формує пряму лінію від плеча до шкарпеток.

Новачкам варто починати з 5-6 секунд перебування в піковій точці. Це дозволить звикнути до посилення припливу крові до мозку.

Цікаве:  Як накачати прес за тиждень дівчині і чоловікові в домашніх умовах

Рекомендації

Щоб правильно вставати і утримувати позицію в цьому гімнастичному русі, необхідно враховувати велику кількість технічних деталей:

  • Класична поза свічки вимагає повністю вертикального положення тіла. Але новачкам рекомендується починати з «вигнутого варіанти» (коли корпус знаходиться під кутом, з невеликим прогином в тазі), це знизить навантаження на шийні хребці. Також це оптимальний варіант для людей з поганою розтяжкою.

  • Після повернення в початкову позицію випряміть ноги, полежіть 10-20 секунд для нормалізації дихання і кровообігу.
  • Не збільшуйте час утримання позиції занадто швидко. Оптимально додавати по 1 секунді на кожну тиждень.
  • Перед початком виконання руху зробіть ретельну розминку всього тіла, щоб розігріти м’язи.
  • Вправу краще робити окремо від інших, не додаючи до тренування ніяк інших рухів.

Підвідні вправи

Для якісного виконання всіх елементів можуть знадобитися підвідні вправи.

  • Використовуйте «супермен» для попереку;

  • а також статичне утримання шиї з упором про стіну або підлогу (можна замінити на утримання ваги на шиї в положенні лежачи).

Вправа берізка у відео форматі