Коли говорять про роботу зі снарядами, на розум відразу приходить згинання рук на біцепс з гантелями. Це, напевно, тому, що рух є відмінним ізолюючим вправою, яке крім розвитку і нарощування маси біцепса дає цілий ряд інших переваг, які допоможуть при виконанні інших силових навантажень.

Переваги згинань рук з гантелями

Накачані рельєфні біцепси не тільки дуже красиво виглядають (особливо в комбінації з такими ж розвиненими трицепсами). Крім цього біцепси – ключові робочі м’язи в багатьох вправах, таких як різні тяги і підтягування, тому при додаванні цієї вправи в ваш тренувальний план ви можете очікувати прогресу в рухах, в яких потрібно піднімати велику вагу.

Також ця вправа буде позитивно впливати і на силу хвату, яка допомагає в таких складних вправах як підтягування, станова тяга і тяга штанги в нахилі, де міцний хват просто необхідний.

І останній, але також важливою причиною систематичної роботи над біцепсом є те, що ви отримаєте цілком заслужені красиві і потужні руки.

Як правильно робити згинання рук на біцепс

Існує багато варіацій цієї вправи, але місцем, з якого краще всього почати, є згинання рук з гантелями стоячи. Пам’ятайте, що роботу тут повинні виконувати біцепси плеча — це очевидно і звучить банально, але якщо не стежити за своєю технікою, то інші частини тіла почнуть приєднуватися і втручатися в вправа.

Встаємо в початкове положення, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнути, тримаємо в кожній руці гантель. Руки повинні бути розташовані біля стегон, а долоні повинні бути повернені від вас. Тримаємо лікті щільно притиснутими до боків, спину як можна більш прямий, а голову і груди піднятими вгору. Якщо утримувати це положення, то ви будете використовувати біцепси і тільки біцепси для згинання рук.

Починаємо вправу від згинання в ліктях, повільно піднімаємо гантелі до плечей протягом трьох секунд. Легко стискаємо біцепси у верхньому положенні руху для стимуляції їх росту. Потім повільно і контрольовано опускаємо гантелі, трохи напружуючи біцепси в нижньому положенні, таким чином, домагаючись максимальної амплітуди руху.

Можна виконувати підйоми по черзі або одночасно обома руками.

Але тренуватися можна і з власною вагою тіла, спробуйте вправи без гантелей в домашніх умовах для прокачування всіх м’язових груп.

Як підібрати правильний вага

Багато людей, які ходять в тренажерний зал, хочуть, щоб їх біцепси виглядали так, наче ними можна пересувати гори. Це чудово, але ви досягнете такого ефекту тільки в тому випадку, коли не будете використовувати занадто велику вагу. Результатом роботи з надто важкими вагами буде погана техніка, яка не допоможе м’язам розвиватися.

Так як згинання рук з гантелями є ізолюючим вправам, дуже важливо підібрати правильний, ідеальний вагу, який не буде змушувати інші м’язи працювати. Наприклад, деякі люди, у яких не виходить дістатися до верхнього положення в цій вправі, часто починають відкидати назад спину для того, щоб отримати допомогу від поштовху, імпульсу. Робити так не можна, адже тут повинні працювати тільки біцепси.

Вибираємо таку вагу, який дозволить нам зробити три підходи по 10-12 повторів з хорошою технікою, так, щоб третій підхід був важким.

Варіації згинань на біцепс

Це вправа принесе вам багато користі, але коли ви повністю освоїте його, ви можете почати виконувати й інші його різновиди і варіанти, які тільки розширять можливості та покращить результати тренування біцепса на масу і рельєф.

Згинання рук з гантелями сидячи або лежачи

Якщо вам важко тримати спину прямою, то ви можете підтримувати її з допомогою жимів лавки з високим нахилом.

Згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою є одним з найбільш впізнаваних вправ для рук у фітнесі та бодібілдингу. Ця вправа допоможе накачати величезні біцепси, і в порівнянні з іншими його різновидами дозволяє піднімати більш важкі ваги. Кількість повторень за один підхід середньо-висока, зазвичай від 8 до 12. Виконується разом з іншими вправами для рук.

Позитивною стороною використання штанги є те, що з нею в цю вправу можна додати більше ваги, а негативною — що занадто легко додати занадто багато ваги, з-за чого техніка однозначно почне страждати. Якщо ви помічаєте, що спина або інша частина тіла починає втручатися в вправа, просто зменшіть навантаження.

Переваги

• Робить біцепси більшими і сильнішими;
• Також збільшує силу передпліччя і хвату;
• В середині вправи біцепси інтенсивно напружуються;
• Можливість більш важких навантажень в порівнянні з іншими варіаціями.

• Робоча м’язова група: Біцепс
• Тип: Силове
• Вид (механіка): Ізолююче
• Обладнання: Штанга
• Рівень складності: Впорається і новачок

Як виконувати згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою являє собою ізолююча вправа, яке підвищує силу біцепса і стимулює зростання його м’язів. Цей рух дуже ефективне, протягом десятків років воно використовувалося для збільшення розміру рук, і воно використовується донині, як краща вправа для цих м’язів. Це вправа досить безпечне, але все одно рекомендується починати з малих, легких навантажень для того, щоб навчитися правильній техніці, перед тим як прогресувати до більш важким навантаженням.

Для цієї вправи можна використовувати гантелі, але штанга дозволяє піднімати більше ваги, що ідеально для м’язового зростання.

Тому, якщо ви хочете максимально розвинути свій біцепс, то зробіть для себе добру справу — знайдіть для цього вправи місце у вашому тренувальному плані. Рекомендуємо програму тренувань в домашніх умовах для чоловіків, спрямований на опрацювання всіх м’язових груп.

Інструкція з виконання вправи

• Стоїмо прямо, беремо штангу руками, хват повинен бути на рівні плечей.
• Руки випрямлені, спираються на стегна. Тепер згинаємо руки в ліктях і піднімаємо штангу як можна вище, скорочуючи біцепси. На цьому етапі вправи видихаємо.
• Тепер опускаємо штангу назад у вихідне положення. У цій частині вправи слід вдихати.
• Повторюємо, поки не закінчимо заплановану кількість повторів.

Варіації вправи та поради:

• Для вправи також можна використовувати гантелі;
• Використання штанги дозволяє підняти максимальний вагу, так як штанга розподіляє вагу однаково по двом сторонам, дозволяючи обом рукам виконувати рух в те саме час;
• Не вигинайте руки повністю для запобігання травм біцепса;
• Згинання рук зі штангою ефективно напружує обидві головки біцепса.

Згинання рук з EZ-штангою

Недавні наукові дослідження показали1, що використання штанги з EZ-грифом максимально активує м’язи біцепсів. Хвиляста форма вигнутого грифа дозволяє зап’ясть знаходитися в більш природному, натуральному положенні. А це означає, що в порівнянні з зазвичай штангою, ви можете додати більше ваги з меншим шансом негативно вплинути на техніку.

Згинання рук в нижньому блоці

Використання блочного тренажера замість вільних ваг означає, що м’язи перебувають під постійною напругою протягом усього вправи. У звичайному вправі такий тренажер використовує пряму рукоятку, яка приєднується до нижнього блока, але ви також можете пристосувати і EZ-штангу або канат. Встаємо обличчям до тренажера, беремо держак обома руками на нижньому блоці і, згинаючи руки, піднімаємо її до плечей. Робимо невеличку паузу, потім під контролем опускаємо, опираючись тязі тренажера.

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Для того щоб отримати максимальну користь з цієї варіації, де використовується одна рука, треба концентруватися на техніці і темпі. Якщо все робити правильно, то зростання м’язів порівняно з іншими різновидами цієї вправи буде найшвидшим. Його можна робити стоячи, але найчастіше він виконується сидячи на гімнастичній лавці.

Тримаємо гантель так, щоб долоні були спрямовані назовні, потім нагибаемся трохи вперед, так щоб лікоть руки, яка тримає гантель, був у коліна. Інша рука повинна бути розташована на іншому коліні, для стабілізації. Повільно згинаємо руку і піднімаємо гантель до плеча, робимо паузу, а потім опускаємо повільно, під контролем. Так як це вправа одностороннє, ви зможете виявити і виправити дисбаланс сили в своїх руках.

Згинання рук з гантелями в стилі «молот»

Це рух буде відмінним доповненням до вашого арсеналу вправ, так як воно також напружує брахиалис — м’яз, розташований в стороні від біцепса. Тренування брахиалиса буде позитивно впливати на всі вправи з підйомами і тягою, а також зробить ваші руки більш красивими.

Єдиною відмінністю підйому гантелей молотковим хватом від звичайного згинання рук є те, що долоні спрямовані один до одного в нейтральному полоджени — просто, але ефективно.

Ізольоване згинання рук на лаві Скотта

Якщо ви колись думали, як виглядає ця версія ізольованого вправи — то вона виглядає саме так, як це вправу. Для нього потрібна спеціальна лава Скотта, і для його виконання можна використовувати гантелі, звичайну стійку, або штангу з EZ-грифом.

Маємо руки на лаві Скотта так, щоб долоні були спрямовані вгору. Повільно піднімаємо снаряд, поки передпліччя не буде у вертикальному положенні, потім опускаємо назад протягом трьох секунд.

Зворотне згинання з гантелями

Зазвичай люди роблять згинання рук долонями, розгорнутими до себе, або виконують «молотки», згинання типу «молот», де долоні повернені один до одного. Але ви, напевно, ніколи не бачили, щоб хтось робив це вправа долонями, відверненими від себе. Але цю зворотну варіацію згинання рук цілком варто включити в свій список вправ, так як вона не тільки напружуючи біцепси з іншого кута, але і підвищує силу передпліччя і хвата. Так як багато вправи, такі як підтягування і станова тяга, дуже сильно залежать від хвата, поліпшити його ніяк не завадить.

Згинання Зоттмана

Цей олдскульний варіант вправи по-справжньому відчує силу вашого хвата.

Починаємо вправу так: долоні спрямовані один до одного. Поки ми піднімаємо гантелі до плечей, обертаємо долоні так, щоб вони були направлені до нас. Не забувайте стежити, щоб лікті далеко не розходилися і були постійно притиснуті до боків. У верхньому положенні руху, обертаємо руки так, щоб долоні були відвернені від нас — тепер настає найцікавіше. Повільно опускаємо гантелі на протязі від трьох до п’яти секунд. І вже на наближення до вихідного положення, обертаємо долоні так, щоб вони знову були спрямовані один до одного.

Павукові згинання рук

Якщо ви тільки що зробили підхід на ізольовані згинання рук на біцепс, але раптом помітили, що робили їх з неправильної сторони лави, то ви тільки що робили павукові згинання. Для цієї варіації вам треба лягти грудьми на нахилену частина лави, там, де зазвичай лежать руки при ізольованих згинаннях, і піднімати гантелі чи штангу вузьким хватом з іншого її боку. Навіщо ж це, запитаєте ви? Все це потім, що на відміну від звичайного ізольованого згинання, ви отримуєте найкраще розтягнення м’яза, амплітуду руху, яка дозволяє напружувати біцепс по всій його довжині.