Вправи для підтягування шкіри і зміцнення трицепса

Комплекс ефективних вправ, призначених для зміцнення рук, більшість з яких виконується з власною вагою, а деякі вимагають додаткового підручного обладнання – гантелей або пів-літрових пляшок. Виконувати кожну вправу необхідно до виникнення печіння в трицепсах, як тільки м’язи відмовляють в роботі, зробіть хвилинну паузу, і так 3 підходи кожної вправи.

1. Віджимання від лави

• Сидячи на стільці, покладіть долоні під плечима.
• Змістіть таз над підлогою, починайте згинати лікті, доводячи до прямого кута.
• Віджимайтеся від лави зусиллями трицепсів. Повторіть необхідну кількість разів до відмови м’язів.

2. Віджимання від підлоги або стіни

Чим вище корпус над рівнем підлоги, тим легше навантаження. Тому вправа підходить абсолютно для всіх віків і рівнів фізпідготовки.

• Розташуйте долоні під плечима – вузькою постановкою, згинайте лікті до прямого кута, утримуючи близько до тулуба.
• Повертайтеся в початкове положення, скорочуючи м’язи трицепса.

Поступово збільшуйте навантаження.

Віджимання для дівчат в цій статті.

3. Тиск долонь

Статичне напруження дозволить зміцнити м’язи без додаткового навантаження.

• З’єднайте долоні на рівні грудної клітини, лікті і кисті розташуйте на одній лінії.
• Максимально здавлюйте долоні і потримайте 10-15 секунд без затримки дихання.

Зробіть невелику паузу і повторіть.

4. Коник

Вправу можна виконувати з гантелями або невеликими пляшками.

• Зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед.
• Підніміть лікті на рівень плечових суглобів, утворюючи пряму лінію в плечі.
• Спина пряма. Передпліччя вільно звисають.
• Відводите гантелі назад до упору, скорочуючи трицепс, повністю розгинайте лікті.
• Повільно розслабляйте і опускайте кисті.

5. Підйом гантелей з-за голови однією рукою

• Вправа виконується на кожну руку по черзі.
• Підніміть одну руку вгору, повністю випрямивши лікоть.
• Утримуючи ліктьовий суглоб нерухомо, опускайте гантель за голову, повністю згинаючи суглоб.
• Так само розгинайте і повторюйте на одну сторону, потім міняйте на іншу.

6. Планка з зігнутими ліктями

Ця модифікація планки прийшла з практики йогів. Утримуйте положення стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи час перебування в позі. Головне, не затримуйте дихання.

• Станьте в планку, помістивши кисті під плечима.
• Зігніть лікті при віджиманнях з вузькою постановкою і зафіксуйте положення в нижній точці.
• Кут в лікті становить 90 градусів, плече паралельно підлозі, передпліччя – строго перпендикулярно.

По закінченні зробіть паузу і повторіть ще 2 рази.