Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб було видно результат?

Як ви вже знаєте, щоб втрачати вагу, необхідно спалювати більше калорій, ніж ви отримуєте з продуктів харчування.

Дотримання низькокалорійної дієти – один спосіб скорочення калорій, але ефект від комбінації дієти і тренувань буде набагато сильніше.

Тому, щоб було видно результат тренувань на схуднення, необхідно уважно стежити за кількістю калорій в раціоні і при відсутності змін у вазі тіла або в зовнішньому вигляді, необхідно зменшити добову калорійність на 300-500 калорій.

Коли ви просто сидите на дієті, ви втрачаєте вагу від скорочення жиру і м’язів. Скорочення м’язової маси, уповільнює метаболізм, з-за чого втрачати вагу і утримувати його на одному рівні стає важче. Тому завжди включайте в свій план тренування, бажано силову.

Для того щоб втрачати вагу, доктора рекомендують як мінімум 30 хвилин будь-якого виду кардіо в день п’ять разів на тиждень, якщо не більше. Його також можна скомбінувати з розкладом силових вправ.

Коли ви поєднуєте силові вправи з кардіо, ви нарощуєте м’язову масу, яка в свою чергу підвищує метаболізм і допомагає скидати зайві кілограми швидше.

Що ще треба знати і враховувати, щоб визначити, як часто треба тренуватися?

Перед тим як починати тренувальну програму, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

• Здоров’я: стан вашого здоров’я може впливати на кількість тренувань, яке ви повинні проводити в тиждень. Якщо у вас погане здоров’я або у вас які-небудь хронічні хвороби, наприклад високий тиск, то рекомендується знизити інтенсивність ваших тренувань або їх кількість за тиждень.
• Вік: літній людині, зрозуміло, краще не займатися спортом також інтенсивно і таку ж кількість разів, як молодій людині з відмінною фізичною підготовкою.
• Вага: людина, що страждає ожирінням, повинен займатися спортом частіше, для того щоб втратити багато зайвої ваги. Але, звичайно, в цьому випадку спочатку рекомендується починати з малого і поступово піднімати рівень та інтенсивність тренування.

Визначення частоти фізичних тренувань – це всього лише частина рішення. Вам також треба підібрати для себе план, який насправді працює.

Скільки разів на тиждень ви повинні приділяти силовим тренуванням порівняно з кардіо-вправами?

Від типу ваших тренувань залежить, скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися.

Якщо ви займаєтеся переважно силовими вправами, будь це для схуднення або нарощування м’язів, то найкраще тренувати кожну м’язову групу два рази в тиждень.

Тренування має тривати близько 30-40 хвилин.

Ось як приблизно має виглядати ваш тренувальний план:

• Понеділок – тільки вправи для м’язів верхньої частини тіла
• Вівторок – тільки для нижньої частини тіла
• Середа – відпочинок
• Четвер – тренування тільки для м’язів верхньої частини тіла
• П’ятниця – тренуємо тільки м’язи нижньої частини тіла
• Субота – відпочинок
• Неділя – відпочинок

Новачкам може знадобитися менш інтенсивне тренування, де вони будуть качати м’язи три рази в тиждень, а деякі досвідчені бодібілдери навпаки, тренуються дуже інтенсивно, але прорабатывют кожну м’язову групу тільки раз у тиждень.

Все одно, два рази в тиждень – це цілком нормально для звичайної людини. Це дає м’язам час на відновлення, а це в свою чергу, призводить до м’язового зростання. Якщо занадто довго займатися силовими вправами, м’язи перенапружені, і це може призвести до травми. А якщо, навпаки, займатися занадто мало, то прогресу не буде.

Якщо ж ви віддаєте перевагу переважно кардіо, то рекомендації будуть трохи відрізнятися. Фахівці та професіонали рекомендують займатися кардіо від трьох до чотирьох разів на тиждень по 40-60 хвилин.

Ще один спосіб – виконувати 150 хвилин среднеинтенсивного кардіо, розподіленого по всій тижня, або 75 хвилин високоінтенсивного кардіо, також розподіленого по всій тижня. Прикладами прекрасних вправ для серцево-судинної системи є ходьба, біг, плавання, аеробіка, участь у командному спорті і велоспорт.

Вправи кардіо також можна поєднувати з силовими вправами для максимальної ефективності тренування. Якщо ви включаєте силові вправи в своє тренування, то ви повинні дотримуватися розклад подібне тому, що було показано вище.

Ви комбінуєте їх, починаючи кожне тренування з 20 хвилин кардіо перед тим, як приступати до силових вправ.

Існує ще одна опція, яка підійде вам, якщо ви хочете зберегти свою енергію для силових вправ. Тут ми починаємо з п’ятихвилинною кардіо розминки, а після силових вправ, закінчуємо тренування 15 хвилинами кардіо.

Ви також можете займатися низькоінтенсивним кардіо днями без силових тренувань, в залежності від вашого плану.