Як зробити плоский живіт і тонку талію: вправи і дієта в домашніх умовах

Бажання мати рельєфну абдомінальний зону або просто плоский живіт – найпоширеніша мотивація для занять спортом. Ця м’язова область є наочною демонстрацією тренованості і фізичної форми. Тим не менш, недостатньо просто виконувати вправи для плоского живота. Для реалізації поставленої мети потрібно комплексний підхід, з урахуванням розуміння основ тренувального процесу та харчування. Тільки так можна добитися тонкої талії і плоского живота і привести в форму саму проблемну зону.

Як добитися плоского живота

Стереотип про те, що виконання ряду вправ для тонкої талії і плоского живота допоможе отримати бажане, дуже сильно шкодить спортсменам. Саме тому багато атлети, особливо новачки, швидко розчаровуються і кидають тренінг за відсутності прогресу. Більш того, проблема з абдомінальної зоною стала турбувати не тільки дівчат, але і чоловіків. Якщо плоский живіт у дівчат — це швидше елемент краси і естетики фігури, то для чоловіків кількість жиру на пресі безпосередньо виляє на здоров’я (і рівень тестостерону).

Для того, щоб зробити живіт плоским, слід запам’ятати два основних правила. Від них залежить результат ваших зусиль:

  • Тренування преса майже не спалює жир. Вона спрямована на зміцнення м’язів, потовщення м’язових волокон і підвищення витривалості.
  • Прибрати жир з абдомінальної зони можна тільки з допомогою контролю живлення і урізування калорій (створення дефіциту). Дієта для плоского живота безпосередньо визначати результативність від зусиль в залі і «на кухні».

Працювати потрібно в обох напрямках, в іншому випадку досягти бажаного не вдасться. Харчування для плоского живота забезпечить втрату жирової маси, а міцні м’язи створять естетичний вигляд і підтягнутість. Спроба налягати тільки на тренування або дієту – найпоширеніша помилка, яка веде до відсутності виражених результатів.

Цікаве:  Ролик для преса: способи виконання вправ для м’язів чоловікам і жінкам

Фото плоского живота і тонкої талії у дівчат

Як отримати плоский живіт і при цьому тонку талію

Ще один міф фітнесу, який суттєво вплинув на тренування жінок (і чоловіків), це збільшення талії від тренувань. У результаті, щоб зробити плоский живіт і тонку талію багато спортсменів виключають цілі групи вправ з тренувальної схеми.

Домогтися збільшення талії в обсягах дійсно можливо, але для цього потрібні роки тренувань і цілеспрямована робота.

Основні причини, за яких з’явився міф про розширення талії:

  • Активна тренування м’язів живота приводить їх в тонус (пряма і косі), вони «виштовхують» вже існуючий жир і талія стає трохи більше. Тим не менш, це тимчасовий ефект, який залежить від відсотка жиру в тілі, а не від тренування м’язів.
  • Надто часта тренування косих м’язів живота з великими обтяженнями.
  • Часте виконання присідань зі штангою (або станової тяги для чоловіків).

Потужні базові вправи істотно зміцнюють м’язи кора, збільшуючи стегна і талію в обсязі. При додаванні ретельного опрацювання преса це може призводити до підвищення обхвату. Тому слід нормувати навантаження і вибирати тільки ефективні вправи для плоского живота (а також враховувати навантаження від складних базових рухів, де працює прес).

В цілому, плоский живіт та тонка талія — це скоріше генетичні особливості, ніж питання тренінгу.

Привести в норму м’язи і прибрати жир може кожна людина, але їх форма задається генетично і як-небудь вплинути на неї неможливо. Єдиний варіант, щоб добитися плоского живота без збільшення талії в обсязі, це повне виключення рухів на косі м’язи. Тим не менш, такий варіант буде мати масу негативних наслідків, від м’язового дисбалансу і викривлення постави до підвищення ризику отримати травму.

Принципи харчування для плоского живота

Для того, щоб зробити плоский живіт в домашніх умовах, немає ніяких секретних способів». Основа основ – харчування, а саме ряд ключових умов:

  • Створення дефіциту калорійності (споживати менше, ніж витрачати), без якого жир не здатний утилізуватися.
  • Оптимальне співвідношення БЖУ, з упором на білкову їжу і комплексні вуглеводи.
  • Мінімізація смаження, віддавати перевагу вареній, запеченій і приготованої на пару їжі.
  • Виключити всі цукровмісні і борошняні продукти з раціону (допускається використання замінників цукру).
  • Від 5 до 7 порцій на день (їжте невеликими порціями, з інтервалами у 2 години).
  • Мінімум жирного м’яса, більше риби і овочів. Фрукти можна їсти будь-які, але тільки якщо вони вписуються в рамки добової калорійності.

Як тренуватися для плоского живота і тонкої талії

Існує два способи отримати результат:

  • Зробити живіт плоским швидко, але з істотним підвищенням обсягу роботи (виділяти для цього окремі заняття).
  • Опрацьовувати зону преса разом з іншими м’язами.

Якщо ви хочете швидких результатів, крім тренінгу основних м’язів (наприклад, при класичному варіанті з трьома тренуваннями на тиждень) доведеться додавати не менше 1-2 занять. Також для талії і плоского живота дієту доведеться робити максимально жорсткою, а такий режим не всі зможуть витримати.

Тому набагато ефективніше приділяти час для виконання комплексу вправ для плоского живота на звичайних тренуваннях (переважно в кінці занять). Така схема забезпечить виражені результати, але без надмірного навантаження на психіку. Крім силової роботи в тиждень потрібно виконувати не менше 2 годин низькоінтенсивного кардіо, а також 30 хвилин високоінтенсивних кардионагрузок.

Якщо ви не хочете в зал, в домашніх умовах вправи для плоского живота варто об’єднувати в невеликі блоки і виконувати щодня або через день. Ви не будете прив’язані до відвідування фітнес-клубу і зможете працювати над пресом у будь-який час.

Кращі вправи

Список рухів, щоб зробити живіт плоским в домашніх умовах або спортзалі:

  • Скручування – одне з кращих рухів на верхній прес.

  • Ситапы – опрацювання преса з великою кількістю повторень.

  • Підйом ніг в положенні лежачи – ефективна опрацювання нижнього преса.

  • Підйом ніг у висі – ще одна вправа на нижню частину (тільки якщо є турнік або тренажер).

  • Скручування з відведенням в сторону – тренінг косих м’язів живота.

  • Підйом ніг у висі з відведенням в сторони – ще одне рух на косі м’язи з упором на нижню частину живота.

  • Російська твіст – потужне вправу, для якого потрібно ідеальне освоєння техніки (інакше краще обмежиться попередніми рухами на косі м’язи).

  • Вправа «книжка» — комплексна тренування нижньої і верхньої частин преса.

Крім рухів прес, секретом плоского живота також полягає в тренуванні попереку і спини. Ці м’язи виступають у ролі антагоністів і працюють спільно. Тобто без одночасного розвитку м’язів спини тренінг преса не буде на 100% ефективним.

Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв